barki trening 4/4

trening AM

1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP

[lecisz z pinow. na starcie rece musza byc lekko powyzej poziomu ronowleglosci z ziemia. Rozstaw szerszy niz PP ale wezszy niz klasyczny szeroki, cos po srodku]

20*3/20*3/20*3 / 25*3
35*3/40*3/40*3 /45*3
50*3/60*3/60*3 /65*3
65*3/80*3/80*3 /85*3
80*3/90*3/90*3 /95*3
95*2/100*3/100*3 /105*3
110*0/105*3/110*2 /115*3
------/ 110*3/--------/120*1

2. Push press z wybieciem 6 powt

1 seria 40% 1 RM 6 powt 40*6 / 42,5*6 / 45*6 /47,5*6
2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6 / 47,5*6 / 50*6 /52,5*6
3 seria 70% 1 RM 6 powt 70*6 / 72,5*6 / 75*6 /77,5*6
4 seria 75% 1 RM 6 powt 75*6 / 77,5*6 / 80*6 /82,5*5
5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5 / 82,5*6 / 85*5,5 /87,5*4
6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4 / 87,5*5 / 90*3 /92,5*2
7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15 / 62,5*20/ 65*17 /67,5*18


3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt

dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt [5 RM zapewne] i walisz HTH - w kazdym pod cyklu i kazdej serii ten sam staly ciezar, wejdzie lepiej.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

80 kg / 90kg / 100kg /105 spuchły przedramiona dłonie i grzbiet , bary i trap by pociągnął jeszcze

4. Power snatch z hangs, rozstaw szeroki snatch, 3 powt, te same zasady. Rampujesz do 3 powt, silna praca nog.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

50kg 1/2 powt / 42,5kg całość czyli 4 serie po 5*3 / - / 45kg całość

pięknie przejechało po barkach i wszystkich mięsniach rotatorów <yezzz>

5.interwały
22*30:30
/ 20*30:30
22*30:30




barki PM

wymach boczny

2*12
6*12
10*12
14*12
20*12
22*10
26*6
30*3
34*1

20*12
20*12
20*12
20*12

20*12

w zeszłym tygodniu przy łapach zrobiłem to samo , ale 4 serie na koniec nie 5

unoszenie przodem
14*12
18*12
18*12
12*15

unoszenie bokiem na wyciągu

4 serie
2 linka za plecami 2 z przodu

elegansio weszło wszystko dzisiaj <tak>