SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PUSH PULL LEGS do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 756

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 104
Witajcie, obecnie mój staż wynosi około 3 lat (nieprzerwanie), do tej pory próbowałem różnych planów, w tym również PUSH, PULL, LEGS, ale nigdy nie byłem do końca pewny czy idę z nim w dobrą stronę. W tygodniu mam czas na zrealizowanie 3 treningów, obecnie moja waga to 93 kg przy 190 cm wzrostu Moim celem jest wrzucenie jeszcze kilku kilogramów. Ułożony przeze mnie plan, na podstawie gotowych wzorów, wygląda następująco:

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek skos - 3x 8-10
3. Rozpiętki na bramie 3x 10-15
4. OHP - 4x 10 - 12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wszerokim chwytem 3x 12-15
6. Wyciskanie francuskie 3x 10-12
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-15

PULL:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x 10-12
5.Szrugsy 3x 15
6. Podciąganie podchwytem (biceps) 4x max
7. Młotkowo 3x 10-12 LP

LEGS:
1. Przysiady ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząć 3x 10-12
3. Martwy ciąg na prostych 4x 10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x 10-12

+ po każdym treningu 1-2 ćwiczenia na brzuch

Proszę o konstruktywne opinie o ww. planie. Czy warto coś kombinować z objętością lub intensywnością? Czy trzeba coś zmienić? Dzięki :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2941 Napisanych postów 49542 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 637992
Plan jak i dobór ćwiczeń nie jest zły, choć ja bym zrobił push pull i w te dwa plany wkomponował nogi zawsze co tydzień wypadną dwa treningi danej partii.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też jest ćwiczeniem pull

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41839 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322530
Na nogi za mała objętośc. Dałbym ze dwa ćwiczenia na łydki i ewentualnie jakieś wykroki.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 104
Tak tak, łydki są w planie, tylko przepisywałem z pamięci i zapomniałem. Hmm, w sumie również myślałem o tym, żeby nie robić osobnego dnia nóg tylko włączyć je pod push pull, bo niestety nie mogę sobie pozwolić na więcej nic trzy treningi w tygodniu. Macie jakiś pomysł jakby to sensownie połączyć w taki sposób żeby nie spędzać na treningu te więcej niż 2 godziny?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41839 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322530
Tak jak robisz ale krótsze przerwy.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2941 Napisanych postów 49542 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 637992
fiol4s
Tak tak, łydki są w planie, tylko przepisywałem z pamięci i zapomniałem. Hmm, w sumie również myślałem o tym, żeby nie robić osobnego dnia nóg tylko włączyć je pod push pull, bo niestety nie mogę sobie pozwolić na więcej nic trzy treningi w tygodniu. Macie jakiś pomysł jakby to sensownie połączyć w taki sposób żeby nie spędzać na treningu te więcej niż 2 godziny?


W takim treningu powinieneś się wyrobić bez problemu w godzinę z lekkim hakiem. Pilnuj przerw między seriami i ćwiczeniami. Jakie długie teraz robisz?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 104
Tak właśnie myślę, że muszę dopracować te przerwy ze stoperem trochę żeby wpaść w nawyk. Póki co intuicyjnie staram się mniej więcej 2 min, ale wiadomo ze to pewnie czasem nie jest tyle ile powinno. Póki co z tym treningiem wyrabiam się mniej więcej w 1,5h z hakiem. Tylko nadal nie wiem czy włączyć nogi do push pull czy zostawić osobny dzien przy 3 sesjach treningowchbw tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2941 Napisanych postów 49542 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 637992
Czasem to ustabilizowanie przerw sporo czasu zaoczszędzi.

Spróbuj tak jak ustaliłeś i zobacz jak będzie szło zawsze możesz trening zmodyfikować
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41839 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322530
Przy 3 dniach rób już te nogi osobno.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o Kulturystyke