bic tric PM
+ zaległe barki
unoszenie bokiem + 4 seryjki przodem

z rana przed śniadaniem
20 mm fałd ~4,6% bf

pas 81
ręka 40

więcej nie mierzyłem
pierwsze foto na luzie przodem , bo ktoś prosił o takowe

śniadanie
4 białka jaj
1 całe jajko
1,5 miarki izolatu

ide zaraz ganiać po bieżni etc

















bez pompowania
ale wystarczyło wessać ~90 gr ww

glycobol 3 kaps leucyna 5 gr i kreatyna 5 gr też pomogły się nabić i wypełnić

jeszcze troche ww dzisiaj mam do zjedzenia

82 kg na wadze
po treningu

tu zejdzie
tam dojdzie
i w 83 sie zmieszcze


jeść i zaległe wypiski robie

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-03-16 17:26:02

Niwix - poprosze rozpiske day by day az do dnia zero. Od dnia dzisiejszego.

Mam kolejne pikantne dodatki.

I poprosze o update jak z "energia".

Czyli to co w smsach.

NOGA AM trening 4/4

1. 1/3 przysiadu z martwego punktu 3 powt rest-pause (1+1+1)
85*3/ 70*3 / 85*3 /90*3
105*3/ 90*3 / 110*3 /120*3
125*3/ 110*3 / 135*3 /150*3
145*3/ 130*3 / 160*3 /180*3
165*3/ 150*3 / 185*3 /210*3
185*3/ 170*3 / 210*3 /240*3
205*3/ 190*3 / 230*3 /270*3
215*3/ 210*3 / 255*3 /300*3
225*0/ 230*3 / 280*3 /-
-/ 250*3 / 300*3 /-
-/ 260*3 / /-

2. pełny przysiad

40% 70*6/ 72,5*6 / 75*6 /77,5*6
45% 75*6/ 77,5*6 / 80*6 /82,5*6
70% 120*6/ 122,5*6 / 125*5 /127,5*5
75% 125*6/ 127,5*6 / 130*5 /132,5*5
80% 135*6/ 137,5*5 / 140*4 /142,5*3
85% 145*6 / 147,5*4 / 150*3 /-

60% max rep 102,5* 20/ 105*16 / 110*20 /112,5*13


3. Ciągi 5 cm spod kolan rest pause (1+1+1)
102,5*3/ 105*3 / 110*3 /- nie podchodziłem wogóle nie czułem tego ćwiczenia tego dnia w głowie
122,5*3/ 125*3 / 130*3
142,5*3/ 145*3 / 150*3
162,5*3/ 165*3 / 170*3
182,5*3/ 185*3 / 190*3
202,5*3/ 205*3 / 210*3
212,5*3/ 215*3 / 220*1

4. martwy na lekko ugietych nogach

40% 82,5*6/ 80*6 / 82,5*6 /85*6
45% 92,5*6/ 95*6 / 97,5*6 /100*6
70% 142,5*6/ 145*6 / 147,5*6 /150*6
75% 152,5*4+2/ 155*3 / 157,5*5 /160*5
80% 165*4+1/ 165*3 / 167,5*4 /170*5
85% 175*2+1 / - / 177,5*3 /180*3

60% max rep 122,5* 10/ 125*13 / 127,5*15 /130*16

5. cardio
/25 min


NOGA PM

A. syzyfki 5 serii 12/12/11/10/8 powt
B. przysiady wąsko 4*12 powt 50 kg
C. wyprosty nóg 5-6 serii 12 powt
D. przywodzenie 4 serie 20 powt

łydki
cardio 20 min






Cycki AM 4/4

A docisk (1/2 - 1/3 ruchu ) z martwego punktu ( blokady rack`a ) na ławie skośnej - szeroki chwyt Rest Pause ( 1+1+1 )

50*3 / 52,5*3 / 55*3 /57,5*3
65*3 / 67,5*3 / 70*3 /72,5*3
80*3 / 82,5*3 / 85*3 /87,5*3
95*3 / 97,5*3 / 100*3 /102,5*3
110*3 / 112,5*3 / 115*1 /117,5*2
120*1 / 122,5*0 /-/ /-

B wycisk sztangi na skosie dodatnim

40% 40*6/ 42,5*6 / 45*6 /47,5*6
45% 45*6/ 47,5*6 / 50*6 /52,5*6
75% 75*6/ 77,5*6 / 80*6 /82,5*5
80% 80*6 / 82,5*5 / 85*5 /87,5*4
85% 85*4+1/ 87,5*4 / 90*3 /92,5*3

60% max rep 60*13 / 62,5*14 / 65*17 /67,5*17

C wycisk hantli na skosie ujemnym
20*12/ 32*12 / 36*9 /38*8
30*12/ 32*11 / 36*8 /38*7
30*12/ 32*10 / 36*7 /-
30*10/ 32*9 / 36*5 /-

D pompki na poręczach
*12 / *10 / *11 /*12
*10/ *8 / *10 /*10
*8 / *8 / *9 /*10
-/-/-/*8

E interwały
22 min
/ 20 min
/ 22 min
/20 min



no więc

- jestem cholernie głodny
- cholernie słaby
- nic mi się już nie chce zbytnio
- niektórych ćwiczeń jakoś tak nie czuje

motywacja / chęć do treningu , jak jużsię zmusze to jest
ale wole pominąc niektóre serie etc bo po prostu wydają się za mocne już.


plan jest taki
śr plecy am / pm +interwały
czw stubborn fat protocol
pt barki am / pm +interwały
sb łapy am/pm +interwały
ndz stubborn fat protocol


ostatnie 6 dni do zawodów wygląda tak

woda ww trening inne
22 12-15l <50 wypłukanie fbw 6-8 serii 10-12 powt
23 12-15l <50 wypłukanie fbw 6-8 serii 12-15 powt inne ćw
24 12-15l <50 wypłukanie góra 6-8 serii 15-20 powt inne ćw diuretyk
25 12-15l <50 lekki interwał diuretyk
26 3l do 16 300-500 10-12 serii 10-12 powt tylko góra RANO glicerol diuretyk
27 0 zaleznie od wyglądu glicerol diuretyk


tabelka się rozjeżdża niestety
oryginał tutaj http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/shredded_in_6_days

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-03-16 19:18:55

cycki PM

gilotyna na płaskiej

20
30
40
50*12
50*10

rozpiętki brama

5
5*15
7,5
7,5*15
2,5
2,5 *15

PLECY AM 4/4

1. HTH MAS

SNATCH SZRUGS W OPADZIE ->
20/40/60
20/40/60
20/40/60/80
25/45/65/85

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
80/80/80/80
90/90/90/90
100/100/100/100
105/105/105/105

> SNATCH SZRUGS Z KOLAN ->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
100/100/100/100
120/120/120/120
130/130/130/130
135/135/135/135

> SHRUG ->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
120/120/120/120
140/140/140/140
150/150/150/150
155/155/155/155

> POWER SHRUG
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
140/140/140/140
160/160/160/160
170/170/170/170
175/175/175/175


WIOSLOWANIE PODCHWYTEM ->
rampa do ciezaru
20/40/60/80
20/40/60
20/40/60
20/40/60/80

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
100/100/100/100
80/80/80/80
85/85/85/85
100/100/100/100
ciezar up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
110/110/110/110
90/90/90/90
95/95/95/95
100/100/100/100
ciezar up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
120/120/120/120
100/100/100/100
105/105/105/105
100/100/100/100
ciezaru up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
130/130/zgon/nie podchodziłem nawet
110/110/110/110
115/115/115/115
------

SCIAGANIE SZEROKIE NACHWYT ->
rampa do ciezaru

12/26/40/54/68
wieksze skoki i start z większym cięzarem ze 3 serie wyszło
jw ~20/40/60
jw

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
82/82/82
84,5/84,5/84,5/84,5
87/87/87/87
89/89/89/89
ciezar up

> SCIAGANIE szerokie NORMALNE ->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
89/89/89
91,5/91,5/91,5/91,5
94/94/94/94
96/96/96/96
ciezar up

> SCIAGANIE MLOTKOWE
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
96/96/96
98,5/98,5/98,5/98,5
101/101/101/101
103/103/103


nie czułem się na silach by atakować ciężary na wiośle
mocno dał popalić trening nóg po całym posteriorze


interwał
20*30:30
20*30:30
20*30:30
20*30:30 tylko tyle / aż tyle , nogi mocno zmęczone






















patrze sobie teraz na grafik
i widze że w piątek mogę mieć problem z AM / PM
a raczej z dojazdami pomiędzy klubami

mogę jutro zrobić trening barków ?
a) lepiej się wyśpie ew prześpie przed porannym treningiem jeszcze
b) mam więcej czasu na relaks w ciągu dnia niż w piątek
c) spokojnie zrobie z askeuracją partnera a nie sam

w piątek za to protocol
w sobote spokojnie łapki
i w niedziele protocol + structured refeed ( 400-500 ww na 2-3 posiłki )

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-03-17 16:50:29

plecy PM


1. wiosło hantlą jednorącz tempo 2011(2)
22*8 / 10*8 / 10*10 /20*8
30*8 / 20*8/ 20*8 /36*8
38*8 / 30*8/ 30*8 /50*8
44*8 / 40*8/ 40*8 /50*8
50*8 / 50*8/ 50*8 /50*8
50*8 / 50*8/ 50*8 /50*8
50*7 / 50*8/ 50*8 /-
- / 50*7/ 50*8 /-
-/-/ 50*8 /- 4 serie zamiast 5 dzisiaj starczyło jakoś


2. face pull
16,25*10 / 11,25*12/ 16,25*10 /18,75*10
21,25*10 / 21,25*12/ 26,25*10 /28,75*10
26,25*10 / 31,25*10/ 36,25*10 /38,75*10
31,25*10 / 33,75*10/ 41,25*10 /48,75*8
36,25*8 / 36,25*10/ 46,25*8 /48,75*10
-/ 38,75*8/ - /-


3. wymach boczny w opadzie
8*12 / 10*12/ 8*12 /6*12
10*12 / 12*12/ 12*12 /10*12
12*12 / 14*12/ 16*12 /14*12
14*12 / 16*12/ 20*12 /18*12
16*9 / 18*12/ - /22*12

i eta wsjo

jestem zmuszony jutro zrobić barki
mam nadzieje że się nei zabije %)

****owy dzień dzisiaj
nie było treningu ani cardio a ni nic
ledwo wstałem do pracy a nawet i nie wstałem tylko spóźniłem się troche czasu
ledwo tam wysiedziałem
i o 10:30 już spałem w domu znowu

wstałem niedawno
robie jeść =/

możliwe że zrobie jakiś interwał w domu
albo zmusze się i na 20 pojade na cardio do klubu

pokombinowałem i jutro spokojnie barki am / pm + interwały

a dzisiaj nie mam siły / ochoty na nic zupełnie ;/

a nie

mam ochote na słodycze