logo
zamknij zamknij

Pierwsza redukcja - pytania

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1890

0 5 0
napisał(a)
SzeA
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 320 Wiek 43 lat Na forum 137 dni Przeczytanych tematów 3652
Hejka.

Z racji tego, że już niedługo mam w planach rozpocząć swoją pierwszą poważną redukcję, mam do Was kilka pytań. Zanim je zadam kilka podstawowych info o mnie:
- wiek: 43 lata
- aktualna waga: 91,9 kg
- poziom BF: powyżej 15; bliżej 18? (pomiar „na oko”)
- obecne trenuję 4 dni w tygodniu (system góra-dół) po 60-80 minut.
- w DNT nie trenuję
- mam siedzący tryb pracy

Teraz pytania:

#1. Czy bilans zerowy liczyć od aktualnej wagi tj. od 92kg i (w miarę jej utraty) schodzić z kaloriami (deficyt kaloryczny -200 kcal? -500kcal? na początek czy może liczyć procentowo, w zależności od poziomu BF?)?

#2. Jak długo być na bilansie zerowym (czy zrobić jakiś okres przejściowy np. 1-2 tygodnie?) czy od razu przejść na deficyt kaloryczny?

#3. Jak rozłożyć składniki z pożywienia: B/T/W? B=2g/T=1g/W=reszta? Czy można tłuszcze podbić np. do 1,5g czy 2g kosztem węgli? Dodam, że w moim wieku (43 lata) węgle już nie służą tak jak wtedy gdy miałem 20 lat.

#4. Jaki plan treningowy wybrać? 4-dniowy SPLIT (jak dotąd) czy 3-dniowy FBW (z podstawowymi i złożonymi ćwiczeniami => patrz następne pytanie)?

#5. Czy ok będzie taki FBW (3x w tygodniu po 8-12 powtórzeń)?
• podciąganie szeroko na drążku 3s
• wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie 3s
• martwy ciąg 3s
• przysiady lub wykroki ze sztangą na barkach 5s
• wciskania sztangi/hantli stojąc/siedząc 5s
• wyciskania sztangi/hantli leżąc na ławce 5s
• pompki na poręczach 4s
• uginania ze sztangą stojąc 4s


#6. Jakie brać suplementy na początek redukcji?

Które z poniższych supli stosować na początku redukcji? Myślę m.in. o następującyh:
- cynamon cejloński
- morwa biała
- kwas ALA
- triphala
- omega 3
- chorm

Z góry dziękuję za merytoryczne odpowiedzi i serdecznie pozdrawiam "siłkową brać"
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1812 Napisanych postów 58885 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 491966
Witam ,
wypełnij pełna ankiete działu
Znajdziesz w linku
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pozdrawiam

[b] https://www.facebook.com/SebastianSzmitTrenerPersonalny [/b]

napisał(a)
pborek
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 3632 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 21015
1. Odejmuj kalorie stopniowo. Jak złapiesz stangnacje to od tego co jesz odejmuejsz 100 kalorii i tak do konca redukcji nie baw się w %
2. odrazu wejdź sobie na deficyt
3. btw może być 2gB 1gt i reszta ww . Jeżeli tak nie ruszy bo słabo z glikemią to walnij wiecej tłuszczyku względem ww :) . Kwestia jak będzie lepiej . Ja osobiście ogólnie masa/redukcja jem wiecej tłuszczy zawsze . Ale to już z kilku różnych powodów .
4.split słaby , a szkoda schodzić na fbw 3dniowy jak było 4 dni aktywności. Polecam push i pull 4x w tygodniu :)

Jak pomogłem to nie skąp sog-a :D

2
napisał(a)
SzeA
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 320 Wiek 43 lat Na forum 137 dni Przeczytanych tematów 3652
Co do programu treningowego to 4-dniowy push&pull będzie lepszym wyborem od 3-dniowego fbw. Zwłaszcza po 4-dniowym splicie.

A co z dodatkami typu cynamon, morwa biała czy ALA? Warto się w nie zaopatrzyć? I jak ewentualnie je brać?


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-04-12 10:39:07
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1950 Napisanych postów 12073 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 67596
SzeA
1. Jak najbardziej liczysz zerowy od aktualnej wagi I jak kolega wyżej na początek ujmij -300kcal, schodzisz z kaloriami, ew. dodajesz aktywności, albo bawisz się w rotację węglami w momencie zastoju, nie ma sensu wcześniej nic ucinać, bo i po co. Ostatnią rzeczą na redu jest - mniej jeść
2. Wchodź na deficyt od razu, jeśli redukcja jest Twoim celem. Na zero można też wchodzić, gdy mamy sporo do zrzucenia, a redukcja trwa dosć długo, wchodzi się na zero, by nieco odpocząć
3. Według mnie rozłożyłabym 180g-190g białka, około 130-140g tłuszczy i reszta węgle do wyliczonej kaloryczności
4. 4x push/ pull będzie ok jak to już wyżej zostało zaznaczone.
6. Jeśli chodzi o dodatki to omega3 warto, wit D (ale dobrze najpierw oznaczyć), do tego naturalne spalacze :
http://potreningu.pl/articles/4868/naturalne-spalacze-tluszczu
http://potreningu.pl/articles/134/jak-przygotowac-spalacz-tluszczu-w-warunkach-domowych

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia... http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Agnieszka_w_kuchni__czyli_co%C5%9B_z_niczego_%3B_-t1096225.html

2
napisał(a)
SzeA
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 320 Wiek 43 lat Na forum 137 dni Przeczytanych tematów 3652
Ok, zacznę od razu od deficytu, czyli (jeżeli dobrze zrozumiałem) bilans zerowy - 300 kcal.
4-dniowy program push/pull już opracowuję.
Wit. D biorę (6000 jednostek) bo po 2000 jednostek ledwo złapałem się w dolnej granicy.
Z tłuszczami tak właśnie myślałem zrobić (ok 1,5) kosztem węglowodanów, które mi specjalnie nie służą.
Za obydwa linki dziękuję bo wcześniej ich nie widziałem.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-04-12 17:59:23
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1950 Napisanych postów 12073 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 67596
Dokładnie od zerowego ujmujesz 300kcal na początek, po 2 tygodniach można mniej więcej stwierdzić, jak dana kaloryczność nam służy, oczywiście nie kieruj się wagą, a obwodami.
Sądzę, że to dobry pomysł z tymi tłuszczami, by nieco podnieść.

Jeśli chodzi o naturalne "spalacze" to warto, bardzo polecam
Może wydawać się mało wiarygodne, ale działają.
Uważaj na ostre przyprawy, jak pieprz cayenne, jeśli masz jakieś problemy żołądkowo- jelitowe. Mogą wystąpić jakieś bóle, podrażnienia. Nie każdy dobrze toleruje ostre przyprawy.
Jak będziesz miał pytania ,dawaj znać
Powodzenia !

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia... http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Agnieszka_w_kuchni__czyli_co%C5%9B_z_niczego_%3B_-t1096225.html

1
napisał(a)
SzeA
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 320 Wiek 43 lat Na forum 137 dni Przeczytanych tematów 3652
"nie kieruj się wagą, a obwodami"
Waga na pewno pójdzie w dół. Obwody zapewne także. Zostaje jeszcze lustro, które prawdę mi powie...

Co do naturalnych spalaczy totna na pewno z nich skorzystam bo sam jestem ciekawy jak zadziałają.

W radzie wątpliwości czy problemów na pewno będę pytał.
napisał(a)
domer Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1433 Napisanych postów 46550 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 311911
Postaraj się więc kontrolować obwody co 1-2 tygodnie rano na czczo, aby wiedzieć co i jak.

Moderator działu Odżywianie

1
napisał(a)
SzeA
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 320 Wiek 43 lat Na forum 137 dni Przeczytanych tematów 3652
Czy będąc na redukcji (deficyt kaloryczny -300) w dni treningowe zwiększać kalorie? Czy zostawać na minusie?
napisał(a)
anubis84 Moderator
Ekspert
Szacuny 3849 Napisanych postów 88914 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 427217
1 od aktualnej
2 na to pytanie odpowie Ci lusto, pomiary, nic się nie zmienia to tniesz
3 jak wiesz że na węgle gorzej reagujesz to tłuszcze podbij
4 jak masz 4 dni to np push pull z tego tematu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
6 suple mogą być.

kto dąży do doskonałości - będzie zawsze wyższy nad mierność, lecz kto tylko o mierności myśli - jeszcze niżej spadnie.

1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nocki w pracy i posiłki

Następny temat

Makroskładniki w diecie