SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 107297

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
11.10.16
Siema!
Dzisiaj mega ciężki dzień. Nie wiem, czy o ze względu na pogodę, czy na tą redukcję, ale kompletnie brak mocy do czegokolwiek. Mimo wszystko trening zrobiłem, cardio zrobiłem, do pracy poszedłem i jakoś to zleciało.

Czuję się mega zmęczony, ale do łóżka mnie nie ciągnie, bo wiem, że i tak będę się ciągle budził -.-. Ostatnio ten sen jest przej**any, dosłownie. Jednak dałem słowo i zamierzam dotrwać do końca, bo ogólnie to wcale nie jest aż tak ciężko .

Forma każdego dnia życiówka, dzisiaj to przeszło moje oczekiwania. Ciekawe co będzie w niedzielę zakładając, że wszystko pójdzie po mojej myśli. Umówiłem się już na sesję i na trening - montuję jakąś większą ekipę na niedzielę także będzie co wrzucać.

Jutro odpoczywam, tylko lekkie cardio z rana w postaci marszu. Potem pozałatawiam zaległości itd, solarium przed melanżem zaliczę i zobaczy się co jeszcze , a od czwartku lecę dwie ostatnie obwodówki.

Dzisiaj poszły lekko plecy i triceps:
Trening:
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3x15
3.Wiosłowanie hantlem 3x12
4.Ściąganie klamry wyciągu górnego wąsko 3x15
5.Lat pull in 3x20
6.Wyciskanie francuskie za głowę 3x10
7.Prostowanie z drążkiem na wyciągu 3x15
8.Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 3x20

Po treningu jak pozowałem to mnie aż skurcze łapały.

Dieta:
1.Zupa z dyni z kurczakiem i warzywami, omlet czekoladowy z fasoli
2.Ziemniaki z kurczakiem w sosie pomidorowym, micha szczęścia

Sole normalnie cały czas, od czwartku zacznę jeść mniej warzyw i bardziej lekko strawne produkty.
Piję cały czas w ch** oraz dorzuciłem teraz pokrzywę, dzisiaj poszły 2 herbatki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
13.10.16
Siema! Wczoraj odpoczywałem, dziś do południa dużo energii, ale potem jakiś zjazd.. No, ale jeszcze wytrwać jutro, a dokładniej do 20(bo potem cardio na parkiecie ) i koniec :D.

Forma jest już naprawdę zajeebista, kable na brzuchu są i ten cały BPS nawet chyba działa lekko. Tylko płaski jestem jak naleśnik, no i ciągle leje xD.

Szkoda, że zj**ał mi się telefon i dopiero w poniedziałek-wtorek odbieram, bo bym powstawiał jakieś fotki, a tak to p***a.

Dziś piję nadal dużo (tzn 1-2 butelki wody więcej na oko, plus 2-3 herbatki z pokrzywy), solę cały czas tak samo i jem ciągle identycznie. Jutro zjem mniej warzyw, w sobotę w ogóle nie będę ich jadł, obetnę nieco sól oraz wodę i przeprowadzę ładowanie, bo w niedzielę ekipą lecimy na trening i sesję.

Ciekawi mnie jak to wyjdzie szczególnie po jutrzejszym mega odwodnieniu :D.

Waga dzisiaj pokazała 80kg, także.. no cienko. Plany co do masy już mam, ale to wszystko napiszę w poniedziałek, albo w niedzielę jak sobie do tego usiądę na spokojnie.

Trening: Obwodówka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12-15
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-20
3.Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x15-20
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 4x15-20
5.Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15-20
6.Wiosłowanie na bramie jednorącz 3x15-20
7.Wznosy boczne stojąc 3x15-20
8.Wyciskanie siedząc na maszynie 3x15-20
9.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x15-20
10.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x15-20
11.Młotki na wyciągu dolnym 2x15-20
12.Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2x15-20

Jutro znowu obowdówka

Dieta:
1.Ziemniaki, sałatka, kurczak + placek z dyni
2.Ziemniaki, sałatka, kurczak + proteinowy deser z ryżem i truskawkami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
17.10.16
Witam po przerwie! Widzę, że jednak nikt nie tęsknił haha :D!
W piątek poleciał ostatni trening obwodowy, a potem poleciało cardio na imprezce. Mega udana, bardzo dobrze się bawiłem, całą noc przetańczyłem, a na następny dzień nawet nie czułem jakbym cokolwiek pił! No i nie zapaliłem ani jednego papierosa, w sumie już od dwóch miesięcy!

W sobotę i niedzielę kończyłem redukcję, czyli.. Nawp*****lałem się jak dziki :D. Ogólnie weszło jakieś 12-15 kcal w weekend, skromnie bo wczoraj odziwo nie mogłem już dokończyć jedzenia :O i to naleśników! Jestem w ciężkim szoku. Podlanie lekkie na brzuchu, a tak to cały w kablach.

Dobra, to tyle z przeszłości. Czas napisać jaki mam obecnie plan i co chcę osiągnąć. Postaram się krótko, bo dzień się kończy, a mam jeszcze trochę do zrobienia.

Dieta:

Z racji tego, że przez 3 tygodnie ostatnie miałem co tydzień mega wyżerkę i jakoś nie czuje się specjalnie doj**any(za wyjątkiem snu) tą redukcją to postanowiłem pojechać reverse diet.

-Co ile i kiedy będę dokładał kalorie?
-Nie wiem, będę obserwował. Raz dodam więcej i szybciej, raz w ogóle. Nie będę trzymał się sztywno jakiegoś schematu, bo moim zdaniem to bez sensu.

-System żywieniowy nadal IF. Bez żadnych sztywnych okien, czy coś. Czasami będę chciał zjeść śniadanie to je wp******e, proste. Nie raz zjem dwa posiłki, czasami 3. Mówię, IF na luzie, bo taka jest idea tego systemu ma być ELASTYCZNY!

-IIFYM all the time

-Makro będę się starał trzymać cały czas. Jak będzie okazja to wtedy wiadomo, życie > dieta i treningi.

Makro:
Dni treningowe:
Kalorie: 2450
Białko: 180g
Węglowodany: 320g
Tłuszcze: 50g

Dni nietreningowe:
Kalorie: 2450
Białko: 180g
Węglowodany: 250g
Tłuszcze: 75g

Trening:
-Split. Od ponad roku nie ćwiczyłem tym system treningowym. Tzn leciałem PUSH/PULL, GÓRA/DÓŁ ale taki 'klasyczny split' nie. Także będzie to dla mnie fajne urozmaicenie :D.
Będę celował w dni treningowe na zasadzie 4+1, czyli 2ON/1OFF/2ON/1OFF itd, uderzając partię co 5 dni, a nawet 2x w tygodniu patrząc na ćwiczenia wielostawowe jak np wyciskanie wąsko nadal angażuje klatkę piersiową.

-Z czasem możliwe, że zwiększę frekwencję i będę działał bardziej na zasadzie autoregulacji, że więcej niż 5 treningów w tygodniu.

-Co miesiąc(im te kalorie będą wyżej) będę podnosił objętość treningową -> dodawał serii/zmieniał ilość powtórzeń

-Raz na jakiś czas będę rotował ćwiczeniami, ważne żeby te główne były tak jak są, bo to one tworzą fundament.

Cardio:
Będę kręcił cardio 4x w tygodniu po 20-30 minut + w dni nietreningowe rano spacer szybkim tempem 40-60 minut. Dla siebie, dla zdrowia, bo lubię. Jak mi się znudzi to będę rezygnował. Póki co zostaje.

Priorytet:
-Priorytetem teraz moim jest zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę żebym przestał się w końcu zawstydzać jak się mnie pytają ile biorę oraz rozbudowa łap i barków.

-Planuję lecieć tym planem do 08.12.16, potem się zobaczy bo chcę jeszcze przetestować DUP i jak fajnie będzie szedł progress na tym to może coś pod trójbój przyświruję.

-Po drodze będą wpadać mini cuty itd. Głównym wyznacznikiem mojego masowania będzie krata na brzuchu. Widać kratę? Leci masa, brzuch zaczyna się mglić robię mini cuta. Jak wszystko będzie dobrze szło to przymasuje gdzieś do marca, kwietnia, a potem do Sopotu.


O planie się rozpisałem, a nie napisałem jak on wygląda haha:

Dzień #1:
Klatka + Biceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x3-5
2.Pompki na poręczach 3x8-10
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12
4.Rozpiętki na bramie 2x12-15

5.Uginanie ramion z hantlami z suplinacją nadgarstka 3x6-8
6.Uginanie ramienia z hantlom na modlitewniku 3x10-12
7.Beysian curl 2x12-15

Dzień #2
Nogi + Brzuch
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
2.Przysiady ze sztangą 4x4-6
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
4.Wyciskanie nóg na suwnicy 4x8-10
5.Wyprosty ud na maszynie 3x12-15
6.Uginanie nóg leżąc 3x12-15
7.Wspięcia na palce z pauzą 4x10-12
8.Wznosy kolan w zwisie na drążku 4x12-15

Dzień #3
Barki + Triceps
1.Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x5-7
2.Wznosy boczne hantli stojąc 4x10-12
3.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15
4.Wznosy hantli wprzód 2x12-15

5.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
6.Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x8-10
7.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 2x12-15

Dzień #4
Plecy + Tył barku
1.Martwy ciąg klasyczny 3x3-5
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3x6-8
3.Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10-12
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10-12
5.Lat pullin/przyciąganie klamry na bramie 2x12-15

6.Odwrotny butterfly 3x12-15
7.Facepull 2x10-12
8.Allahy 4x10-12






Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2016-10-17 22:53:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 240 Napisanych postów 3202 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 58644
halo a gdzie zdjęcie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
No i szybko wpis z dzisiaj.
17.10.16
Bez opisywania dnia, bo jak pisałem jeszcze trochę mam do zrobienia.

Trening: Klatka + Biceps, jak to w poniedziałek :D
1.Wyciskanie sztangi leżąc 8x60/5x80/3x85/5/5/5/5 - 92,5kg
2.Pompki na poręczach 10xCC/10/10/10 - 12kg
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10x24/11/10/10 - 26kg
4.Rozpiętki na bramie od dołu 15/15 - 5kg
5.Suplinacje 10x16/8/8/6 - 20kg
6.Uginanie ramienia z hantlom na modlitewniku 12/12/12 - 12kg
7.Herkulesy na bramie 15/15 - 10kg

+20 min cardio

Pompa mega, seriooo.. Jeszcze po wczoraj. W końcu mnie trochę nabiło!

Dieta:
1.Po treningu: ziemniaki z sosem pomidorowym i kurczakiem + surówka, ciasto z dyni
2.Kolacja: frytasy z sosem czosnkowym i kurczakiem, omlet z płatkami, ciastkami bananem

Tutaj pare fotek, bo dawno nie wrzucałem. Te z szatni to po wp*****laniu sobotnim :D











...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
Skelque
halo a gdzie zdjęcie?


Na dole

A takie 'podsumowujące' wrzucę jak woda zejdzie :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
A i napisałem po melanżu fajny artykuł na temat alkoholu, bo na imprezie ciągle dostawałem bardzo śmieszne pytania np:
-Ty tutaj na trzeźwo, nie?

Hahaha! Wszystko przez to, że założyłem fanpage.. :D

tutaj: http://happymedium.pl/picie-tance-i-dzwigance/


Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2016-10-17 23:11:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
19.10.16
Siemanko! Jak to zwykle bywa - wrzuciłem zdjęcia, rozpisałem się i.. milczenie haha :D.
Woda już powoli schodzi po tych objadaniach się, ale na brzuchu nadal trochę siedzi więc nie wrzucam jeszcze żadnych fotek

Dodatkowo chyba bierze mnie jakieś choróbsko, więc zakupiłem witaminę C i ładuje w dawkach 6-8g. Nie wiem, czy to placebo, czy nie ale zawsze mi pomaga. Trenuję cały czas, w sumie odkąd żyję to ćwiczę jak jestem chory i jakoś szybciej mi się do zdrowia wraca :D.

W sobotę jadę do Wro, możliwe że uda mi się zaliczyć trening z 'przyjaciółką' :D to może jakieś fotki powrzucam wtedy, bo już forma też powinna być dobra!

No i dzisiejszy trening.. Pierwszy raz zrobiłem nogi od 2 tygodni.. Siła.. Czułem się jak p***a, dosłownie. Spadła mi w ch**, ale też nie chciałem się zajeżdżać na pierwszym treningu po takiej przerwie, a mimo wszystko było ciężko. Jednak wiem, że wróci to tak szybko jak sp******iło, więc się nie boję :D.

Trening: Nogi + Brzuch
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
2.Przysiady ze sztangą 10x50/6x80/3x100/5x120/6/5/4 - 115kg
3.Martwy ciąg na prostych nogach 10x70/6x90/8/8/8 - 105kg
4.Wypychanie nóg na suwnicy 10x150/5x200/10/10/10/10 - 250kg
5.Wyprosty nóg na maszynie 15/15/15 - 35kg
6.Uginanie nóg leżąc 15/15/13 - 35kg
7.Wspięcia na palce ze sztangą z pauzą 10/10/10/10 - 120kg
8.Allahy 10/10/10/10 - 42kg

+20 min cardio

Dieta:
1.Po treningu: Frytki z gyrosem i surówką + budyń z dyni z płatkami i ciastkami(rozp******!!!!!!!)
2.Kolacja: ziemniaki w sosie pomidorowym z kurczakiem, naleśniki z musem truskawkowym, proteinowy pudding z owocami

Fotka z treningu, dodam że słabe światło było :D








...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322771
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11978 Napisanych postów 160260 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233783
ja nie bede lukrowal poraz n-ty ze forma na kozaku
wiec wole popatrzec na zarcie
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DT matikoksu

Następny temat

Boruc - wieczna redukcja

Wiecej