Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam

staz od 1 listopada 2007r
wiek 18
wzrost 174cm
waga 81kg
obwod bicepsa 39+
obecnie koncze trening splitem partia raz w tygodniu i chce zaczasc push pull legs 4xtyg, mianowicie

PUSH:

WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS +
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4X12
PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4X12

FRANCUSKIE SZTANGA 4X12
PROSTOWANIE DRAZKA NACHWYTEM 4X12

PULL:

WIOSLOWANIE POL SZTANGA 5X12
SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 5X12

UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X12
UGINANE MLOTKOWE 4X12

UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4X12

SZRUGSY 5X20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3X10-20
ZWISY NA DRAZKU 3XMAX

LEGS:

PRZYSAID ZE SZTANGA NA KLATCE 5X12
UGINANIE PODUDZI 5X12
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 4X12
SYZYFKI 4X12

WSPEICIA NA PALCE 4XMAX
WSPIECIA SZEROKO 4XMAX

ROZPLANOWANIE TRENINGU:

PONEIDZIALEK PUSH

SRODA PULL
CZWARTEK LEGS

SOBOTA PUSH

PONIEDZIALEK PULL

SRODA PUSH
CZWARTEK LEGS

SOBOTA PULL

Nie cwicze mc ze swoich powodow nie chce mi sie pisac kolejny raz dlaczego

WIEC, TAK:
2 TYGODNIE PO 12 POWT W 2 CWICZENIU 12POWT
2 TYGODNIE PO 10 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT
2 TYGODNIE PO 8 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT
2 TYGODNIE PO 6 POWT W 2 CWICZENIU 8POWT
2 TYGODNIE PO 3 POWT W 2 CWICZENIU 6POWT

POZDRAWIAM

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-11-16 21:12:19

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-11-16 21:15:17

W większości przypadków polecamy:

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS +
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO
Nie zmieniaj tak czesto. lepiej co 4-6-8 tygodni np.

PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4X12
to ejst akurat ruch pull, ale w push jest malo ale bok barkow mozna dać i tu i tu,
widzial ym tu bardziej wznos boczny (ew zamaszysty wycisk)
A podciaganie wzdłuż tułowia to liną, sztanga be.



WIOSLOWANIE POL SZTANGA 5X12
SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 5X12

UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X12
UGINANE MLOTKOWE 4X12
daj na koniec przed przedramionami

Face pull albo cwiczenie wchdozace podobnie
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4X12

SZRUGSY 5X20-30
czemu tak duzo powtorzen? Rob jak reszte

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3X10-20
ZWISY NA DRAZKU 3XMAX
uginanie nadgarstkow nachwytem



PRZYSAID ZE SZTANGA NA KLATCE 5X12
martwy ciag na prostych nogach
SYZYFKI 4X12 lub PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 4X12
przy moim schemacie ktoreś wywal, przy swoim zamien zostaw
UGINANIE PODUDZI 5X12

zmienilem ci kolejnosc lekko :)

WSPEICIA NA PALCE 4XMAX
zaden max :P jak reszta robione
WSPIECIA SZEROKO 4XMAX

+brzuch dorzuć tutaj



A co do twojego schematu robienia, kłoci sie troche z moimi "zalozeniami" treningu push pull legs, ale eksperymentownie to podstawa :)

I ogolnie to nie opuszczaj tak nog:P
Rob
push
pull
leg
push
nastepny tydzien
pull
leg
push
pull
3 tydzien
leg
push
pull
leg

i tak w koołko

pod warunkiem ze dni treningowe pasuja :)

DZieki za uwage Jodelka, ale jakos ciezko to widze 4 dni pod rzad , chyba dobrze zrozumialem ;D raczej zdecyduje sie na moj rozklad nie jest az chyba tak kiepski regeneracja bedzie ok:)

Co do barkow to zrobie z push wymaszyste wymachy
i face pull Ok

Pozdrawiam

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-11-17 20:51:38

DZieki za uwage Jodelka, ale jakos ciezko to widze 4 dni pod rzad , chyba dobrze zrozumialem ;D raczej zdecyduje sie na moj rozklad nie jest az chyba tak kiepski regeneracja bedzie ok:)
nie 4 treningi pod rzad
wymienialem tylko dni treningowe
Tzn miedzy to co napisalem wchodza offy
Dni rteningowe sa takie jak sam sobie wybrales :)
kapujeszm mnie?

Teraz juz tak ;) jeszc epojade moim 5x5 i potem wejde na to pozdrawiam i sog.