17.10.16
Witam po przerwie! Widzę, że jednak nikt nie tęsknił haha :D!
W piątek poleciał ostatni trening obwodowy, a potem poleciało cardio na imprezce. Mega udana, bardzo dobrze się bawiłem, całą noc przetańczyłem, a na następny dzień nawet nie czułem jakbym cokolwiek pił! No i nie zapaliłem ani jednego papierosa, w sumie już od dwóch miesięcy!
W sobotę i niedzielę kończyłem redukcję, czyli.. Nawp*****lałem się jak dziki :D. Ogólnie weszło jakieś 12-15 kcal w weekend, skromnie bo wczoraj odziwo nie mogłem już dokończyć jedzenia :O i to naleśników! Jestem w ciężkim szoku. Podlanie lekkie na brzuchu, a tak to cały w kablach.
Dobra, to tyle z przeszłości. Czas napisać jaki mam obecnie plan i co chcę osiągnąć. Postaram się krótko, bo dzień się kończy, a mam jeszcze trochę do zrobienia.
Dieta:
Z racji tego, że przez 3 tygodnie ostatnie miałem co tydzień mega wyżerkę i jakoś nie czuje się specjalnie doj**any(za wyjątkiem snu) tą redukcją to postanowiłem pojechać
reverse diet.
-Co ile i kiedy będę dokładał kalorie?
-Nie wiem, będę obserwował. Raz dodam więcej i szybciej, raz w ogóle. Nie będę trzymał się sztywno jakiegoś schematu, bo moim zdaniem to bez sensu.
-System żywieniowy nadal IF. Bez żadnych sztywnych okien, czy coś. Czasami będę chciał zjeść śniadanie to je wp******e, proste. Nie raz zjem dwa posiłki, czasami 3. Mówię, IF na luzie, bo taka jest idea tego systemu ma być ELASTYCZNY!
-IIFYM all the time
-Makro będę się starał trzymać cały czas. Jak będzie okazja to wtedy wiadomo, życie > dieta i treningi.
Makro:
Dni treningowe:
Kalorie: 2450
Białko: 180g
Węglowodany: 320g
Tłuszcze: 50g
Dni nietreningowe:
Kalorie: 2450
Białko: 180g
Węglowodany: 250g
Tłuszcze: 75g
Trening:
-Split. Od ponad roku nie ćwiczyłem tym system treningowym. Tzn leciałem PUSH/PULL, GÓRA/DÓŁ ale taki 'klasyczny split' nie. Także będzie to dla mnie fajne urozmaicenie :D.
Będę celował w dni treningowe na zasadzie 4+1, czyli
2ON/1OFF/2ON/1OFF itd, uderzając partię co 5 dni, a nawet 2x w tygodniu patrząc na ćwiczenia wielostawowe jak np wyciskanie wąsko nadal angażuje klatkę piersiową.
-Z czasem możliwe, że zwiększę frekwencję i będę działał bardziej na zasadzie autoregulacji, że więcej niż 5 treningów w tygodniu.
-Co miesiąc(im te kalorie będą wyżej) będę podnosił objętość treningową -> dodawał serii/zmieniał ilość powtórzeń
-Raz na jakiś czas będę rotował ćwiczeniami, ważne żeby te główne były tak jak są, bo to one tworzą fundament.
Cardio:
Będę kręcił cardio 4x w tygodniu po 20-30 minut + w dni nietreningowe rano spacer szybkim tempem 40-60 minut. Dla siebie, dla zdrowia, bo lubię. Jak mi się znudzi to będę rezygnował. Póki co zostaje.
Priorytet:
-Priorytetem teraz moim jest zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę żebym przestał się w końcu zawstydzać jak się mnie pytają ile biorę oraz rozbudowa łap i barków.
-Planuję lecieć tym planem do 08.12.16, potem się zobaczy bo chcę jeszcze przetestować DUP i jak fajnie będzie szedł progress na tym to może coś pod trójbój przyświruję.
-Po drodze będą wpadać mini cuty itd. Głównym wyznacznikiem mojego masowania będzie krata na brzuchu. Widać kratę? Leci masa, brzuch zaczyna się mglić robię mini cuta. Jak wszystko będzie dobrze szło to przymasuje gdzieś do marca, kwietnia, a potem do Sopotu.
O planie się rozpisałem, a nie napisałem jak on wygląda haha:
Dzień #1:
Klatka + Biceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x3-5
2.Pompki na poręczach 3x8-10
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12
4.Rozpiętki na bramie 2x12-15
5.Uginanie ramion z hantlami z suplinacją nadgarstka 3x6-8
6.Uginanie ramienia z hantlom na modlitewniku 3x10-12
7.Beysian curl 2x12-15
Dzień #2
Nogi + Brzuch
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
2.Przysiady ze sztangą 4x4-6
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
4.Wyciskanie nóg na suwnicy 4x8-10
5.Wyprosty ud na maszynie 3x12-15
6.Uginanie nóg leżąc 3x12-15
7.Wspięcia na palce z pauzą 4x10-12
8.Wznosy kolan w zwisie na drążku 4x12-15
Dzień #3
Barki + Triceps
1.Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x5-7
2.Wznosy boczne hantli stojąc 4x10-12
3.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15
4.Wznosy hantli wprzód 2x12-15
5.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
6.Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x8-10
7.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 2x12-15
Dzień #4
Plecy + Tył barku
1.Martwy ciąg klasyczny 3x3-5
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3x6-8
3.Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10-12
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10-12
5.Lat pullin/przyciąganie klamry na bramie 2x12-15
6.Odwrotny butterfly 3x12-15
7.Facepull 2x10-12
8.Allahy 4x10-12
Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2016-10-17 22:53:14