o ****a

sory

ale za***isty trening !

=D

Trzeba szlifowac twoje najlepsze strony. Pozatym - grzbiet mozna jeszcze mocniej dowalic. Stad dwa hangi z drivem.

grzbiet da rade
góra

dół i 2głowy mają problemy regeneracyjne

podbiłem białko do 350
i węgle na poziom ~80 rano + post wo AM
myśle czy po PM też nie dodać ( 20 post PM ) ??

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-25 23:12:55

Bialko mozesz dodac spokojnie.

Ktory 2 glowy sie nie regeneruje ?

wew strona
zginacze kolana

chodzenie pod górę
wchodzenie po schodach
= masakra

ale żem bary dzisiaj zmęczył =/


trening AM

1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP

[lecisz z pinow. na starcie rece musza byc lekko powyzej poziomu ronowleglosci z ziemia. Rozstaw szerszy niz PP ale wezszy niz klasyczny szeroki, cos po srodku]

20*3
35*3
50*3
65*3
80*3
95*2 dyskomfort w szyi
110*0 nie chciało się oderwać nawet

2. Push press z wybieciem 6 powt

1 seria 40% 1 RM 6 powt 40*6
2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6
3 seria 70% 1 RM 6 powt 70*6
4 seria 75% 1 RM 6 powt 75*6
5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5
6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4
7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15

3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt

dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt [5 RM zapewne] i walisz HTH - w kazdym pod cyklu i kazdej serii ten sam staly ciezar, wejdzie lepiej.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

80 kg

4. Power snatch z hangs, rozstaw szeroki snatch, 3 powt, te same zasady. Rampujesz do 3 powt, silna praca nog.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, ZGON

50kg

5.interwały
22*30:30

montuje filmy z dzisiaj

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-26 17:06:05

BICEPS TRICEPS

TRENING AM

1. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU PODCHWYT 5*5
2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 [tate sztanga]

3. UGINANIE SZTANGI STOJAC HTH

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

4. Francuz sztanga na lawce ujemnej HTH

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

5. MLOTKI SZTANGIELKI

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

6. WASKI WYCISK SZTANGI, LOKCIE PRZY TULOWIU

dorampuj i

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,


TRENING PM

1. UGINANIE DRAZKOW GORNEGO STOJAC NA BICEPS [HIGH PULLEY, RAMIE LEKKO WYZEJ NIZ ROWNOLEGLOSC, CZYLI PEAK NAJLEPIEJ NA BRAMIE] 4*10

2. FRANCUZ SZTANGIELA CROSS BODY NAD GLOWA 4*10

3. UGINANIE DOLNEGO DRAZKA WYCIAGU [tylem do wyciagu, reka nieco z tylu] 4*12

4. KICKBACK W OPADZIE 4*12

5. UGINANIE SZTANGI MODLITEWNIK NACHWYT 3*15

5. TATE PRESS SZTANGIELKI 3*15


W AM NIE ZERWIJ BICEPSU ANI NIE ROZSADZ LOKCIA - UWAZAJ KIEDY PRZERWAC HTH. ZA PIERWSZYM RAZEM NA RAMIE - DIABLO MOCNO WCHODZI

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-26 17:30:26

2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 [tate szt

nie kuma...

3. prosty gryf ? szer chwytu ?
4. prosty gryf ? szer chwtu ?

5. naprzemian czy oburącz ? leg drive

6. ława płaska ?

PM
1. przodem czy bokiem do wyciągu ? ( poza bicepsy przodem / tyłem ? )
2. cross body ?

4. hantla wyciąg ?