SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PanOs/DZIENNIK/--Krok---po---Kroku--

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8953

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Witam!Dziennik zakładam po to aby wkoncu zmotywowac sie do konkretnej pracy nad soba,podniesc samodyscypline,oceniac postepy i przedewszystkim usprawnic swoj trening i dietę.Wiec do dzieła!!!

Dane:
Wiek:21 lat
Wzrost:184
Waga:85
Staz:7miesiecy po przerwie


Wymiary z dnia 27.01.2010 (od tego momentu zaczolem trening HST i ruszyla tez scisla dieta)

Pas:92
Klatka:106
Udo:68
Biceps:36
Łydka:39

Oto zdjecie





Osiagi siłowe:

Przysiad:105kg x5
Mc:115kg x5
Wycisk plasko: 85kg x5

TRENING

HST 15-10-5

15
MC/Przysiad x2
Wycisk skos x2
----------
Wioslowanie x2
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1

10
MC/Przysiad x3
Wycisk skos x3
----------
Wioslowanie x3
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1

5
MC/Przysiad x4
Wycisk skos x4
----------
Wioslowanie x4
W.Zołnierskie x2
Uginanie ramion x2
Prostowanie x2

Do tego jeszcze trening Aerobowy,HIIT i Tabata.

Tydzien treningowy wyglada nastepujaco:

Poniedzialek:Trening Silowy
Wtorek:Aeroby
Sroda:Trening Siłowy
Czwartek:HIIT
Piatek:Trening Siłowy
Sobota:Tabata

Zastanawiam sie nad wlaczeniem do treningu jakiegos cwiczenia na szerokosc plecow.Mysle ze sciaganie drazka bedzie Ok.CO o tym Sadzicie?

DIETALOW CARB

Moje zapotrzebowanie Kcal to 2740kca,ale skoro to redukcja to tniemy 300kcal.W sumie: 210g Bialka -120g Tluszczy-130wegli co lacznie daje 2440 Kcal.W przeliczeniu na kg masy ciala:2,5g bialka ,1,4g Tlusczy i 1,5g Ww

Posilek I-9-00
Jajecznica:

Jaja kurze całe 5 x sztuka (60g)
Pomidor 1 x średni (130g)
Cebula 50g
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g)

B-T-W
39 g--43 g--10 g

Posilek II 12-00 (przed treningowy)

Piers z kurczka 200g
Ryz brazowy 50g

B-T-W
41 g--4 g--38 g

Trening od 13.15 do 14-45

Posilek III (bezposrednio po ) 15-00

WPC 30g
Banan (sredni)

B-T-W
26g--2g--43g

Posilek IV 16-00

Piers z Kurczka 150g
Szpinak 300g
Oliwa z Oliwek 15g

B-T-W
31 g-19 g-9 g

Posielk V 19-00

Mintaj 200g
Brokuły 200g
Oliwa z Oliwek 15g

B-T-W
35 g-- 17 g-- 10 g

Posilek VI 22-00 (przed snem)

Ser bialy poltlusty 150g
ogorek 100g
+
orzychy wloskie 50g

B-T-W
37 g-- 37 g-- 18 g

Cel treningowy-redukcja zbednego fatu.Potem budowa suchej masy miesniowej.

Redukcja bedzie trwala od 27stycznia do 22marca.Czyli 8tyg.







Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-31 21:36:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Za mna juz nastepujace treningi:

Sroda 27 stycznia Trening silowy

Przysiad x2
Wycisk skos x2
----------
Wioslowanie x2
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1
+Brzuch

28 Stycznia Aeroby 30minut

29 Stycznia Trening siłowy
MC x2
Wycisk skos x2
----------
Wioslowanie x2
W.Zołnierskie x1
Uginanie ramion x1
Prostowanie x1
+Brzuch

30 Stycznia Tabata (Thrustery)
trening wykonalem o godzinie 14,przez reszte dnia ledwo co chodzilem

Zapraszam wszystkich do komentowania

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-31 23:15:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44712 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Trening dobry dieta tez

cos z ciebie bedzie napewno

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Davidooo zobaczymy czy z tej maki bedzie chleb Bycie na Diecie coraz bardziej mi sie podoba.Szczegolnie Low Carb jedzonko dobre a i samopoczucie lepsze a oto piers na dzisiejsze obiady.Wedlug przepisu B-50






KOZAK



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-02-01 12:03:03

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-02-01 12:03:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44712 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
ten cycek z przepisu b50 mniam mniam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Ciastka kokosowe tez konkretny przepis:)Na kolacje bardzo dobre,ja dodaje jeszcze orzechow wloskich co lacznie mi daje w jednym ciasteczku 36gBialka 40gtluszczy i 10 ww.Niestety zdjecia nie bedzie bo nie zdazylem zrobic he
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44712 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
ciastka kokosowe widzialem przepis ale nie robilem

na kolacyjke takie ciasteczka wcinasz?

ps: daj jeszcze foto plecow/bok/nogi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Konkretne ciasteczka:)
Na kolacje jak najbardziej bo te ciasta to tez twarog poltusty orzechy wloskie itp tylko w innej formie niz u mnie w diecie A co do fotek to postaram sie cos dodac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Kolejny trening juz za mna oto on:

HST 15
Przysiad x2-75kg
Wycisk skos x2-65kg
Wioslowanie x2-53kg
W.Zołnierskie x1-42kg
Sciaganie drazka do klatkix1
Uginanie ramion x1 (12 pow)
Prostowanie x1 (12pow)

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20/20
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 20/20
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 20/20

Caly trening lacznie z rozgrzewka i brzuchem zajol mi 45 minut.Wykorzystalem serie alternatywne.Parujac:
Wycisk skos z Wioslowaniem.
Ogolnie wszystko Ok.Tylko troche mnie zastanawia dobor cwiczen na brzuch.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 912 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12210
Dzis dieta trzymana wzorowo :

1.Jajecznica z 5 jaj (boczek,cebula,papryka)
2.Ryz i kurak (przed treningowy)
3.WPC+Banan (bezposrednio po)
4.Kurak+Kalafior+Oliwa z oliwek
5.Kurak+Brokuly+Oliwa z oliwek
6.Twarog poltlusty,orzechy wloskie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44712 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
czemu w 4 posilku bez wegli? ryz/kasza?

na 15 robisz 2 serie?


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę do oceny

Następny temat

JAK TRENOWAĆ BRZUCH???