SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Periodyzacja

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 9205

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2279
Witam!

Co to jest periodyzacja?
Periodyzacja, inaczej cyklizacja, ciężkich i lżejszych treningow.

Periodyzacja krótkoterminowa
Zacznijmy od słownictwa. Makrocyklem nazywamy cały cykl treningowy. Makrocykle dzielimy z kolei na mezocykle, ponieważ wraz z postępami w trenowaniu zmieniają się również twoje cele treningowe. Dla kulturystyów będzie to cykl treningowy trwający, powiedzmy, 10-16 tygodni i prowadzący do konkursu. Na mezocykle składają się mikrocykle. Każda bowiem grupa mięśniowa - nogi, klatka piersiowa, ramiona, itd. - posiadają określone zdolności regeneracyjne i w związku z tym charakteryzują ją indywidualne mikrocykliczne wahania intensywności treningów. Cały system nazywa się periodyzacją krótkoterminową.

Rodzaje treningów

Trening "A" - dla poszczególnych części ciała charakteryzują się przerwami na odpoczynek między seriami - 2-3 lub więcej minut w miarę potrzeb - dla zregenerowania ATP, oczyszczenia kwasu mlecznego i zredukowania tempa bicia serca. Jest to trening o niskiej intensywności, opracowany głównie dla przyśpieszenia regeneracji przed przystapieniem do intensywniejszego treningu "C". Skoncentruj się na trenowaniu każdej części ciała w taki sposób, w jaki przewidziała dla danego mięśnia natura. Dla tzw. mięśni "szybkościowych" (klatka piersiowa, bicepsy, podudzie) należy wykonywać 10 serii po 10 powtórzeń przy obciążeniu wynoszącym 60% maksymalnego. Dla tzw. mięśni "szybkościowo-siłowych" (tricepsy, mięśnie naramienne, mięśnie czworogłowe ud) należy wykonywać osiem serii po 12 powtórzen przy obciążeniu 70% maksimum. Dla tzw. mięśni "siłowych" (dolne plecy, mięśień najszerszy grzbietu) wykonuj pięć serii po osiem powtórzeń. Ćwiczenia wykonywane podczas trenowania większych grup mięśniowych w miarę możliwości nie powinny zawierać odśrodkowych (negatywnych) obciążeń. Jeśli nie masz do tego odpowiedniego sprzętu, przynajmniej minimalizuj fazę odśrodkową poprzez szybkie opuszczanie ciężaru. Trening "A" należy pominąć w przypadku treningu przedramion, brzucha i łydek. Dla tych parti mięśni najlepszy będzie trening "B".

Trening "B" - jest nieco intensywniejszy i przeznaczony do narzucania organizmowi niezbyt dużego przeciążenia. Podobnie jak w przypadku treningów "A" w ćwiczeniach większych grup mięśniowych powinno się w miarę możliwości ograniczać przeciążenie odśrodkowe poprzez szybkie opuszczanie ciężaru. Przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami trwają 1-3 minuty. Typowy trening powinien się składać z większej ilości ćwiczeń o mniejszej liczbie serii przy zakresie intensywności 40-85% maksimum.

Trening "C" (holistyczny) - są to treningi o maksymalnej intensywności, wykonywane bez przerw, łączące dwa lub więcej ćwiczeń w jedną złożoną serię. Innymi słowy: ciągłe zmiany od gwałtownych, ciężkich ruchów do wolnych ruchów o stałym napięciu i z mnieszymi ciężarami. Nie należy odpoczywać pomiędzy seriami. Polecam wykonywać na przemian serie po 5,12 i 40 powtórzeń. Powinieneś wykonywać około 200 lub więcej powtórzen bez przerw. Przy treningu klatki piersiowej można na przykład wykonać 5 powtórzeń wyciskania sztangi, 12 powtórzeń wyciskania sztangielek i natychmiast potem 40 powtórzeń ściągania linek wyciągu przed sobą lub rozpietek. Potem od razu należy rozpocząć serię 5 powtórzen na ławeczce, 12 powtórzeń wyciskania sztangielek i 40 powtórzeń ściagania linek wyciągu itd. Możesz się ograniczyć do dwóch takich syklów zanim nie przywykniesz do tak wysokiej intensywności. Może się to wydawać bardzo trudne, ale jest to do wykonania, poniważ gwałtowne ruchy i powolne ruchy działają na dwie różne grupy włókien mięśniowych. Tak więc gdy wykonujesz ruchy z mniejszym obciążeniem wykorzystujesz do tego głównie czerwone włókna, twóje białe szybko kurczliwe włókna mięśniowe właśnie odpoczywają po gwałtowniejszej serii ćwiczeń. nie musisz wcale trenować łydek w sposób holistyczny. Można w zamian za to nosić opaski obciążające, które wywierają ciągłe obciążenie tych mięśni przed dłuższy czas.

Jak wykorzystać periodyzację w kulturystyce?
Kulturyści postępują według tych samych praw treningowych co każda inna grupa sportowców, przy nielicznych jednak zmianach. Różnice te związane są z faktem, że kulturystyka kładzie szczególny nacisk na hipertrofię mięśni. Według "Periodyzacji" czas oddzialający trening "C" waha się pomiędzy 9-16 dniami. Nie należy tego mylić z ilością dni treningowych pomiędzy poszczególnymi częściami ciała. Dla przykładu, możesz odbyć wysoko intensywny trening klatki piersiowej tylko raz na dwa tygodnie, ale kilka mniej intensywnych treningów. W tym czasie. Powinieneś opracować schematyczne treningi ("A","B","C") dla każdej części ciała. Treningi "A" i "B", występujące pomiędzy treningami "C", nie powinny zawierać odśrodkowych obciążeń, co umożliwi włóknom mięśniowym Typu IIb pełną regenerację. Trening "C" kładzie nacisk na odśrodkowe obciążenie w celu sprzyjania fuzji tych włókien mięśniowych z okolicznymi komórkami satelitarnymi, co powoduje większy przyrost mięśni.

PROGRESJA TRENINGÓW
C-B-A-B-C-B-A-B-C-B-A-B... itd.

ZALECANE ĆWICZENIA DLA POSZCZEGÓLNYCH CZĘSCI CIAŁA I LICZBA DNI ODPOCZYNKU

KLATKA PIERSIOWA
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce, ściąganie linek przed sobą
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce, wyciskanie sztangielek, ściąganie linek przed sobą

BARKI
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - unoszenie odważnika z przodu, z boku i z tyłu
Trening "B" - 3-5 dni odpcozynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.

MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - ćwiczenie na mięśnie "kapturowe" ze sztangielkami (górna część); to samo ćwiczenie z lekkim pochyleniem do przody (dolna część)
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.

MIĘŚNIE DOLNE GRZBIETU
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - wyprost grzbietu
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - nie zaleca się treningu! wysokie ryzyko uszkodzenia

MIĘŚNIE GÓRNE GRZBIETU
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - podciąganie sztangi w opadzie, ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - podciąganie sztangi w opadzie, w pozycji siedzącej ściąganie drążka wyciągu dolnego

BICEPSY
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - uginanie przedramion ze sztangą
Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - uginanie ramion w pozycji siedzącej na ławeczce skośnej
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - uginanie przedramion ze sztangielkami, uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej

TRICEPSY
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego
Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego, prostowanie ramienia zza głowy
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.

MIĘŚNIE BRZUCHA
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - ćwiczenie m. prostych brzucha z obciążeniem, skręty tułowia w pozycji siedzącej z drązkiem metalowym na karku
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA
Trening "A" - 3 dni odpoczynku - przysiady
Trening "B" - 4 dni odpoczynku - przysiady, wyprost nóg
Trening "C" - 5 dni odpoczynku - przysiady, wyprost nóg

PODUDZIA
Trening "A" - 3 dni odpoczynku - martwy ciąg na sztywnych nogach
Trening "B" - 4 dni odpoczynku - uginanie nogi w pozycji stojącej
Trening "C" - 5 dni odpoczynku - martwy ciąg na sztywnych nogach

ŁYDKI
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - codziennie buty siłowe, wspięcia na palce z obciązeniem
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.

PRZEDRAMIONA
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - zginanie nadgarstków nachwytem (napinanie), zgiananie nadgarstków podchwytem (rozciąganie)
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.



ŻRÓDŁO: MUSCLE & FITNESS Grudzień 12/96

Zmieniony przez - TDK2 w dniu 2006-07-07 14:28:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 42589
wrzuciłesz to dla nas czy masz jakies pytanie ?

bo jak dla nas to z miłą chęcią poczytam

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1681 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27463
Zebym w wakacje tak sie musial meczyc i tyle czytac ale nie oduscilem i dalem rade do konca
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9317 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45818
ładne

PRO MODERATOR DZIAŁU

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17642
Dobrey, soka by się należało... duchowego

Destiny is in your hands.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2279
Don Garcia: wrzuciłem to dla Was :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2279
odświeżam :P
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15349
cenny art, dzięki

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 341 Napisanych postów 37303 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125414
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2279
apokalipsa: i jak zadowolony z treningu? idzie na nim masa i sila?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 315 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8516
a ja mam pytanie czy jak ostatnio robilem mase , w wakacje zaczalem definicje , to po skonczeniu teo treningu mam dac jakis trening o nieco mniejszej intensywnosci? czy zrobic sobie przerwe z tydzien? a moze od razu zaczynac dalej masowac?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mój plan do oceny;)

Następny temat

alkohol podczas cyklu

Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych? Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych? Fit naleśniki - wersja wytrawna Fit naleśniki - wersja wytrawna Kulturyści w strojach mniej sportowych Kulturyści w strojach mniej sportowych Terminator 6 ponownie z Arnoldem Schwarzeneggerem i Brettem Azarem! Terminator 6 ponownie z Arnoldem Schwarzeneggerem i Brettem Azarem! Coleus Forskohlii - pokrzywa indyjska - zastosowanie, właściwości i dawkowanie Coleus Forskohlii - pokrzywa indyjska - zastosowanie, właściwości i dawkowanie Czy mąka migdałowa jest lepsza od innych mąk? Czy mąka migdałowa jest lepsza od innych mąk? Co ważniejsze: dieta czy trening?! Co ważniejsze: dieta czy trening?! Mniej węglowodanów to lepsza pamięć? Mniej węglowodanów to lepsza pamięć?