logo
zamknij zamknij

Pierwsza redukcja, kilka dylematów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 464

0 5 0
napisał(a)
michaaaal6
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 374 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2529
Hi,

ćwiczę już około dekady, ale jeszcze nigdy nie wprowadzałem planu redukcyjnego. Robię to teraz pierwszy raz i potrzebuję pomocy przy kilku kwestiach. Proste założenia planu i diety są opisane poniżej. Cel to redukcja przy zachowaniu jak największej ilości mięsa (czyli chyba po prostu redukcja?). Podstawowe zasady to FBW siłowe z częstymi zmianami ćwiczeń (przynajmniej plan A i B - po jednym ćwiczeniu na nogi, plecy, klatkę, barki, tric, bic i brzuch), bieganie/interwał około 40-45 minut, dieta około 3500kcal (zapotrzebowanie pokazuje około 3800).

Plan:
PN - FBW 5x5
WT - bieganie/interwał
ŚR - FBW 5x5
CZ - bieganie/interwał
PT - FBW 5x5
SB - tabata + bieganie/interwał

Dieta:
- min 5 posiłków (rano, koło południa, 1-2h przed treningiem, jak najszybciej po treningu, coś na noc)
- jem to na co mam ochotę, ale 90% przygotowywane samemu
- dużo warzyw i owoców
- dużo wody

Kilka pytań:
1. czy taki plan jest ok? co byście zmienili?
2. w dni treningu aerobowego zjadam coś przed treningiem, natomiast czy po nim od razu coś zjeść czy lepiej odczekać? jak jeść w dni treningu aerobowego?
3. czy dobrze byłoby zmienić sposób odżywiania na redukcji, coś gdzieś dołożyć np. jakieś biało?
4. czasami wracam z treningu o 21 i spać chodzę o 22. Co powinienem zjeść po treningu siłowym, a co po aerobowym w takim przypadku?

Więcej pytań teraz mi nie przychodzi do głowy, ale na pewno pojawią się później.
z góry dziękuję za odpowiedzi i pomoc!

Czego się nie dotknę staje się gorące.

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
georgu Moderator
Ekspert
Szacuny 1373 Napisanych postów 34092 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 187344
ad1. Dopracowałbym dietę.
ad2. Wg założeń diety.
ad3. jw
ad4. jw

Wszystkie pytania odnoszą się do diety, której jak się domyślam nie posiadasz. Ciężko Ci cokolwiek w ciemno doradzić skoro odżywianie nie jest uporządkowane.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY" Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
michaaaal6
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 374 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2529
Dieta nie jest idealna ponieważ nie liczę składników jednak z doświadczenia wiem ile co mniej więcej waży i dobieram tak, żeby było ~15% białka 55% węgli i 30% tłuszczy. Zjadam ~3500 kcal teraz na redukcji. Typowy dzień wygląda tak:

I posiłek 8:00
II posiłek 11:00
III posiłek 14:00
Trening FBW/Aero 17:00
IV posiłek 19:00-20:00
V posiłek 21:30

Albo czasami tak:

I posiłek 8:00
II posiłek 11:00
III posiłek 14:00
IV posiłek 18:00
Trening FBW/Aero 20:00
V posiłek 22:00

Oczywiście wszystko +/- 30 min. I dlatego pytania
1. Jak jeść najlepiej w dni treningu aerobowego?
2. Czy od razu po treningu czy odczekać trochę?
3. Co jeżeli trening siłowy lub aerobowy wypada na koniec dnia tuż przed pójściem spać? Co zjeść i czy w obu przypadkach to samo?
4. Czy dobrze byłoby zmienić sposób odżywiania na redukcji, coś gdzieś dołożyć np. jakieś biało? Nie chodzi o to czym mi brakuje i muszę uzupełnić, ale o to czy jest wskazana gdzieś jakaś większa i szybka dawka jakiejś odżywki?

Mam nadzieję, że teraz będzie łatwiej coś podpowiedzieć.


Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-12 10:40:21

Czego się nie dotknę staje się gorące.

napisał(a)
kamilplnk
Ekspert
Szacuny 314 Napisanych postów 4864 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 96823
Ile Ty wazysz?bo 15% bialka z 3500 kcal to 130gr bialka wiec wazysz 60kg?

napisał(a)
michaaaal6
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 374 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2529
kamilplnk
Ile Ty wazysz?bo 15% bialka z 3500 kcal to 130gr bialka wiec wazysz 60kg?


104kg. Liczyłem zapotrzebowanie między innymi tutaj: http://potreningu.pl/calculators/bmr. Powinienem dołożyć więcej białka? Kosztem węgli czy tłuszczy? Czy to dotyczy tylko redukcji czy ogólnie?

P.S. może lepiej w takim razie przenieść ten temat do działu odżywianie?



Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-12 11:46:30

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-12 12:08:35

Czego się nie dotknę staje się gorące.

napisał(a)
michaaaal6
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 374 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2529
Ktoś coś?

Czego się nie dotknę staje się gorące.

napisał(a)
kamilplnk
Ekspert
Szacuny 314 Napisanych postów 4864 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 96823
104 to powinienes spozywac ze 210-230gr bialka na redukcji,na masie moze byc ciut mniej tak 190-200...a z czego uciac?daj tyle bialka co napisalem,z 1gr tl i reszta ww

napisał(a)
anubis84 Moderator
Ekspert
Szacuny 3840 Napisanych postów 88783 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 426603
wylicz ręcznie i porównaj z kalkulatorem http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

kto dąży do doskonałości - będzie zawsze wyższy nad mierność, lecz kto tylko o mierności myśli - jeszcze niżej spadnie.

napisał(a)
michaaaal6
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 374 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2529
Dzięki za odpowiedzi.

Wyszło 3895 KCAL, z czego przyjmując założenie, że B~2, T~1,5 i reszta W wychodzi:
B: 220g = 880 KCAL
T: 150g = 1350 KCAL
W: 420g = 1680 KCAL

Czy tak będzie dobrze?



Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-21 07:37:04

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2017-04-21 07:38:00

Czego się nie dotknę staje się gorące.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szukam info. O nisko intensywnym treningu wytrzymalosciowym

Następny temat

Rozciąganie - polecane filmiki, artykuły, publikacje