SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwszy FBW. Pomoc mile widziana

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1447

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 249 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5391
Witam! Planuje zacząć ćwiczyć treningiem FBW.
Od kilku lat ćwicze splitem więc znudziło mi sie to i chce spróbować czegoś innego.
Jestem za granicą, pracuje na budowie od 8-10 godzin dziennie, troszke poleciało ale ćwiczyć trzeba ! xD
A wiec tak, chce poprawić swoja definicje mieśni z naciskiem przede wszystkim na klatkei barki.
Jeśli ktoś jest ciekaw stażu, wymiarow to zapraszam do profilu.

Pierwszy raz planuje trening FBW więc korekty, poprawki bardziej doświadczonych forumowiczów mile widziane i nagradzane

Planuje coś takiego:

Niedziela:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie - 4x 12/10/10/8

BARKI:
Wyciskanie sztangi z przodu - 4x 12/10/10/8

PLECY:
Sciaganie drążka wyciagu górnego do karku - 3x 12/10/8

NOGI:
Przysiady lub półprzysiady 3x 10/8/8-6

BICEPS:
Uginanie ramiot sztanga prosta - 3x 12/10/8

TRICEPS:
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3x 12/10/8

ŁYDKI:
Wspiecia na palcach ze sztangą: 3x do bólu

WTOREK:

KLATKA:
"BRAMA" - 4x 12/10/10/8

BARKI:
Unoszenie ramion w przód na wyciągu - 4x 12/10/10/8 (u nas na silowni jest jedna sztanga na suwnicach więc raczej sztanga nie zrobie tego ćwiczenia)

PLECY:
Wiosłowanie jednorącz z dolnego wyciągu - 3x 10/10/8 ( nie zrobie sztangielkami ponieważ najcieższa waży 20 kg tylko :( )

NOGI:
Prostowniki - 3x 10/10/8

BICEPS:
Unoszenie sztangielki na modlitewniku jedna ręka - 3x 10/10/8

TRICEPS:
Wyciskanie franuskie- 3x 10/10/8

ŁYDKI:
Wspięcia na "hack-maszynie - 3x do bólu

CZWARTEK:

KLATKA:
Wyciskanie w siadzie na maszynie - 4x 12/10/10/8

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x 12/10/10/8

PLECY:
Wiosłowanie w siadzie na wyciągu - 3x 12/10/8

NOGI:
Uginanie nóg w siadzie- 3x 12/10/8

BICEPS:
Unoszenie sztangielek na przemian - 3x 10/10/8

TRICEPS:
Ściąganie linki wyciągu jednorącz do dołu - 3x 10/10/8

ŁYDKI:
Wspięcia na palcach ze sztanga na karku - 3x do bólu

Aeroby i brzuch na zmiane:

Jako aeroby chce biegać, co jakis czas dodając 1min

Na brzuch jakies spięcia

Bede brał do tego kre-alkalyn, anabolic amino, Vita-min. Myśle o dorzuceniu HMBolon

Szczupakiem być....

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Z takim stazem bralbym sie jesli juz FBW to 5x5 jest w postach podwieszonych daje kopa ;)

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 249 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5391
Jeśli możesz to napisz wyjaśnij mi bardziej co to znaczy 5x5??

Szczupakiem być....

napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
http://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Tutaj jest wszystko opisane dokladnie.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10538
Czy ciężka jest praca na budowie ?
Dasz radę się zregenerować ?
Bo jeśli nie, odradzam 5x5 - jest to ciężki trening.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 249 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5391
Praca jak praca na budowie, czasami trzeba dzwigać worki z cementem po pietrach a czasami sie maluje ściany. Trenowałem 1 partie w tygodniu po 4 cwiczenia. Dawało mi to 12 serii na partie w tygodniu. Chodzilem 5x w tygodniu na siłownie. Nie dosc ze jestem zmeczony to jeszcze mnie ten trening znudził, niemam motywacji zeby cwiczyc. Dlatego chce sprobowac cos nowego. FBW nigdy nie próbowałem dlatego zwrócilem sie z pomoca do tego działu

Szczupakiem być....

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22171
spróbuj systemy 5x5, naprawdę nie zawiedziesz się wręcz zobaczysz
co to znaczy dobry trening. Możesz spróbować wersji którą opisywał Iverson-pamiętaj skupiaj się tylko na bazie, jeśli musisz dać ramiona to po 1 dodaj na trening bądź tylko w piątek 2 ćwiczenia. Możesz spróbować wersji 5x5 dla średniozaawansowanych Bill Starr'a również.

Pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 249 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5391
Hmmm po przeczytaniu treningu 5x5 nie bardzo mi odpowiada. Ponieważ zdaje mi sie ze priorytetem tego treningu jest siła i mała ilość powtorzeń. Ja jestem bardziej za definicja i separacja mieśni, czyli wiecej powtorzeń. A niewiem czy po 10 godzinnej pracy bedzie mi sie chcialo ostro pizgać maxy

Szczupakiem być....

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22171
nie jest powiedziane że priotytetem w treningu 5x5 jest siła wręcz przeciwnie bardzo dużo osób obserwuje po nim znakomite przyrosty masowe.
Do maxów dochodzisz w 3,4 tygodniu.


Ale jeśli twoim priorytetem jest definicja to może spóbuj treningu podwójnie dzielonego w stylu push pull, upper lower?

może ciekawy trening ;
Simple Power Based Routine;

A) Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 x 5
- Wyciskanie hantli górny skos 4 x 8
- Barki, Wyciskanie sztangi z przed głowy lub hantli 3 x 8
- Triceps, Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3 x 10
- Brzuch 3 x 10

B) Środa:
- Martwy Ciąg 2 x 5
- Przysiad z przodu 2 x 10
- Podciąganie 4 x 6
- Uginanie na biceps sztanga 3 x 8
- Łydki, Wspięcia na palce 3 x 15

C) Piątek:
- Wyciskanie sztangi górny skos 3 x 5
- Wyciskanie hantli płasko 4 x 8
- Barki, Wyciskanie sztangi z przed głowy lub hantli 3 x 8
- Triceps, wyciąg 3 x 10
- Brzuch 3 x 10

D) Poniedziałek:
- Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 2 x 5
- Martwy na prostych nogach 3 x 10
- Wiosłowanie 4 x 6
- Uginanie na biceps hantle 3 x 8
- Wspięcia siedząc 3 x 15

robisz tak;
1 tydz.
pon-a
środa-b
piątek-c

2.tydz
pon-d
środa-a
piątek- b


itd...

a jeśli chodzi op twój plan fbw to w tego typach treningu same ćwiczenia wielostawne! żadnych maszyn!

Proponuje tak;
1.Przysiady ze sztangą 3 s
@.wyciskanie na klate 3s / możesz na zmianę ze skosem.
3.martwy ciąg3s
4.Wycisk na barki w staniu 3s
5. wiosłowanie 3s

ramiona rób na zmiane na jednym tric na następnym bic

Pzdr.
Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:49:32

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:50:49
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 249 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5391
Tylko mam taki problem z tymi wielostawowymi cwiczeniami ponieważ sztanga jest tylko jedna i w dodatku na takiej jakby suwnicy ze nie da jej sie sciagnac wiec dlatego dawałem dużo maszyn

Szczupakiem być....

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22171
sztanga do tych ćwiczeń wystarczy.

To ściągnji ją z tej suwnicy i tak ci się nie przyda na razie.
jeśli się da

ona jest tam na stałe przymocowana?


Jest problem troche, jeśli się nie da ściągnąć to najwyższy czas zakupić.

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:58:26

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-04-19 20:59:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cycki :)

Następny temat

Plan na mase Piorytet Ramiona

Dieta paleo - Zasady, jadłospis. Plan ewolucyjnego dziedzictwa Dieta paleo - Zasady, jadłospis. Plan ewolucyjnego dziedzictwa Migdałowe Ferrero Migdałowe Ferrero 120kg Kevin Levrone - przed ostatnim startem w karierze 120kg Kevin Levrone - przed ostatnim startem w karierze Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis Akop Szostak wraca do MMA! Akop Szostak wraca do MMA! Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad? Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad?