Temat został odczytany 90607 razy
  • Autor

    PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA KOBIETY OD PODSTAW.

  • Koniu151
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 40139
    • Wiek: 100 lat
    • Na forum: 8 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 209550
    • Status:Specjalista

    Wysłano 26 kwietnia 2009 15:47


     
    Przeniesiony przez Koniu151 z działu 'Odchudzanie'.zgłoś naruszenie
    Zwycięska praca konkursowa, której autorką jest meraviglia.

    1. Dla przykładu powyżej oblicz zapotrzebowanie oraz ułóż jadłospis, uwzględniając dni treningowe i bez treningu.

    Dane: Kobieta, 20lat, zaczynająca przygodę z dietą i treningiem siłowym.
    55kg wagi, 160cm wzrostu, bf ok.25%,
    Aktywność: Uczelnia, 5 treningów w tygodniu(siłowy+aerobowy 3x60-80minut, aerobowy/hiit - 2x)
    Cel: Obniżenie bf, poprawa estetyki sylwetki



    ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

    Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne postanowiłam skorzystać z następującego wzoru:

    TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

    Aby dokonać obliczeń wydatku energetycznego podczas treningów, oraz po ich zakończeniu, jak i też efekt termiczny pożywienia, postanowiłam wybrać średnie, z proponowanych dla tego wzoru, wartości.

    Oto szczegółowe wyliczenia:

    BMR = (9,99 x 55) + (6,25 x 160) - (4,92 x 20) - 161 = 1290

    TEA = [(3 x 60 x 7) + (3 x 0,04 x 1290) + (2 x 60 x 5)] / 7 = 287

    NEAT = 300

    1290 + 287 + 300 = 1877

    TDEE = 1877 + TEF ( 0,07 x 1877 = 131) = 2008 kcal

    Od wyliczonego zapotrzebowania odejmuję 300 kcal, to da nam około 1700 kcal.


    ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW

    Kobieta z przykładu dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym oraz przemyślaną dietą, postanowiłam zatem zaproponować dietę zbilansowaną.
    Uważam, iż ten typ diety jest odpowiedni dla osoby początkującej ze względu na łatwość zastosowania w życiu codziennym zasad komponowania posiłków, a co najważniejsze, dieta jest prosta do utrzymania.
    Poza tym dieta zbilansowana daje duże pole manewru makroskładnikami w przypadku zastoju lub braku oczekiwanych efektów (często, w przypadku zastoju, wystarczy np. obciąć część kcal z węglowodanów lub modyfikować dietę, idąc w kierunku „low carb").

    Uwzględniając dni treningowe oraz nietreningowe, zdecydowałam zmienić proporcje węglowodanów i tłuszczy, zachowując tym samym stałą ilość białka oraz kalorii każdego dnia.

    Wyliczając rozkład makroskładników przyjęłam następujące zasady:

    DNI TRENINGOWE
    BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
    TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 66g
    WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 510 kcal = 127g

    DNI NIETRENINGOWE
    BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
    TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 765 kcal = 85g
    WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego -> 340 kcal = 85g


    JADŁOSPIS

    UWAGI:

    Do diety nie wliczyłam wartości odżywczych warzyw.
    Między posiłkami warto pić odpowiednią ilość płynów (woda mineralna, niesłodzone napoje takie jak: zielona, czerwona, czarna herbata, herbaty ziołowe i owocowe).
    Niemal każdy z proponowanych posiłków można zapakować do pojemnika na żywność i zabrać ze sobą np. na uczelnię.
    Poza tym postarałam się tak skomponować posiłki, aby były łatwe i szybkie w przygotowaniu dla zabieganej studentki oraz zawierały łatwo dostępne produkty.
    W większości z nich dobór warzyw jest tylko propozycją i zależeć może od „gustu kulinarnego" osoby stosującej dietę.

    DZIEŃ TRENINGOWY

    I

    Omlet z płatków owsianych

    Składniki
    płatki owsiane 50g
    otręby pszenne 10g
    jajka całe 130g (2 sztuki)
    białka jaj 70g (2 sztuki)
    kilka kropel aromatu do ciasta (ja wybrałam waniliowy)
    słodzik

    Wykonanie

    Płatki owsiane wraz z otrębami zalewamy wrzątkiem i dodajemy słodzik.
    Gdy płatki nasiąkną, wbijamy jajka i białka, dodajemy kilka kropel aromatu, dokładnie mieszamy.



    Smażymy z dwóch stron na patelni teflonowej.







    Wartości odżywcze
    B 29g T 15g W 34g 393 kcal

    II

    Pierś kurczaka w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną i kalafiorem

    Składniki
    pierś kurczaka 120g
    kasza gryczana 30g
    jogurt naturalny 15g (1 łyżka)
    olej lniany 15ml (1 łyżka)
    szpinak mrożony rozdrobniony
    kalafior mrożony lub świeży
    czosnek granulowany, sól

    Wykonanie

    Kaszę i kalafiora gotujemy „al dente".
    Pierś kurczaka kroimy w kostkę, również gotujemy.
    Szpinak wkładamy do rondelka, dolewamy odrobinę wrzątku.






    Następnie czekamy, aż szpinak się rozmrozi, później mieszamy aż do odparowania nadmiaru wody.
    Dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego, czosnek oraz sól.
    Wrzucamy ugotowanego kurczaka, mieszamy.
    Podajemy razem z kaszą i kalafiorem, a całość polewamy łyżką oleju lnianego.




    Wartości odżywcze
    B 30g T 18g W 20g 361 kcal

    III posiłek przedtreningowy

    Pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i fasolką szparagową

    Składniki
    pierś kurczaka 130g
    kasza jęczmienna perłowa 50g
    fasolka szparagowa (żółta i/lub zielona)
    kawałek warzywnej kostki rosołowej
    oliwa z oliwek 10ml

    Wykonanie

    Kaszę i fasolkę gotujemy „al dente".
    Pierś kurczaka kroimy w kostkę i następnie gotujemy w wodzie z dodatkiem kostki rosołowej (na jedną porcję kurczaka wystarczy ¼ kostki).
    Podajemy z kaszą i fasolką polanymi oliwą z oliwek.




    Wartości odżywcze
    B 31g T 13g W 34g 380 kcal


    IV posiłek potreningowy

    Mintaj z makaronem żytnim

    Składniki
    mintaj mrożony lub świeży 150g
    makaron żytni pełnoziarnisty 60g
    kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
    sok z cytryny, przyprawa do ryb

    Wykonanie

    Makaron i warzywa gotujemy „al dente".
    Rybę rozmrażamy.
    Następnie skrapiamy ją sokiem z cytryny oraz posypujemy przyprawą do ryb.
    Pieczemy w dobrze nagrzanym piekarniku lub grillujemy (około 15 minut).
    Podajemy z makaronem i warzywami.




    Wartości odżywcze
    B 34g T 2g W 41g 317 kcal

    V

    Ser biały z surówką z białej kapusty

    Składniki
    chudy biały ser 120g
    olej lniany 15ml
    biała kapusta (kawałek)
    natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
    sok z cytryny, sól

    Wykonanie

    Surówkę przygotowujemy mniej więcej pół godziny przed posiłkiem.
    Siekamy drobno kapustę, solimy, skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy, aby puściła sok i zmiękła.
    Ser rozdrabniamy widelcem, solimy i dolewamy olej lniany. Mieszamy.
    Zarówno surówkę, jak i ser „wzbogacić" możemy dodatkiem posiekanej natki pietruszki oraz kiełków.




    Wartości odżywcze
    B 24g T 16g W 4g 251 kcal


    PODSUMOWANIE DNIA
    B 149g
    T 63g
    W 134g
    Kcal 1703 kcal


    DZIEŃ NIETRENINGOWY

    I

    "Tradycyjne", proste i pożywne śniadanie, czyli jajecznica i owsianka

    Składniki
    Owsianka:
    płatki owsiane 50g
    cynamon
    słodzik
    Jajecznica:
    jajka całe
    200g (3 sztuki)
    cebula
    olej PAM lub odrobinka smalcu do posmarowania patelni


    Wykonanie

    Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, dodajemy cynamon i słodzik do smaku.
    Czekając, aż płatki nasiąkną, przygotowujemy jajecznicę:
    Siekamy cebulę, którą następnie podsmażamy delikatnie na patelni spryskanej PAMem lub posmarowanej symboliczną ilością smalcu.
    Gdy cebula jest już zeszklona, wlewamy na patelnię rozbełtane uprzednio i posolone jajka.
    Smażymy jajecznicę.




    Wartości odżywcze
    B 28g T 20g W 32g 425 kcal

    II

    Wołowina z „wiosenną" sałatą

    Składniki
    chuda wołowina 120g
    Sałata:
    sałata zielona, pomidor, rzodkiewka, kiełki lucerny lub rzeżuchy
    Sos do sałaty:
    oliwa z oliwek (15 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

    Wykonanie

    Wołowinę rozbijamy tłuczkiem, solimy, pieprzymy.
    Następnie grillujemy (jeśli lubimy, wołowina może pozostać w środku krwista).
    Przygotowujemy sałatkę:
    Myjemy warzywa, kroimy.
    W małym kubeczku lub kieliszku robimy sos -> mieszamy dokładnie wszystkie jego składniki. Sosem polewamy warzywa i dokładnie mieszamy.
    Podajemy wołowinę razem z sałatą.




    Wartości odżywcze
    B 26g T 17g W 0g 261 kcal

    III

    Sałatka z tuńczyka

    Składniki
    tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
    kasza gryczana 40g
    papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
    Sos do sałatki:
    olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

    Wykonanie

    Kaszę gotujemy „al dente". Czekamy aż wystygnie lub studzimy zimną wodą.
    Kroimy paprykę, oliwki i cebulę.
    Tuńczyka mieszamy z kaszą i warzywami oraz polewamy sosem (mieszamy uprzednio dokładnie wszystkie jego składniki w małym kubeczku lub kieliszku).
    Mieszamy.




    Wartości odżywcze
    B 35g T 16g W 26g 389 kcal


    IV

    Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym

    Składniki
    pierś kurczaka 120g
    kasza jęczmienna perłowa 30g
    fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
    zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
    olej lniany 15ml
    czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól

    Wykonanie

    Kaszę gotujemy „al. dente".
    Pierś kurczaka kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię lub do rondelka. Wlewamy odrobinę wody i dorzucamy fasolkę. Dusimy pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.
    Gdy mięso i fasolka są już ugotowane, dodajemy kaszę i wlewamy sok pomidorowy (ilość soku - wedle uznania). Jeszcze przez chwilę gotujemy ciągle mieszając (do odparowania nadmiaru wody).
    Potrawę przyprawiamy czosnkiem, papryką, solą.
    Już na talerzu polewamy olejem lnianym i mieszamy.




    Wartości odżywcze
    B 28g T 17g W 21g 350 kcal

    V

    Biały ser z orzechami

    Składniki
    chudy biały ser 120g
    orzechy włoskie 20g
    cynamon, słodzik

    Wykonanie

    Ser rozgniatamy widelcem i dodajemy cynamon oraz słodzik.
    Następnie dodajemy posiekane orzechy i całość dokładnie mieszamy.




    Wartości odżywcze
    B 27g T 14g W 5g 250 kcal

    PODSUMOWANIE DNIA
    B 143g
    T 85g
    W 83g
    Kcal 1674
    POMOC W UKŁADANIU DIET/TRENINGÓW ONLINE.

    KONTAKT koniu151.sfd@o2.pl

    PROFIL TRENERA/DIETETYKA(ZDJĘCIA PODOPIECZNYCH, KONTAKT ):
    [http://www.sfd.pl/-t907935.html]
  • rion10
    • Pochwały:3
    • Nagany:brak
    • Postów: 26160
    • Na forum: 11 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 130428

    Wysłano 26 kwietnia 2009 20:32

    zgłoś naruszenie
    super wszystko przedstawione

    podstawowe info, fajne fotki z przygotowania

    extra sog się należy
    Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
    Muscles not grow on trees!
  • laura_nat
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 558
    • Na forum: 5 lat
    • Płeć: Kobieta
    • LPA: 7479

    Wysłano 26 kwietnia 2009 20:45

    zgłoś naruszenie
    świetna praca
  • bike99
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 355
    • Na forum: 6 lat
    • Trenuje: 2
    • Płeć: Kobieta
    • LPA: 4254

    Wysłano 26 kwietnia 2009 22:23

    zgłoś naruszenie
    Baaaaardzo fajne. Nagroda sie należy :)
    rower-power
  • meraviglia
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2926
    • Wiek: 30 lat
    • Na forum: 6 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Kobieta
    • LPA: 52702
    • Status:Znawca

    Wysłano 27 kwietnia 2009 14:04

    zgłoś naruszenie
    Dziękuję za wszystkie opinie

    Mam nadzieję, że komuś się ta praca przyda...

    Pozdrawiam!
    Meraviglia!
  • TESTOSTERONE
    B-50
    • Pochwały:0
    • Nagany:brak
    • Postów: 15134
    • Wiek: 29 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: z kazdym dniem wiekszy
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 88855

    Wysłano 27 kwietnia 2009 19:51

    zgłoś naruszenie
    zrob mi diete na 120kg wagi

    gratulacje

    Zmieniony przez - B-50 w dniu 2009-04-27 19:51:27
    maly duzy gruby czy chudy kazdemu nalezy sie taki sam szacunek
    pozdrawiam


  • Mawashi
    • Pochwały:4
    • Nagany:brak
    • Postów: 17131
    • Wiek: 35 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: 16
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 85524

    Wysłano 28 kwietnia 2009 09:45

    zgłoś naruszenie
    Super!
    Małe uwagi: z przedtreningowego bym wywalił warzywa, a wołowiny nie solił przed grilowaniem (będzie bardziej miękka).

    Generalnie - lux malina
    Moderator dz. Trening w domowych warunkach

    "Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

    Moje treningi na youtube:
    [http://www.youtube.com/user/bmatenka?feature=mhee]
  • Dana White
    w0jt
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 13762
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 93464

    Wysłano 28 kwietnia 2009 10:42

    zgłoś naruszenie
    z przedtreningowego bym wywalił warzywa

    a czemuż to?
    Business as usual
  • Mawashi
    • Pochwały:4
    • Nagany:brak
    • Postów: 17131
    • Wiek: 35 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: 16
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 85524

    Wysłano 28 kwietnia 2009 11:02

    zgłoś naruszenie
    Czysto praktyczna sugestia.
    I tak dużo warzyw w tej diecie, a to przykład dla dziewczyny 55 kg.
    Dużo mokrego błonnika we wszystkich posiłkach, a w przedtreningowym sporo włókna roślinnego (fasolka).
    Taka porcja może być obciążająca na treningu, szczególnie jeśli się ją zje na godzinę przed treningiem.
    Dieta i rozpiska rewelacja, ale ja bym nie dawał warzyw lub ewentualnie zielonego ogórka, pomidor, etc.
    Moderator dz. Trening w domowych warunkach

    "Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

    Moje treningi na youtube:
    [http://www.youtube.com/user/bmatenka?feature=mhee]
  • Dana White
    w0jt
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 13762
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 93464

    Wysłano 28 kwietnia 2009 11:26

    zgłoś naruszenie
    w sumie racja, zapomniałem że to dla laski 55kg. łap soga

    Zmieniony przez - w0jt w dniu 2009-04-28 11:26:48
    Business as usual
  • Mawashi
    • Pochwały:4
    • Nagany:brak
    • Postów: 17131
    • Wiek: 35 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: 16
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 85524

    Wysłano 28 kwietnia 2009 11:29

    zgłoś naruszenie
    W teorii wszystko ładnie wygląda, ale jak przychodzi do zjedzenia tego wszystkiego to często się okazuje, że tu się zaczynają schody Szczególnie dla drobnej kobiety.
    Moderator dz. Trening w domowych warunkach

    "Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

    Moje treningi na youtube:
    [http://www.youtube.com/user/bmatenka?feature=mhee]