Temat został odczytany 126 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Płeć: męska
    Wiek: 24
    Waga: 85
    Wzrost: 184
    Cel treningowy: masa
    Staż treningowy na siłowni: fresh start 12/2016
    Uprawiane inne sporty: brak
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
    Dieta: dodatni bilans kaloryczny
    Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
    Zażywane suplementy: wpc, gainer, carbo
    Ostatnio przerabiany plan: fbw x3 tygodniowo
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120x6, MC 110x5, płaska 85x6

PUSH & PULL

zgłoś naruszenie
  • Gooes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 107
  • Wiek: 24 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1098
  • Trenuje: fresh start - 12/2016
Witam ponownie,

Przerabiam aktualnie FBW od grudnia 2016. Dietę na dodatnim bilansie trzymam jakoś od lutego. Przyrosty delikatne są, masa idzie w góre, siła skoczyła niesamowicie. Wcześniej ćwiczyłem nieregularnie - raz tygodniowo można powiedzieć że przez cały rok.

Chciałbym z początkiem kwietnia, może w połowie przejść na trening push & pull. Wiem, że czasu jest dużo, ale wolałbym przygotwoać sie do zmiany wcześniej. Czytałem kilka artykułów, trening ten nadal jest dla mnie trochę zagadkowy. Nasuwa się dużo pytań.

Zacznijmy od tego. Są różne treningi P&P. Jak myślicie, który z moim stażem będzie dla mnie odpowiedni ?
Zastanawiam się nad P&P&L 5x5. Celem jest budowanie masy mięśniowej, oraz siły. Najlepiej byłoby dla mnie chodzić 3 razy w tygodniu. Wtorek, Czwartek, Sobota/Niedziela.

Piorytet: klata

Dla P&P&L 5x5 znalazłem coś takiego: - Frankie NY's mass building program

DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem
Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą

DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc

DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)

Czy 3 ćwiczenia na trening, każde po 5 serii maksymalnym ciężarem będzie dla mnie odpowiednie ? Czy może polecilibyście mi coś innego ?
Nie układałem nic samemu, powyższy trening jest skopiowany z innego forum.

Jeśli 5x5 odpada, to znalazłem coś takiego. Ale wydaje mi się on trochę przeładowany.

PULL
martwy 3x
wioslowanie 3x
ściąganie wyciągu górnego 3x
szrugsy 2x

bic łamany 3x
bic modlitewnik 3x

PUSH
klatka plasko 3x
klatka skos hantle 3x
rozpiętki 2x
barki wycisk stojąc 3x
hantle na boki 2x

francuzy 3x
wyciskanie sztangi wąski chwyt 2x

LEGS

przysiady 3x
prostowanie nog 3x
martwy na prostych 3x
uginanie nog na wolnym ciężarze 3x

lydki wspiecia 3x

Czekam na komentarze.

1489610112000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
5 x 5 mogłoby być ale dałbym w późniejszym terminie.
Ten plan wyżej ok ale po pierwsze nie na maksymalnych ciężarach i po drugie nie wykonuj zarzutu chyba że potrafisz go zrobić technicznie
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489646788000
zgłoś naruszenie
  • Gooes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 107
  • Wiek: 24 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1098
  • Trenuje: fresh start - 12/2016
Późniejszy termin czyli kiedy ? Byłbym wdzięczny również jakbyś uzasadnił.
1489649902000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Na razie nie ma sensu wskakiwać na 5 x 5 bo nie ma takiej potrzeby na wyższych zakresach powtórzeń spokojnie możesz dokładać obciążenia i poprawiać siłę
Jakie masz wyniki w podstawowych bojach?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489650334000
zgłoś naruszenie
  • Gooes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 107
  • Wiek: 24 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1098
  • Trenuje: fresh start - 12/2016
Na ostatnich treningach:

Klata 85x6 (skos dolny 90x5)
MC 110x6
Siady 120x5-6
Podciaganie z obciazeniem 10kg x6

Jak długo jeszcze kontynuwać fbw ? Ze 2 miechy ?
1489650774000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
To widzę, że i tak już jesteś na 5 powt praktycznie. Możesz zostawić przysiad martwy wl na 5 x 5 a resztę na wyższych zakresach.
Lecieć możesz długo ale tak optymalnie 6-8 tygodni, chyba, że progres będzie szedł dobrze to dłużej.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489650963000
zgłoś naruszenie
  • Gooes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 107
  • Wiek: 24 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1098
  • Trenuje: fresh start - 12/2016
Mam po 5-6 powtorzen na ostatnia serie. Robie 4 serie na kazda partie.

To wyglada tak dla klaty:
70x10
75x10
80x8
85x6

Podobnie z pozostalymi cwiczeniami.

Wybacz, ze bez polskich znakow ale zle sie pisze na telefonie.



Zmieniony przez - Gooes w dniu 2017-03-16 09:06:23
1489651527000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Trzymaj się zakresów powtórzeń bo nie jesteś w stanie realnie ocenić progresu. Wiadomo że jak w wyciskaniu zetniesz 4 powt to wyciśniesz więcej. A jak byś robił we wszystkich seriach po 10 powt to jak by się progres ciężarowy zatrzymał to obcinasz 2 powt i znów do przodu i za jakiś czas powtarzasz
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489652975000
zgłoś naruszenie
  • Gooes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 107
  • Wiek: 24 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1098
  • Trenuje: fresh start - 12/2016
Czyli jesli moj zakres to 8-10 i na ostatnia jestem w stanie wycisnac 6 samemu, to 2-4 pozostale cisnac z pomoca, tak ? Az bede w stanie samemu zrobic moj zakres.

Pytanie brzmi - jesli zaieksze ciezar o kolejne 5kg, to mam tez cisnac 8-10 powtorzen z asysta ? Zeby zakres pozostal ten sam ?

rion10 napisał(a):

Lecieć możesz długo ale tak optymalnie 6-8 tygodni, chyba, że progres będzie szedł dobrze to dłużej.



6-8 tyg na p&p czy dotychczasowym treningu ?


Zmieniony przez - Gooes w dniu 2017-03-16 11:32:40
1489660252000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Gooes napisał(a):

Czyli jesli moj zakres to 8-10 i na ostatnia jestem w stanie wycisnac 6 samemu, to 2-4 pozostale cisnac z pomoca, tak ? Az bede w stanie samemu zrobic moj zakres.

Pytanie brzmi - jesli zaieksze ciezar o kolejne 5kg, to mam tez cisnac 8-10 powtorzen z asysta ? Zeby zakres pozostal ten sam ?

rion10 napisał(a):

Lecieć możesz długo ale tak optymalnie 6-8 tygodni, chyba, że progres będzie szedł dobrze to dłużej.



6-8 tyg na p&p czy dotychczasowym treningu ?



Zmieniony przez - Gooes w dniu 2017-03-16 11:32:40



Jeśli zakres jest 10-8 to jak schodzisz do 6 to już ciężar jest za duży dla Ciebie jak wykonasz tylko 6 powt.
Dokładasz dotąd dopóki jesteś w stanie zrobić założoną ilość powt jak ciężar staje i nie idzie przez kilka treningów wówczas obcinasz o 2 powt i znów dokładasz.

Ogólnie 6-8 tygodni na mikrocykl jest optymalnie.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489660987000