SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PUSH & PULL

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 193

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

męska

Wiek

24

Waga

85

Wzrost

184

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

fresh start 12/2016

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia

Dieta

dodatni bilans kaloryczny

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

wpc, gainer, carbo

Ostatnio przerabiany plan

fbw x3 tygodniowo

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 120x6, MC 110x5, płaska 85x6
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1136
Witam ponownie,

Przerabiam aktualnie FBW od grudnia 2016. Dietę na dodatnim bilansie trzymam jakoś od lutego. Przyrosty delikatne są, masa idzie w góre, siła skoczyła niesamowicie. Wcześniej ćwiczyłem nieregularnie - raz tygodniowo można powiedzieć że przez cały rok.

Chciałbym z początkiem kwietnia, może w połowie przejść na trening push & pull. Wiem, że czasu jest dużo, ale wolałbym przygotwoać sie do zmiany wcześniej. Czytałem kilka artykułów, trening ten nadal jest dla mnie trochę zagadkowy. Nasuwa się dużo pytań.

Zacznijmy od tego. Są różne treningi P&P. Jak myślicie, który z moim stażem będzie dla mnie odpowiedni ?
Zastanawiam się nad P&P&L 5x5. Celem jest budowanie masy mięśniowej, oraz siły. Najlepiej byłoby dla mnie chodzić 3 razy w tygodniu. Wtorek, Czwartek, Sobota/Niedziela.

Piorytet: klata

Dla P&P&L 5x5 znalazłem coś takiego: - Frankie NY's mass building program

DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem
Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą

DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc

DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)

Czy 3 ćwiczenia na trening, każde po 5 serii maksymalnym ciężarem będzie dla mnie odpowiednie ? Czy może polecilibyście mi coś innego ?
Nie układałem nic samemu, powyższy trening jest skopiowany z innego forum.

Jeśli 5x5 odpada, to znalazłem coś takiego. Ale wydaje mi się on trochę przeładowany.

PULL
martwy 3x
wioslowanie 3x
ściąganie wyciągu górnego 3x
szrugsy 2x

bic łamany 3x
bic modlitewnik 3x

PUSH
klatka plasko 3x
klatka skos hantle 3x
rozpiętki 2x
barki wycisk stojąc 3x
hantle na boki 2x

francuzy 3x
wyciskanie sztangi wąski chwyt 2x

LEGS

przysiady 3x
prostowanie nog 3x
martwy na prostych 3x
uginanie nog na wolnym ciężarze 3x

lydki wspiecia 3x

Czekam na komentarze.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
5 x 5 mogłoby być ale dałbym w późniejszym terminie.
Ten plan wyżej ok ale po pierwsze nie na maksymalnych ciężarach i po drugie nie wykonuj zarzutu chyba że potrafisz go zrobić technicznie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1136
Późniejszy termin czyli kiedy ? Byłbym wdzięczny również jakbyś uzasadnił.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Na razie nie ma sensu wskakiwać na 5 x 5 bo nie ma takiej potrzeby na wyższych zakresach powtórzeń spokojnie możesz dokładać obciążenia i poprawiać siłę
Jakie masz wyniki w podstawowych bojach?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1136
Na ostatnich treningach:

Klata 85x6 (skos dolny 90x5)
MC 110x6
Siady 120x5-6
Podciaganie z obciazeniem 10kg x6

Jak długo jeszcze kontynuwać fbw ? Ze 2 miechy ?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
To widzę, że i tak już jesteś na 5 powt praktycznie. Możesz zostawić przysiad martwy wl na 5 x 5 a resztę na wyższych zakresach.
Lecieć możesz długo ale tak optymalnie 6-8 tygodni, chyba, że progres będzie szedł dobrze to dłużej.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1136
Mam po 5-6 powtorzen na ostatnia serie. Robie 4 serie na kazda partie.

To wyglada tak dla klaty:
70x10
75x10
80x8
85x6

Podobnie z pozostalymi cwiczeniami.

Wybacz, ze bez polskich znakow ale zle sie pisze na telefonie.



Zmieniony przez - Gooes w dniu 2017-03-16 09:06:23
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Trzymaj się zakresów powtórzeń bo nie jesteś w stanie realnie ocenić progresu. Wiadomo że jak w wyciskaniu zetniesz 4 powt to wyciśniesz więcej. A jak byś robił we wszystkich seriach po 10 powt to jak by się progres ciężarowy zatrzymał to obcinasz 2 powt i znów do przodu i za jakiś czas powtarzasz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1136
Czyli jesli moj zakres to 8-10 i na ostatnia jestem w stanie wycisnac 6 samemu, to 2-4 pozostale cisnac z pomoca, tak ? Az bede w stanie samemu zrobic moj zakres.

Pytanie brzmi - jesli zaieksze ciezar o kolejne 5kg, to mam tez cisnac 8-10 powtorzen z asysta ? Zeby zakres pozostal ten sam ?

rion10
Lecieć możesz długo ale tak optymalnie 6-8 tygodni, chyba, że progres będzie szedł dobrze to dłużej.


6-8 tyg na p&p czy dotychczasowym treningu ?


Zmieniony przez - Gooes w dniu 2017-03-16 11:32:40
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Gooes
Czyli jesli moj zakres to 8-10 i na ostatnia jestem w stanie wycisnac 6 samemu, to 2-4 pozostale cisnac z pomoca, tak ? Az bede w stanie samemu zrobic moj zakres.

Pytanie brzmi - jesli zaieksze ciezar o kolejne 5kg, to mam tez cisnac 8-10 powtorzen z asysta ? Zeby zakres pozostal ten sam ?

rion10
Lecieć możesz długo ale tak optymalnie 6-8 tygodni, chyba, że progres będzie szedł dobrze to dłużej.


6-8 tyg na p&p czy dotychczasowym treningu ?



Zmieniony przez - Gooes w dniu 2017-03-16 11:32:40


Jeśli zakres jest 10-8 to jak schodzisz do 6 to już ciężar jest za duży dla Ciebie jak wykonasz tylko 6 powt.
Dokładasz dotąd dopóki jesteś w stanie zrobić założoną ilość powt jak ciężar staje i nie idzie przez kilka treningów wówczas obcinasz o 2 powt i znów dokładasz.

Ogólnie 6-8 tygodni na mikrocykl jest optymalnie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zalewa tłuszczem

Następny temat

Jaka koszulka termoaktywna?

Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Testosteron – fakty i mity Testosteron – fakty i mity Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Efedryna - stosowanie, działanie Efedryna - stosowanie, działanie Natalia Damek - ocena sylwetki Natalia Damek - ocena sylwetki Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Stany zapalne organizmu - przyczyny Stany zapalne organizmu - przyczyny Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy?