traceros
Witam. Proszę o ocenę planu treningowego napisanego przeze mnie. Z racji tego, że nie specjalizuje się w pisaniu planów, trening może zawierać wiele błędów. Mam jednak nadzieje, ze ogólne mechanizmy i logika ćwiczeń została zachowana.
No to od początku :)
I. PODSTAWOWE DANE
1. Imię : Grzesiek
2. Wiek : 21 lat
3. Waga : ~76,5kg (zredukowana z 81 kg w ciągu około 7 dni, o czym dalej)
4. Wzrost : 180cm
5. Obwody : Ten punkt pozwole sobię pominac, gdyz nie jest az tak istotny dla mojego planu treningowego ( o czym za chwilę)
6. Staż na siłowni : Aktualnie to około 2 tygodnie... :) Ale na silownie chodzę od kilku ładnych lat, niestety rowniez ze sporymi przerwami. Wynikuje to obeznaniem z ogolnymi zasadami treningu, techniką cwiczen, dietą itp, lecz ze słabymi efektami. Teraz powiedzmy, ze zmienilem troche podejscie do zycia no i... nie ma op*****lania sie :) ( ktos moze powiedziec " łał wytrzymales az 2 tygodnie " , ale tu chodzi tez o inne dziedziny zycia)
II. CELE
Po pierwsze od razu zaznaczę, że siłownia dla mnie to tylko dodatek do życia, istotny, jednakże tylko dodatek. Dlatego z góry chciałbym podziękować za wypowiedzi wszystkich maniaków a'la - " po pierwsze zwieksz masę ", gdyż nie to jest celem tego tematu i treningu.
1. Cel nadrzędny : Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, zbudowanie kształtnej sylwetki, z dobrym brzuchem :) Dużo do zrzucania nie mam, ale mięśnie brzucha mają być widoczne do wakacji! Z racji mojej dosc szybkiej przemiany materii jest to spokojnie osiągalne ( o czym rowniez za chwile, przy okazji diety)
2. Cel podrzędny : Zwiększenie ogólnej muskulatury ciała, poprawa proporcji, wydolności organizmu, siły, wytrzymałości.
III. DIETA
Niestety z racji uczelni, nie mogę się sztywno trzymać godzin posiłków. Zaznaczam więc, że godziny posiłków podane są mocno orientacyjnie, jednakze ich ilość dziennie jest stała.
1. g. 6.30:
Dyma-burn DYMATIZE ( 1 kapsułka )
2. g. 7.00:
Płatki musli ( skład to ok. 50% płatków owsianych, trochę pszennych i jeszcze jakichś wraz z suszonymi owocami - taki mix ) na czystej wodzie.
Garść orzechów wrzucona do płatków.
Banan
Parę plasterków szynki z filetu kurczaka ( planuje zastąpic ostrowią w niedługim czasie )
Glukosamina Olimp ( 1 kapsułka )
3. g. 11.00:
2x grahamka z masłem i szynką z filetu z kurczaka
Warzywa.
(czasami zastępuje ten posiłek zwykłym kurczakiem z ryżem, lub np. jakimś tuńczykiem z ryżem)
4. g. 15.00:
Pierś pieczona w folii
Ryż
Warzywa
20ml Oliwy z oliwek
Glukosamina Olimp ( 1 kapsułka )
5. g. 17:00: (przedtreningowy)
Pierś pieczona w folii
Ryż
Dyma-burn DYMATIZE ( 1 kapsułka )
6. g. 19:00: (zaraz po treningu)
Tutaj planuje wrzucić ostrowię w najblizszym czasie
7. g. 21:30 (około 2 i pół godziny po zakończonym treningu)
Pierś pieczona w folii
Ryż
Warzywa
8. g. 23:30 (na noc)
1x Grahamka
Chudy twaróg
Czasami zastępuje pierś pieczoną w folii z ryżem - tuńczykiem z ryżem.
Do picia wykorzystuje tylko zieloną herbatę ( dodaną do kazdego posiłku - oczywiscie bez cukru) oraz niegazowaną wodę mineralną.
Oczywiscie o żadnym cukrze nie moze tu byc mowy.
Jak sami pewnie zauwazyliscie pominalem wartosci wagowe... gdyz uwazam, ze lepiej to dopasowywac "na czuja", niz az tak bardzo do tego wagę przyjmowac. W koncu te produkty nie są aż tak smaczne, aby się nimi objadac :)
IV. TRENING
Pominę tutaj opis, poszczególnych ćwiczeń... są ok.
Wypiszę tylko podział partii miesniowych na poszczegolne dni, i ogolną mechanikę wykonywania ćwiczeń.
1. Poniedziałek ( plecy + triceps + brzuch )
2. Środa ( Barki + łydki + kaptur + brzuch )
3. Piątek - WF na uczelni, na którym jest na prawdę niezły wycisk.
4. Piątek - (Uda + Brzuch)
5. Sobota - (Klatka + biceps + przedramię)
Wszystkie partię mieśniowe ( oprócz brzucha - tam ćwicze zawsze do oporu ), wykonuję w następujący sposób:
Duże partie : 3 x superseria ( 2 ćwiczenia łączone ) po 10-12 powtórzeń ( łatwo skalkulowac ze daje nam to 3*2*10=60potwórzeń)
Małe partie : 2x superseria po 10-12 powtórzeń ( 2*2*10=40powtórzeń )
Dodatkowo zaznaczam, ze po kazdym treningu siłowym (anaerobowym) następuje ok. 30-40 minut ćwiczeń aerobowych. ( rowerek lub bieznia, zalezy od humoru
V. SUPLEMENTACJA
De facto ten punkt mozna wywnioskowac z punktu "Dieta", no ale chce aby to bylo przejrzyście napisane.
1. DYMA-BURN EXTREME DYMATIZE NUTRNINION ( 2 x 1 tabletka ) - powiem tylko tyle - mega energia, mega pocenie się na treningu[ na trening biore 2 półtora litrowe butelki wody:D]. (wiem, wiem, za pewne wiekzsosc z was powie mi ze to nie potrzebne - ale chce b. szybko osiagnac efekty, zeby jeszcze moze cos przymasowac przed wakacjami ? zobaczymy.)
2. Glukosamina 1000 Olimp ( mialem troche problemow z kolanami - ale juz z tym koncze, zostalo mi z zeszlego tabletek na około 2 tygodnie)
3. Planuję kupić białko serwatkowe - Ostrowia
VI. UWAGI OGÓLNE
1. Chce zaznaczyc, ze progres jest, gdyż przez tydzień czasu zgubiłem niewyobrażalne 4,5kg, wiec cos w tym musi byc, jednakze, caly czas mysle jak ulepszyc ten plan.
2. Przed wprowadzeniem diety, zylem mega niezdrowo... nawet nie wyobrazacie sobie jak niezdrowo. (powiem tylko, że głównymi składnikami "diety" był mcD, KFC, różne budki z fast-foodami. do tego brak jakiegokolwiek sniadania, pierwszy posilek gdzies w przelocie koło 13.00 (pobudka 6.30), najwiekszy posiłek dnia jadłem zaraz przed snem, przewaznie poprawiając obficie polane sosem mięso z ziemniakami ( bez warzyw ) jakimis 2ma Snickersami lub tabliczką czekolady
3. Póki co nic innego nie przychodzi mi do głowy ... moze wyniknie to w toku oceny.
VII. PYTANIA
1. Prosiłbym o ogólna ocenę planu i ewentualne poprawki i/lub porady.
2. Czy warto robić aeroby zaraz po treningu siłowym? Czy aeroby rano są lepiej wydajne jesli chodzi o spalanie tkanki tluszowej? [ szczerze wolalbym robic po siłowym, bo juz jestm nastawiony na trening itp]
3. Jak sami pewnie zauwazyliscie, następny posiłek jem dopiero 2,5 godziny po zakończonym treningu masowym i aerobowym. Gdzieś wyczytalem, ze tluszcz najlepiej sie spala PO ćwiczeniach, a nie w ich trakcie. Czy mądrze robie?
Teraz troszkę o diecię:
4. Czy lepsze są bułki grahamki czy pełnoziarniste?
5. Czy duża jest roznica w kontekscie odchudzania miedzy płatkami musli a czystymi płatkami owsianymi?
6. Czy są warzywa lub owoce które są niezdrowe ? (glownie chodzi mi o warzywa, gdyz owocow nie jadam tak wiele)
7. Czy ma ktoś jakis pomysl na urozmaicenie diety zdrowymi produktami które będa wspomagały szybkie chudnięcie? Bo tak caly czas trzaskac tego kurczaka z ryzem i tuńczyka z ryzem to trochę kiepścizna.
8. Waham się odnośnie tego posiłku na noc... Czy grahamka i chudy twaróg to dobry pomysł przed snem?
To chyba tyle... Mam nadzieje, ze potraktujecie ten temat powaznie, gdyz troche sie nameczylem, zeby to wszystko zebrac w kupę.
Prosze rowniez, aby rozpatrywac mój post w kontekście redukcji!
P.S. Jesli bedzie potrzeba udostepnienia zdjec mojej sylwetki - piszcie.
No to od początku :)
I. PODSTAWOWE DANE
1. Imię : Grzesiek
2. Wiek : 21 lat
3. Waga : ~76,5kg (zredukowana z 81 kg w ciągu około 7 dni, o czym dalej)
4. Wzrost : 180cm
5. Obwody : Ten punkt pozwole sobię pominac, gdyz nie jest az tak istotny dla mojego planu treningowego ( o czym za chwilę)
6. Staż na siłowni : Aktualnie to około 2 tygodnie... :) Ale na silownie chodzę od kilku ładnych lat, niestety rowniez ze sporymi przerwami. Wynikuje to obeznaniem z ogolnymi zasadami treningu, techniką cwiczen, dietą itp, lecz ze słabymi efektami. Teraz powiedzmy, ze zmienilem troche podejscie do zycia no i... nie ma op*****lania sie :) ( ktos moze powiedziec " łał wytrzymales az 2 tygodnie " , ale tu chodzi tez o inne dziedziny zycia)
II. CELE
Po pierwsze od razu zaznaczę, że siłownia dla mnie to tylko dodatek do życia, istotny, jednakże tylko dodatek. Dlatego z góry chciałbym podziękować za wypowiedzi wszystkich maniaków a'la - " po pierwsze zwieksz masę ", gdyż nie to jest celem tego tematu i treningu.
1. Cel nadrzędny : Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, zbudowanie kształtnej sylwetki, z dobrym brzuchem :) Dużo do zrzucania nie mam, ale mięśnie brzucha mają być widoczne do wakacji! Z racji mojej dosc szybkiej przemiany materii jest to spokojnie osiągalne ( o czym rowniez za chwile, przy okazji diety)
2. Cel podrzędny : Zwiększenie ogólnej muskulatury ciała, poprawa proporcji, wydolności organizmu, siły, wytrzymałości.
III. DIETA
Niestety z racji uczelni, nie mogę się sztywno trzymać godzin posiłków. Zaznaczam więc, że godziny posiłków podane są mocno orientacyjnie, jednakze ich ilość dziennie jest stała.
1. g. 6.30:
Dyma-burn DYMATIZE ( 1 kapsułka )
2. g. 7.00:
Płatki musli ( skład to ok. 50% płatków owsianych, trochę pszennych i jeszcze jakichś wraz z suszonymi owocami - taki mix ) na czystej wodzie.
Garść orzechów wrzucona do płatków.
Banan
Parę plasterków szynki z filetu kurczaka ( planuje zastąpic ostrowią w niedługim czasie )
Glukosamina Olimp ( 1 kapsułka )
3. g. 11.00:
2x grahamka z masłem i szynką z filetu z kurczaka
Warzywa.
(czasami zastępuje ten posiłek zwykłym kurczakiem z ryżem, lub np. jakimś tuńczykiem z ryżem)
4. g. 15.00:
Pierś pieczona w folii
Ryż
Warzywa
20ml Oliwy z oliwek
Glukosamina Olimp ( 1 kapsułka )
5. g. 17:00: (przedtreningowy)
Pierś pieczona w folii
Ryż
Dyma-burn DYMATIZE ( 1 kapsułka )
6. g. 19:00: (zaraz po treningu)
Tutaj planuje wrzucić ostrowię w najblizszym czasie
7. g. 21:30 (około 2 i pół godziny po zakończonym treningu)
Pierś pieczona w folii
Ryż
Warzywa
8. g. 23:30 (na noc)
1x Grahamka
Chudy twaróg
Czasami zastępuje pierś pieczoną w folii z ryżem - tuńczykiem z ryżem.
Do picia wykorzystuje tylko zieloną herbatę ( dodaną do kazdego posiłku - oczywiscie bez cukru) oraz niegazowaną wodę mineralną.
Oczywiscie o żadnym cukrze nie moze tu byc mowy.
Jak sami pewnie zauwazyliscie pominalem wartosci wagowe... gdyz uwazam, ze lepiej to dopasowywac "na czuja", niz az tak bardzo do tego wagę przyjmowac. W koncu te produkty nie są aż tak smaczne, aby się nimi objadac :)
IV. TRENING
Pominę tutaj opis, poszczególnych ćwiczeń... są ok.
Wypiszę tylko podział partii miesniowych na poszczegolne dni, i ogolną mechanikę wykonywania ćwiczeń.
1. Poniedziałek ( plecy + triceps + brzuch )
2. Środa ( Barki + łydki + kaptur + brzuch )
3. Piątek - WF na uczelni, na którym jest na prawdę niezły wycisk.
4. Piątek - (Uda + Brzuch)
5. Sobota - (Klatka + biceps + przedramię)
Wszystkie partię mieśniowe ( oprócz brzucha - tam ćwicze zawsze do oporu ), wykonuję w następujący sposób:
Duże partie : 3 x superseria ( 2 ćwiczenia łączone ) po 10-12 powtórzeń ( łatwo skalkulowac ze daje nam to 3*2*10=60potwórzeń)
Małe partie : 2x superseria po 10-12 powtórzeń ( 2*2*10=40powtórzeń )
Dodatkowo zaznaczam, ze po kazdym treningu siłowym (anaerobowym) następuje ok. 30-40 minut ćwiczeń aerobowych. ( rowerek lub bieznia, zalezy od humoru
V. SUPLEMENTACJA
De facto ten punkt mozna wywnioskowac z punktu "Dieta", no ale chce aby to bylo przejrzyście napisane.
1. DYMA-BURN EXTREME DYMATIZE NUTRNINION ( 2 x 1 tabletka ) - powiem tylko tyle - mega energia, mega pocenie się na treningu[ na trening biore 2 półtora litrowe butelki wody:D]. (wiem, wiem, za pewne wiekzsosc z was powie mi ze to nie potrzebne - ale chce b. szybko osiagnac efekty, zeby jeszcze moze cos przymasowac przed wakacjami ? zobaczymy.)
2. Glukosamina 1000 Olimp ( mialem troche problemow z kolanami - ale juz z tym koncze, zostalo mi z zeszlego tabletek na około 2 tygodnie)
3. Planuję kupić białko serwatkowe - Ostrowia
VI. UWAGI OGÓLNE
1. Chce zaznaczyc, ze progres jest, gdyż przez tydzień czasu zgubiłem niewyobrażalne 4,5kg, wiec cos w tym musi byc, jednakze, caly czas mysle jak ulepszyc ten plan.
2. Przed wprowadzeniem diety, zylem mega niezdrowo... nawet nie wyobrazacie sobie jak niezdrowo. (powiem tylko, że głównymi składnikami "diety" był mcD, KFC, różne budki z fast-foodami. do tego brak jakiegokolwiek sniadania, pierwszy posilek gdzies w przelocie koło 13.00 (pobudka 6.30), najwiekszy posiłek dnia jadłem zaraz przed snem, przewaznie poprawiając obficie polane sosem mięso z ziemniakami ( bez warzyw ) jakimis 2ma Snickersami lub tabliczką czekolady
3. Póki co nic innego nie przychodzi mi do głowy ... moze wyniknie to w toku oceny.
VII. PYTANIA
1. Prosiłbym o ogólna ocenę planu i ewentualne poprawki i/lub porady.
2. Czy warto robić aeroby zaraz po treningu siłowym? Czy aeroby rano są lepiej wydajne jesli chodzi o spalanie tkanki tluszowej? [ szczerze wolalbym robic po siłowym, bo juz jestm nastawiony na trening itp]
3. Jak sami pewnie zauwazyliscie, następny posiłek jem dopiero 2,5 godziny po zakończonym treningu masowym i aerobowym. Gdzieś wyczytalem, ze tluszcz najlepiej sie spala PO ćwiczeniach, a nie w ich trakcie. Czy mądrze robie?
Teraz troszkę o diecię:
4. Czy lepsze są bułki grahamki czy pełnoziarniste?
5. Czy duża jest roznica w kontekscie odchudzania miedzy płatkami musli a czystymi płatkami owsianymi?
6. Czy są warzywa lub owoce które są niezdrowe ? (glownie chodzi mi o warzywa, gdyz owocow nie jadam tak wiele)
7. Czy ma ktoś jakis pomysl na urozmaicenie diety zdrowymi produktami które będa wspomagały szybkie chudnięcie? Bo tak caly czas trzaskac tego kurczaka z ryzem i tuńczyka z ryzem to trochę kiepścizna.
8. Waham się odnośnie tego posiłku na noc... Czy grahamka i chudy twaróg to dobry pomysł przed snem?
To chyba tyle... Mam nadzieje, ze potraktujecie ten temat powaznie, gdyz troche sie nameczylem, zeby to wszystko zebrac w kupę.
Prosze rowniez, aby rozpatrywac mój post w kontekście redukcji!
P.S. Jesli bedzie potrzeba udostepnienia zdjec mojej sylwetki - piszcie.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
