| Autor |
"PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA" |
|
|
puma666
|
|
Wysłana - 8 listopad 2009 22:14   
Przeniesiona przez niwix z działu 'Trening dla zaawansowanych'. | zgłoś naruszenie regulaminu
...Post w trakcie budowy...
!!!UWAGA!!!
Ponizszy post nie jest blogiem, nie jest tematem otwartym, nie jest miejscem do wypowiadania sie.
Stanowi log rozmow, konsultacji, postepow i koncepcji.
Jedynie komunikacja wystepuje pomiedzy Niwixem [zawodnikiem] a mnia [prowadzacym].
Moderatorzy NATURALNI chetni do wspolpracy -> wypowiadamy sie w "naszym" wiadomym poscie. Zachecam do dopingowania i kontrolowania naszego zawodnika. Wszystkie pomysly mile widziane.
Jakikolwiek wpis uzytkownika, bolda czy innej przybledy w tym poscie = ban na 7 dni z miejsca.
Jesli post bedzie wzmagal balagan na forum, niezdrowa sensacje czy manie nieodpowiedzialnych pytan z nim zwiazanych - przechodzimy do rejonu niedostepnego dla userow.
I wyprzedzajac pytanie - NIE, koncepcji tu zawartych, nikt bedacy zdrowy na umysle i na ciele nie powinien wykonywac. Calosc stanowi program wsparcia zawdonika juz wybudowanego u ktorego leczymy wady, doprowadzamy do symetrii i pucujemy detal. Jesli nienazywasz sie NIWIX - nie stosuj bo ani nie urosniesz, anie nie bedziesz silniejszy. 100% indywidualizacji.
Polowa cwiczen tu zawarta to cwiczenia ktorych nigdy nie polcilbym normalnemu czlowiekowi. Ani w parze ani z osobna. Niwix jest doswiadczonym trenerem, wie co robi. Niektore koncepty maja margines bledu mniejszy niz przysiad i cwiczenia OLI. Jeden maly blad i ciezka kontuzja.
Zechcesz zastosowac -> odwiedz najpierw psychiatre.
EDIT:
Niwix, ja pucuje, sortuje i wklejam pierwszy mikrocykl. Dieta jest ,wszystko jest. Musze to przeorganizowac, wkleic, ponegocjujemy troche i bedzie ok.
W tym czasie mozesz sie przedstawic naszemu grono, wytlumaczyc jaki masz cel, jaki czas i jakie problemy.
EDIT2: Niwix zasnal skonany, przeczuwajac co bedzie sie z nim dzialo przez najblizsze 20pare tygodni. Motto naszego "loga":
Czy jest zima, czy słota, czy jest pelno blota, czy cie żona rzuciła, dziewczyna wykpiła, szef podwyżki nie dał, kumpel cie sprzedał, przyjdź do naszego loga...
... i pociesz się -> cokolwiek się nie stało, NIWIX ma gorzej 
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-08 22:49:12
______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %)
| |
| |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
niwix
|
|
SDW Team
|
|
|
|
|
|
puma666
|
|
Projekt mezocyklu agresywnej masy, rozlozony na tylko 9 tygodni [niestety].
Mikrocykl Specjalizacji, Mikrocykl AmPm i odpoczynku specjalizacyjnego, Mikrocykl Specjalizacji.
Pierwszy Mikrocykl Specjalizacji trwa tak dlugo, az drugi specjalizowany zespol miesniowych zostanie przestawiony na tryb normalnej pracy. Mowiac wprost -> Klatka, Grzbiet i Lydki. Gdy dowolny z nich osiagnie apogeum wzrostu, lub wykazne znaczna potrzebe regeneracji - wpadam na tryb 1 * per week. Gdy druga partia z trzech dojdzi do tego stanu - konczymy mikrocykl i zaczynamy mikrocykl Am/Pm z aktywna regeneracja i potrzymaniem wynikow mikrocyklu poprzedniego.
Projekt pierwszego mikrocyklu specjalizacyjnego:
Poniedzialek: AM only Grzbiet/Klatka/Lydki I
Wtorek: AM ciezkie lifty i dwuglowe / PM indywidualizacja czteroglowe
Sroda: AM only Grzbiet/Klatka/Lydki II
Czwartek: Wolne
Piatek: AM only Grzbiet/Klatka/Lydki III
Sobota: AM onlny Triceps/Biceps/Barki/Przedramie
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
puma666
|
|
W pierwszej kolejnosci Poleca "Grzbiety". Na koncu skleimy calosc.
Grzbiet nr III, czyli grzbiet pracujacy nad twoja bolaczka - gruboscia i srodkiem*
1. Rack Pull z nad kolan / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma
2. Forma waskiego, zwierzecego wiosla. Normalnie kazdemu dalbym nachwyt oburacz. Podchwyt bedzie w inny dzien. Pytanie - co czujesz bardziej w srodku i na grubosc, bo na wioslo takowe narzekasz. Masz dobra maszyne wioslujaca [nie przyciagajaca do klatki ?] Bylbym za zwierzecym wioslem nachwytem-waskim z lekkim wybiciem nog.
Cokolwiek nie bedzie, dalbym:
rampa indywidualna / 5 powt / zwierzece, ale z minmudscle na samym koncu by dopalic
3. MDS Retrakcja sztanga w calkowitym opadzie tylowia 10-15 powt/ Szrugsy 45 stopni sztanga max/ Szrugsy klasyczne MAX
*ze wzgledu na specyfike problemu. Hasla grubosc, szerokosc itd, w naszym przypadku rozumowe sa troche inaczej niz u standardowego kulturysty.
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
puma666
|
|
To mala przerwa na łydki.
Dzien I
Wspiecia stojac 10*7/7/7 [Odmiana Girondowego 10*10]
Dzien II
Wspiecia siedzac 10*7/7/7 [Odmiana Girondowego 10*10]
Dzien III
Osle wspiecia z obciazenie 10*7/7/7 [Odmiana Girondowego 10*10]
Co to 7/7/7 i czemu tak a nie inaczej ?
7/7/7 to stara sprawdzona metoda na lydki. Oznacza ze pierwsze 7 powtorzen robisz z palcami skierowanymi do srodka, a pietami na zewnatrz, drugie siedem robisz z palcami skierowanymi na zewnatrz a pietami do srodka, ostatnie siedem oznacza rownolegla pozycje stop.
Czemu ? Bo podbilismy ci ciezar na lydki dosc srogo a one ledwo sie oblizaly. Chocbym ci TIRA z setka tirowek dowiesil do pasa, twoje lydki beda nadal wygladaly jak u baletnicy po lekkim kursie w NRD.
Ciezar dla 7/7/7 dalbym jaki 60-70% tego co teraz uwazasz za swoj 10 RM. Ciezar dla wszystkich serii staly. Ewentualnie lekko spadajacy na poczatku. MindMuscle w poszczegolnych rejonach lydki + palenie.
Dopuszczam mozliwosc zgubienia paru serii z czasem, ale na poczatek 10 bedzie dobra dawka startowa.
W koncowej fazie [redukcja] wrzucimy cos na Tibalisa. Na poczatku, nie ma dla niego raczej miejsca.
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
puma666
|
|
Grzbiet nr 1. Szerokosc
1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem / rampa indywidualna / zakres powtorzen ten ktory ci pasuje, bo szerokosc opanowales dobrze, wiec trzeba robic dalej
2. Wioslowanie sztangi podchwytem / rampa indywidualna / 8 powtorzen
3. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki". /rampa indywidualna / 10-15 powtorzen / calkowite mind-muscle
Cwiczenie 1 i 2 , nalzy rozwazyc czy nie zmienic miejscami. Na swoim przykladzie - mam silne wioslo i silne podciaganie. Ale w zaleznosci ktore robie pierwsze, bardzo solidnie u mnie odstaje drugie. Jesli drazek dam jako pierwszy - wioslo spada u mnie o jakies 10-15%. Jesli wioslo dam jako pierwsze - drazek spada u mnie o 50%.
Pytanie jak u ciebie ?
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-08 23:58:50
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
niwix
|
|
SDW Team
|
|
1. super
2.
latissmus
"wewnętrzny" wszelkie formy ściągania drążka , podciągania nachwytem szeroko do klatki
"zewnętrzny" wiosła podchwytem ( szerokość )
kaptury + czworoboczny - wiosłowanie na wyciągu oburącz szeroko nachwyt do klatki ( zrezygnowałem ostatnio z maszyny z kilku powodów )
jednak jeśli ma być
- wąsko
- zwierzęco
celował bym w podchwyt -> dźwigam więcej i czuje się tam pewniej + mam lepszy mind muscle
3. ok
_______________________________
[www.body-factory.pl]
[www.sdw.pl] | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
puma666
|
|
Grzbiet nr 2. Gorna "proporcja".
1. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma
2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia / rampa indywidualna / 8 powtorzen / mindmuscle byc musi, ale ciezar istotny
3. Wymach boczny w opadzie / rampa indywidualna /10-15 powt / zwierzeco, ale na tyle by wchodzilo w barki a nie tylko glebiej
Jesli cwiczenie nr 3 kuleje u ciebie. Mozemy zamienic na sciaganie krzyzowe - ale to loteria, trzeba by przetestowac co u ciebie lepiej wchodzi.
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
puma666
|
|
Dobra, to masz calosc grzbietu, komentuj w "kupie", najlepiej pod cwiczeniami ktore chcesz zmienic, podmienic, powiekszyc lub zmniejszyc powtorzenia, inaczej sie rozbiegamy:
Grzbiet nr 1. Szerokosc
1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem / rampa indywidualna / zakres powtorzen ten ktory ci pasuje, bo szerokosc opanowales dobrze, wiec trzeba robic dalej
2. Wioslowanie sztangi podchwytem / rampa indywidualna / 8 powtorzen
3. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki". /rampa indywidualna / 10-15 powtorzen / calkowite mind-muscle
Cwiczenie 1 i 2 , nalzy rozwazyc czy nie zmienic miejscami. Na swoim przykladzie - mam silne wioslo i silne podciaganie. Ale w zaleznosci ktore robie pierwsze, bardzo solidnie u mnie odstaje drugie. Jesli drazek dam jako pierwszy - wioslo spada u mnie o jakies 10-15%. Jesli wioslo dam jako pierwsze - drazek spada u mnie o 50%.
Pytanie jak u ciebie ?
Grzbiet nr 2. Gorna "proporcja".
1. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma
2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia / rampa indywidualna / 8 powtorzen / mindmuscle byc musi, ale ciezar istotny
3. Wymach boczny w opadzie / rampa indywidualna /10-15 powt / zwierzeco, ale na tyle by wchodzilo w barki a nie tylko glebiej
Jesli cwiczenie nr 3 kuleje u ciebie. Mozemy zamienic na sciaganie krzyzowe - ale to loteria, trzeba by przetestowac co u ciebie lepiej wchodzi.
Grzbiet nr III, czyli grzbiet pracujacy nad twoja bolaczka - gruboscia i srodkiem*
1. Rack Pull z nad kolan / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma
2. Forma waskiego, zwierzecego wiosla. Normalnie kazdemu dalbym nachwyt oburacz. Podchwyt bedzie w inny dzien. Pytanie - co czujesz bardziej w srodku i na grubosc, bo na wioslo takowe narzekasz. Masz dobra maszyne wioslujaca [nie przyciagajaca do klatki ?] Bylbym za zwierzecym wioslem nachwytem-waskim z lekkim wybiciem nog.
Cokolwiek nie bedzie, dalbym:
rampa indywidualna / 5 powt / zwierzece, ale z minmudscle na samym koncu by dopalic
3. MDS Retrakcja sztanga w calkowitym opadzie tylowia 10-15 powt/ Szrugsy 45 stopni sztanga max/ Szrugsy klasyczne MAX
*ze wzgledu na specyfike problemu. Hasla grubosc, szerokosc itd, w naszym przypadku rozumowe sa troche inaczej niz u standardowego kulturysty.
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
niwix
|
|
SDW Team
|
|
łydki
ok
całość rozumiem na podwyższeniu z ultra pełnym ROM ?
przy wspięciach siedząć na 21 powt umre z bólu po 1 serii coś czuje 10-15 powt to był dramat przy 220 kg na kolanach...
grzbiet
1. drążek
2. wiosło
inaczej wyjdzie dramat 
1. ok , sztanga ląduje na ziemi za każdym razem jak w oryginalnym pendlay ?
2. ok
3. ok 
Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-11-09 00:10:19
_______________________________
[www.body-factory.pl]
[www.sdw.pl] | |
przyznaj SOG'a
|
|
|
|
|
puma666
|
|
całość rozumiem na podwyższeniu z ultra pełnym ROM ?
Tak. Wszystkie trzy, pelny ROM, nawet kosztem ciezaru.
przy wspięciach siedząć na 21 powt umre z bólu po 1 serii coś czuje 10-15 powt to był dramat przy 220 kg na kolanach...
Hmmm... czyli jednak masz "ludzkie" objawy w lydkach. Dobra, siedzace 5/5/5 mozemy dla testu zrobic.
grzbiet
1. drążek
2. wiosło
Ok. Tymbardziej ze to wioslo nie ma charakteru takiego do konca zwyklego wiosla. Potrzebny nam jest aspekt ogolnu, ale celujemy w teresy i latki.
1. ok , sztanga ląduje na ziemi za każdym razem jak w oryginalnym pendlay ?
W 3/4 serii tak. Na poczatku w speedrepach, wolalbym bys najpierw "podpalil" gore grzbietu. By czuc bylo mindmuscle. Wiadomo, w pierwszym liczy sie ciezar, ale nie chcemy by przewazala tutaj "srodkowa" linia grzbietu. Izolacji nigdy nie bedzie, ale target musi byc obrany.
_______________________________
DORADZAM WYŁĄCZNIE W DZIALE KELTON:
[http://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html]
[http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241.html]
WIEDZMA JEST MOJA %) | |
przyznaj SOG'a
|
|
