SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwsza redukcja - pytania

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24187

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 146 Napisanych postów 1252 Wiek 43 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21310
Hejka.

Z racji tego, że już niedługo mam w planach rozpocząć swoją pierwszą poważną redukcję, mam do Was kilka pytań. Zanim je zadam kilka podstawowych info o mnie:
- wiek: 43 lata
- aktualna waga: 91,9 kg
- poziom BF: powyżej 15; bliżej 18? (pomiar „na oko”)
- obecne trenuję 4 dni w tygodniu (system góra-dół) po 60-80 minut.
- w DNT nie trenuję
- mam siedzący tryb pracy

Teraz pytania:

#1. Czy bilans zerowy liczyć od aktualnej wagi tj. od 92kg i (w miarę jej utraty) schodzić z kaloriami (deficyt kaloryczny -200 kcal? -500kcal? na początek czy może liczyć procentowo, w zależności od poziomu BF?)?

#2. Jak długo być na bilansie zerowym (czy zrobić jakiś okres przejściowy np. 1-2 tygodnie?) czy od razu przejść na deficyt kaloryczny?

#3. Jak rozłożyć składniki z pożywienia: B/T/W? B=2g/T=1g/W=reszta? Czy można tłuszcze podbić np. do 1,5g czy 2g kosztem węgli? Dodam, że w moim wieku (43 lata) węgle już nie służą tak jak wtedy gdy miałem 20 lat.

#4. Jaki plan treningowy wybrać? 4-dniowy SPLIT (jak dotąd) czy 3-dniowy FBW (z podstawowymi i złożonymi ćwiczeniami => patrz następne pytanie)?

#5. Czy ok będzie taki FBW (3x w tygodniu po 8-12 powtórzeń)?
• podciąganie szeroko na drążku 3s
• wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie 3s
• martwy ciąg 3s
• przysiady lub wykroki ze sztangą na barkach 5s
• wciskania sztangi/hantli stojąc/siedząc 5s
• wyciskania sztangi/hantli leżąc na ławce 5s
• pompki na poręczach 4s
• uginania ze sztangą stojąc 4s


#6. Jakie brać suplementy na początek redukcji?

Które z poniższych supli stosować na początku redukcji? Myślę m.in. o następującyh:
- cynamon cejloński
- morwa biała
- kwas ALA
- triphala
- omega 3
- chorm

Z góry dziękuję za merytoryczne odpowiedzi i serdecznie pozdrawiam "siłkową brać"

>>> Człowiek poznaje siebie, dopiero gdy pozna własne granice.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2577 Napisanych postów 62986 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 519674
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3638 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 21333
1. Odejmuj kalorie stopniowo. Jak złapiesz stangnacje to od tego co jesz odejmuejsz 100 kalorii i tak do konca redukcji nie baw się w %
2. odrazu wejdź sobie na deficyt
3. btw może być 2gB 1gt i reszta ww . Jeżeli tak nie ruszy bo słabo z glikemią to walnij wiecej tłuszczyku względem ww :) . Kwestia jak będzie lepiej . Ja osobiście ogólnie masa/redukcja jem wiecej tłuszczy zawsze . Ale to już z kilku różnych powodów .
4.split słaby , a szkoda schodzić na fbw 3dniowy jak było 4 dni aktywności. Polecam push i pull 4x w tygodniu :)
3

Jak pomogłem to nie skąp sog-a :D

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 146 Napisanych postów 1252 Wiek 43 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21310
Co do programu treningowego to 4-dniowy push&pull będzie lepszym wyborem od 3-dniowego fbw. Zwłaszcza po 4-dniowym splicie.

A co z dodatkami typu cynamon, morwa biała czy ALA? Warto się w nie zaopatrzyć? I jak ewentualnie je brać?


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-04-12 10:39:07

>>> Człowiek poznaje siebie, dopiero gdy pozna własne granice.

napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2700 Napisanych postów 14291 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 123471
SzeA
1. Jak najbardziej liczysz zerowy od aktualnej wagi I jak kolega wyżej na początek ujmij -300kcal, schodzisz z kaloriami, ew. dodajesz aktywności, albo bawisz się w rotację węglami w momencie zastoju, nie ma sensu wcześniej nic ucinać, bo i po co. Ostatnią rzeczą na redu jest - mniej jeść
2. Wchodź na deficyt od razu, jeśli redukcja jest Twoim celem. Na zero można też wchodzić, gdy mamy sporo do zrzucenia, a redukcja trwa dosć długo, wchodzi się na zero, by nieco odpocząć
3. Według mnie rozłożyłabym 180g-190g białka, około 130-140g tłuszczy i reszta węgle do wyliczonej kaloryczności
4. 4x push/ pull będzie ok jak to już wyżej zostało zaznaczone.
6. Jeśli chodzi o dodatki to omega3 warto, wit D (ale dobrze najpierw oznaczyć), do tego naturalne spalacze :
http://potreningu.pl/articles/4868/naturalne-spalacze-tluszczu
http://potreningu.pl/articles/134/jak-przygotowac-spalacz-tluszczu-w-warunkach-domowych
2

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 146 Napisanych postów 1252 Wiek 43 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21310
Ok, zacznę od razu od deficytu, czyli (jeżeli dobrze zrozumiałem) bilans zerowy - 300 kcal.
4-dniowy program push/pull już opracowuję.
Wit. D biorę (6000 jednostek) bo po 2000 jednostek ledwo złapałem się w dolnej granicy.
Z tłuszczami tak właśnie myślałem zrobić (ok 1,5) kosztem węglowodanów, które mi specjalnie nie służą.
Za obydwa linki dziękuję bo wcześniej ich nie widziałem.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-04-12 17:59:23

>>> Człowiek poznaje siebie, dopiero gdy pozna własne granice.

napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2700 Napisanych postów 14291 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 123471
Dokładnie od zerowego ujmujesz 300kcal na początek, po 2 tygodniach można mniej więcej stwierdzić, jak dana kaloryczność nam służy, oczywiście nie kieruj się wagą, a obwodami.
Sądzę, że to dobry pomysł z tymi tłuszczami, by nieco podnieść.

Jeśli chodzi o naturalne "spalacze" to warto, bardzo polecam
Może wydawać się mało wiarygodne, ale działają.
Uważaj na ostre przyprawy, jak pieprz cayenne, jeśli masz jakieś problemy żołądkowo- jelitowe. Mogą wystąpić jakieś bóle, podrażnienia. Nie każdy dobrze toleruje ostre przyprawy.
Jak będziesz miał pytania ,dawaj znać
Powodzenia !
2

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 146 Napisanych postów 1252 Wiek 43 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21310
"nie kieruj się wagą, a obwodami"
Waga na pewno pójdzie w dół. Obwody zapewne także. Zostaje jeszcze lustro, które prawdę mi powie...

Co do naturalnych spalaczy totna na pewno z nich skorzystam bo sam jestem ciekawy jak zadziałają.

W radzie wątpliwości czy problemów na pewno będę pytał.

>>> Człowiek poznaje siebie, dopiero gdy pozna własne granice.

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2059 Napisanych postów 50730 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 473044
Postaraj się więc kontrolować obwody co 1-2 tygodnie rano na czczo, aby wiedzieć co i jak.
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 146 Napisanych postów 1252 Wiek 43 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21310
Czy będąc na redukcji (deficyt kaloryczny -300) w dni treningowe zwiększać kalorie? Czy zostawać na minusie?

>>> Człowiek poznaje siebie, dopiero gdy pozna własne granice.

napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5091 Napisanych postów 96027 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 761322
1 od aktualnej
2 na to pytanie odpowie Ci lusto, pomiary, nic się nie zmienia to tniesz
3 jak wiesz że na węgle gorzej reagujesz to tłuszcze podbij
4 jak masz 4 dni to np push pull z tego tematu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
6 suple mogą być.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nocki w pracy i posiłki

Następny temat

Makroskładniki w diecie

Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi?