PRZYSIAD W TRÓJBOJU - Prawie WSZYSTKO o . . .

1. USIADZ i chwilke przytrzymaj - moze spróbujesz policzyc RAZ, DWA . . i góra. Tak aby byl to start z "martwego punktu"

2. Zchodzisz szybko - LECZ POD KONTROLA (NIE PADAJ W DÓL) i wstajesz szybko, eksplozywnie - wsadz w to tyle energi jak bys wstawal ze swoim maksem a nie 50-60% ciezaru max (50-60% jest optymalnym zakresem obciazenia do treningu ekspolozywnosci i "sily startowej". Dla potrzeb cwiczenia techniki, moze to bys nawet do 70% max)

Mam nadzieje ze Ci to pomoze,

mam jeszcze jedna prosbe czy moglbys zamiescic jakas rozpiske do przysiadow oraz cwiczen pomocnych o ktorych jest w tym poscie tyle napisane typu:
wykroki , martwe ciagi itp.

FairDo - sog -super art

Ogry,
Ok, troche z opoznieniem, ale lepiej pozno niz wcale. Podaje ponizej 2 PRZYKLADY treningow. Podkreslam ze sa to przyklady, jest to sposob ktorym ja cwicze.
Zastanawialem sie coz Ci tu odpwiedziec, gdyz kazdy z tych treningow jest napisany dla mnie, oraz dla wzmacniania moich slabostek w przysiadzie i ciagu.
Pozostaje przy kazdej z ponizszych rozpisek przez 4 tygodnie a nastepnie zazcynam nowy program.
Oczywiscie rodzaj cwiczen, zakres powtorzen bedzie sie roznil w zaleznosci od okresu przygotowawczego i czasu pozostalego do zawodow ORAZ od tego na czym w danym okresie chce sie skoncentrowac.

Nalezy obserwowac gdzie “legniesz” w Twoim siadzie, ciagu a nastepnie “adresujesz” ciagnaca sie z tylu grupe wieksza liczba cwiczen, serii, czy po prostu kolejnoscia w trakcie sesji czy tez mikrocyklu/tygodnia.


Program nr 1 (moj ze stycznia 2004)

Wtorek:

· Przysiad na miekkim pudle – cos a la tzw “pufa”,(srednia szerokosc rozstawu stop) do maxa. Powtorzenia: 5, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1, 1 (2-3 podejscia do maxa)
· Przysiad z przodu: - po dojsciu do zadanego, odpowiedniego ciazaru 3 x 5
· Przysiady kleczac: 8, 3, 2, 2, + 3x max liczba powtorzen na CIEZKIM CIEZARZE (ok 12-15)
· Rumunskie ciagi 3 x 5-6

· Ciezko mm brzucha


Sobota:


· Przysiady ULTRA-SUMO (BARADZO szeroki) na pudle (pudlo o wysokosci pozwalajacej usiasc ok 5 cm ponizej wymaganej glebokosci) 8-12 serii x 2 powtorzenia. Przerwa wypoczynkowa jedynie 45sek - 1 min. Obciazenie 50% - 60% wzrastajace falowo, np: tydz1 50%, tydz2 52,5%, tydz3 55%, tydz4 60%, tydz5 ponownie do 50%.
· Wejscia jednonoz na stopien/skrzynie (wstepowanie na stopien) 4 x 5-6 na noge
· Zarzut belki 4 x 6
· Przeciaganie wyciagu linki (zgiete kolana – wersja na tylek i dwuglowe) 2-3 x 20 powtorzen

· Ciezko brzuch



Program nr 2 (kwiecien- maj 2004)


Wtorek:

· Sklony ze sztanga na karku do maxa w 3ch powtorzeniach (szeroki rozstaw nog, kolana lekko ugiete) 5, 5, 5, 3 , 3, 3, 3, 3, 3 (2-3 serie na max ciazarze)
· Przysiad ciezarowy do samego dolu z przytrzymaniem 3s na lydkach oraz w okolicach “kata” 3 x 3
· Klasyczny martwy ciag;ciagnac stojac na podwyzszeniu ok 15 cm – 6, 3, 2, 2, 3 x 3-4 powtorzenia na wymaganym ciezarze
· Dowolne cwiczenie wykonywane na zewnatrz z repertuaru Strongman’ow (oponka, jakis spacer, czy inne)

· Mm brzucha


Sobota:

· Przysiad na pudle – Tak jak w Planie nr 1
· Przysiad ciezarowy z przytrzymaniami – patrz Wtorek powyzej
· Wyprosty tulowia na lawce pod katem 45 cm – wykonywane trzymajac ciezka sztange (a la martwy ciag) 4-5 x 5-8
· Uginanie nog na maszynie 3-4 x 6-10

· Mm brzucha


Zawsze dorzucam 1-2 cwiczenia na moja zabiedzona lydke. Czesto nawet na poczatku treningu w ramach rozgrzewki


Mam nadzieje ze Ci to nieco pomoze.

Jesli masz jakies watpliwosci co do cwiczen – powinienes znalesc opisy w tekscie artykulu.
Jesli jakies jeszcze pytania – pytaj!


Powodzenia,


Zmieniony przez - fairdo w dniu 2004-05-14 19:05:49

widać wysilający artykół ile nad nim siedziałeś ??
pozdro ziom

no "chwile" to zajelo. Tym nie mniej, nie siedzialem nad tym jednym ciagiem tak jak to sie robi na maturze pisemnej z polskiego.
Troche sie juz tym bawie, dlatego tez obecine nazbieralo sie znacznie wiecej, wydaje mi sie, dobrych wypowiedzi.
Trzeba je bedzie jedynie troche doszlifowac, podobierac odpowiednie ilustracje i gdzies zamiescic.
A co? tez sie chcesz wzisc za pisanie artykulów o tematyce sportowej?

FairDo jak zwykle kawal bardzo dobrej roboty.sledze twoje artykuly i odpowiedzi i wszystkie sa sensowne i na temat.wiecej takich profesjonalistow jak TY na forum!!!!!czemu nie redagujesz???????NAJLEPSZY ARTYKUL NA SFD!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!pozdrowionka

hey,
dzieki. Wlasnie spojrzalem w Twój profil... widze ze jestes "ziemianin" . Napisz gdzie trenujesz w Koszalinie Napewno mamy wielu wspólnych znajomych. ;)

Pozdrawiam,

Zmieniony przez - FairDo w dniu 2004-09-23 12:24:37

artykul jest mocny i gratulacje dla autora!
czekam z niecierpliwoscia na nowy rozdzial- martwy ciag
kiedy mozna sie go spodziewac?

Musze pochwalić, ze to bardzo dobry artykuł o squatcie. Sam ćwicze 3boj silowy i nie ma to jak poprawna technika. Sam dochodzilem do tego ok rok. Z jedna rzeczą nie mogę się tylko zgodzić, a mianowicie osobiście dla mnie "królem" wszystkich ćwiczeń jest deadlift i to jest to na co zawsze z niecierpliwością czekam ;))
Pozdrawiam