flaku00
Witam
Pierwszy raz ulozylem sobie samodzilenie caly plan, wiec chcialbym prosic Was o ewentualna ocene a takze cenne sugestie co mozna poprawic a co jest ok. Plany ulozylem od razu dwa, bo po co zakladac dwa tematy skoro po fbw i tak zrobie splita. Z gory dziekuje za poswiecony czas
Wiek: 19
Waga: ok 74kg
Wzrost: 180cm
Cel: przede wszystkim masa, oraz sila
Staz: Kilka miesiecy, ale dosc nieregularnie i z paroma dluzszymi przerwami
FBW
- Wyciskanie sztangi lezac 3x10
- Rozpietki 3x10
- Unoszenie hantli na boki 3x10
- Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3x12
- Wioslowanie hantlem 3x10
- Martwy ciag 3x10
- Uginanie przedramion z hantlem siedzac 3x8
- Francuskie wyciskanie hantlem stojac 3x10
( Po jednej serii na zmiane na biceps i triceps )
- Polprzysiady z hantlami 3x10
- Wspiecia ze sztanga 3xmax
( Nie wiem czy nie przesadzilem z iloscia serii w niektorych partiach miesni ) Cwiczyl bede oczywiscie trzy razy w tygodniu.
Co tydzien obciazenie bede zwiekszal o 10%
Split
Poniedzialek: Klata, biceps
Klata
Wyciskanie hantlami 4x(8,8,10,12)
Rozpietki 3x(8,10,12)
Wyciskanie sztangi 4x(8,10,12,12)
Biceps
Uginanie przedramion z hantlami stojac z suplinacja nadgarstka 3x(6,8,10)
Uginanie przedramion z hantlami stojac stylem mlotkowym 3x(6,8,10)
( Po jednej serii na zmiane )
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 2x10
Sroda: Plecy, triceps
Plecy
Wioslowanie sztanga 4x(8,10,10,12)
Unoszenie sztangi zza glowy lezac 3x10
Martwy ciag 4x(10,10,12,12)
Triceps
Francuskie wyciskanie hantlem stojac 3x(8,10,10)
Prostowanie reki w przysiadzie 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi 3x(8,10,12)
Piatek: Barki, nogi
Barki
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x(8,10,12)
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 4x(8,10,10,12)
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4x(8,10,10,12)
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x(10,10,12,12)
Polprzysiady z hantlami 3x(8,10,12)
Wspiecia ze sztanga 3xmax
Podobnie jak w FBW obciazenie bede zwiekszal co tydzien o 10%
( Przedramiona cwicze w domu na sciskaczu, wiec nie umieszczalem ich w planie )
Pozdrawiam
Pierwszy raz ulozylem sobie samodzilenie caly plan, wiec chcialbym prosic Was o ewentualna ocene a takze cenne sugestie co mozna poprawic a co jest ok. Plany ulozylem od razu dwa, bo po co zakladac dwa tematy skoro po fbw i tak zrobie splita. Z gory dziekuje za poswiecony czas
Wiek: 19
Waga: ok 74kg
Wzrost: 180cm
Cel: przede wszystkim masa, oraz sila
Staz: Kilka miesiecy, ale dosc nieregularnie i z paroma dluzszymi przerwami
FBW
- Wyciskanie sztangi lezac 3x10
- Rozpietki 3x10
- Unoszenie hantli na boki 3x10
- Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3x12
- Wioslowanie hantlem 3x10
- Martwy ciag 3x10
- Uginanie przedramion z hantlem siedzac 3x8
- Francuskie wyciskanie hantlem stojac 3x10
( Po jednej serii na zmiane na biceps i triceps )
- Polprzysiady z hantlami 3x10
- Wspiecia ze sztanga 3xmax
( Nie wiem czy nie przesadzilem z iloscia serii w niektorych partiach miesni ) Cwiczyl bede oczywiscie trzy razy w tygodniu.
Co tydzien obciazenie bede zwiekszal o 10%
Split
Poniedzialek: Klata, biceps
Klata
Wyciskanie hantlami 4x(8,8,10,12)
Rozpietki 3x(8,10,12)
Wyciskanie sztangi 4x(8,10,12,12)
Biceps
Uginanie przedramion z hantlami stojac z suplinacja nadgarstka 3x(6,8,10)
Uginanie przedramion z hantlami stojac stylem mlotkowym 3x(6,8,10)
( Po jednej serii na zmiane )
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 2x10
Sroda: Plecy, triceps
Plecy
Wioslowanie sztanga 4x(8,10,10,12)
Unoszenie sztangi zza glowy lezac 3x10
Martwy ciag 4x(10,10,12,12)
Triceps
Francuskie wyciskanie hantlem stojac 3x(8,10,10)
Prostowanie reki w przysiadzie 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi 3x(8,10,12)
Piatek: Barki, nogi
Barki
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x(8,10,12)
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 4x(8,10,10,12)
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4x(8,10,10,12)
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x(10,10,12,12)
Polprzysiady z hantlami 3x(8,10,12)
Wspiecia ze sztanga 3xmax
Podobnie jak w FBW obciazenie bede zwiekszal co tydzien o 10%
( Przedramiona cwicze w domu na sciskaczu, wiec nie umieszczalem ich w planie )
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
raczek87
