SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwsza redukcja - pytania

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23085

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 310 dni Przeczytanych tematów 11100
Hejka.

Z racji tego, że już niedługo mam w planach rozpocząć swoją pierwszą poważną redukcję, mam do Was kilka pytań. Zanim je zadam kilka podstawowych info o mnie:
- wiek: 43 lata
- aktualna waga: 91,9 kg
- poziom BF: powyżej 15; bliżej 18? (pomiar „na oko”)
- obecne trenuję 4 dni w tygodniu (system góra-dół) po 60-80 minut.
- w DNT nie trenuję
- mam siedzący tryb pracy

Teraz pytania:

#1. Czy bilans zerowy liczyć od aktualnej wagi tj. od 92kg i (w miarę jej utraty) schodzić z kaloriami (deficyt kaloryczny -200 kcal? -500kcal? na początek czy może liczyć procentowo, w zależności od poziomu BF?)?

#2. Jak długo być na bilansie zerowym (czy zrobić jakiś okres przejściowy np. 1-2 tygodnie?) czy od razu przejść na deficyt kaloryczny?

#3. Jak rozłożyć składniki z pożywienia: B/T/W? B=2g/T=1g/W=reszta? Czy można tłuszcze podbić np. do 1,5g czy 2g kosztem węgli? Dodam, że w moim wieku (43 lata) węgle już nie służą tak jak wtedy gdy miałem 20 lat.

#4. Jaki plan treningowy wybrać? 4-dniowy SPLIT (jak dotąd) czy 3-dniowy FBW (z podstawowymi i złożonymi ćwiczeniami => patrz następne pytanie)?

#5. Czy ok będzie taki FBW (3x w tygodniu po 8-12 powtórzeń)?
• podciąganie szeroko na drążku 3s
• wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie 3s
• martwy ciąg 3s
• przysiady lub wykroki ze sztangą na barkach 5s
• wciskania sztangi/hantli stojąc/siedząc 5s
• wyciskania sztangi/hantli leżąc na ławce 5s
• pompki na poręczach 4s
• uginania ze sztangą stojąc 4s


#6. Jakie brać suplementy na początek redukcji?

Które z poniższych supli stosować na początku redukcji? Myślę m.in. o następującyh:
- cynamon cejloński
- morwa biała
- kwas ALA
- triphala
- omega 3
- chorm

Z góry dziękuję za merytoryczne odpowiedzi i serdecznie pozdrawiam "siłkową brać"
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2347 Napisanych postów 61847 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 512115
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3638 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 21308
1. Odejmuj kalorie stopniowo. Jak złapiesz stangnacje to od tego co jesz odejmuejsz 100 kalorii i tak do konca redukcji nie baw się w %
2. odrazu wejdź sobie na deficyt
3. btw może być 2gB 1gt i reszta ww . Jeżeli tak nie ruszy bo słabo z glikemią to walnij wiecej tłuszczyku względem ww :) . Kwestia jak będzie lepiej . Ja osobiście ogólnie masa/redukcja jem wiecej tłuszczy zawsze . Ale to już z kilku różnych powodów .
4.split słaby , a szkoda schodzić na fbw 3dniowy jak było 4 dni aktywności. Polecam push i pull 4x w tygodniu :)
3

Jak pomogłem to nie skąp sog-a :D

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 310 dni Przeczytanych tematów 11100
Co do programu treningowego to 4-dniowy push&pull będzie lepszym wyborem od 3-dniowego fbw. Zwłaszcza po 4-dniowym splicie.

A co z dodatkami typu cynamon, morwa biała czy ALA? Warto się w nie zaopatrzyć? I jak ewentualnie je brać?


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-04-12 10:39:07
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2526 Napisanych postów 13863 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 116100
SzeA
1. Jak najbardziej liczysz zerowy od aktualnej wagi I jak kolega wyżej na początek ujmij -300kcal, schodzisz z kaloriami, ew. dodajesz aktywności, albo bawisz się w rotację węglami w momencie zastoju, nie ma sensu wcześniej nic ucinać, bo i po co. Ostatnią rzeczą na redu jest - mniej jeść
2. Wchodź na deficyt od razu, jeśli redukcja jest Twoim celem. Na zero można też wchodzić, gdy mamy sporo do zrzucenia, a redukcja trwa dosć długo, wchodzi się na zero, by nieco odpocząć
3. Według mnie rozłożyłabym 180g-190g białka, około 130-140g tłuszczy i reszta węgle do wyliczonej kaloryczności
4. 4x push/ pull będzie ok jak to już wyżej zostało zaznaczone.
6. Jeśli chodzi o dodatki to omega3 warto, wit D (ale dobrze najpierw oznaczyć), do tego naturalne spalacze :
http://potreningu.pl/articles/4868/naturalne-spalacze-tluszczu
http://potreningu.pl/articles/134/jak-przygotowac-spalacz-tluszczu-w-warunkach-domowych
2

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 310 dni Przeczytanych tematów 11100
Ok, zacznę od razu od deficytu, czyli (jeżeli dobrze zrozumiałem) bilans zerowy - 300 kcal.
4-dniowy program push/pull już opracowuję.
Wit. D biorę (6000 jednostek) bo po 2000 jednostek ledwo złapałem się w dolnej granicy.
Z tłuszczami tak właśnie myślałem zrobić (ok 1,5) kosztem węglowodanów, które mi specjalnie nie służą.
Za obydwa linki dziękuję bo wcześniej ich nie widziałem.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-04-12 17:59:23
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2526 Napisanych postów 13863 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 116100
Dokładnie od zerowego ujmujesz 300kcal na początek, po 2 tygodniach można mniej więcej stwierdzić, jak dana kaloryczność nam służy, oczywiście nie kieruj się wagą, a obwodami.
Sądzę, że to dobry pomysł z tymi tłuszczami, by nieco podnieść.

Jeśli chodzi o naturalne "spalacze" to warto, bardzo polecam
Może wydawać się mało wiarygodne, ale działają.
Uważaj na ostre przyprawy, jak pieprz cayenne, jeśli masz jakieś problemy żołądkowo- jelitowe. Mogą wystąpić jakieś bóle, podrażnienia. Nie każdy dobrze toleruje ostre przyprawy.
Jak będziesz miał pytania ,dawaj znać
Powodzenia !
2

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 310 dni Przeczytanych tematów 11100
"nie kieruj się wagą, a obwodami"
Waga na pewno pójdzie w dół. Obwody zapewne także. Zostaje jeszcze lustro, które prawdę mi powie...

Co do naturalnych spalaczy totna na pewno z nich skorzystam bo sam jestem ciekawy jak zadziałają.

W radzie wątpliwości czy problemów na pewno będę pytał.
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1924 Napisanych postów 49725 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 446210
Postaraj się więc kontrolować obwody co 1-2 tygodnie rano na czczo, aby wiedzieć co i jak.
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 310 dni Przeczytanych tematów 11100
Czy będąc na redukcji (deficyt kaloryczny -300) w dni treningowe zwiększać kalorie? Czy zostawać na minusie?
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4621 Napisanych postów 93965 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 655949
1 od aktualnej
2 na to pytanie odpowie Ci lusto, pomiary, nic się nie zmienia to tniesz
3 jak wiesz że na węgle gorzej reagujesz to tłuszcze podbij
4 jak masz 4 dni to np push pull z tego tematu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
6 suple mogą być.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nocki w pracy i posiłki

Następny temat

Makroskładniki w diecie

Wspaniałe nagrody za I miejsce Ben Weider Legacy Cup Leksykon suplementacji: 1,3 Dimethylamylamine DMAA (geranium) Funkcje motoryczne - dlaczego są ważne? Nowy etap w życiu Huberta Kulczyńskiego! Suplementy w trakcie treningu - co możemy wykorzystać? Wywiad z Natalią Czajkowską Technika ćwiczeń - uwarunkowania anatomiczne Jakie lody mają najmniej kalorii?