dzięki.

Szefie
dzisiaj niedziela

1. trening specjalizacyjny klatki , na stepach + MDS pompkowy wysoko / średnio / podłoga ?

czy wyciskania na skosach 45/30/15/0/-15 + przenoszenie
wyglądałem potem jak potwór

2. trening pozowania + układ po tym treningu zapewne

3. czit mill mam kilka opcji każda zakłada ~200 węgli max białka i minimum tłuszczów

4. mamy niecałe 5 tygodni
4 tygodnie na zrzucenie resztek fatu , poprawę barków i cycka
1 tydzien na zwalenie wody i naładowanie węglami ( to już mam obcykane na 100% )

5. co robimy od jutra ? musze jakoś zaplanować mniej więcej tydzien i prace

6. ide na urlop ~8-9 dni przed zawodami + 1 dzień po zawodach

7. buziaczki :* %)

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-21 14:17:45

partie prior

1.góra klatki
2. zew strona klatki
3. barki środek
4. barki przedni akton
5. plecy szerokość ( najszerszy )
6. triceps głowa długa
7. triceps głowa krótka
8. biceps głowa długa
9. biceps "szczyt"
10.łydka poszerzyć , bokiem "coś widać"
11. brzuch ( prosty brzucha )
12. klatka podcięcie
13. zębaty
14. środek pleców
15. kaptur
16. nogi tył zew strona
17. nogi przód obszerny przyśrodkowy
18. nogi prosty uda
19. prostowniki
20. ...

zjadłem moje suple
potem węgle część a)
makaron ryżowy warzywa sos chilli i kurczak
suple
i część b)
płatki owsiane
białko
słodzik , aromat i przyprawy


i tak troche spuchłem
kable powyłaziły ale widze że za otre światło troche
mam nadzieje że widac różnice
na żywo jest spora

ok

koniec tego obnażania
trzeba poprawić słabe punkty
zrobić dobry uklad ( już poprawiłem muzyke )
wyjść i zrobić swoje

do zo za 5 tygodni !

Widze, mam, robie.

Poniedzialek

NOGI

AM

1. Cwierc przysiad tylni RAMPA 3
Zacznij od polowy rekordu na przysiad i dodawaj po 10-20 kg.
Rest pause. Przysiad, odstawienie 10 sekund, przysiad odstawienie 10 sekund, przysiad odstawienie 10 sekund, koniec serii. Ale ma byc odstawienie na haki, nie trzymanie. z 50-75 kg minimum ponad rekord przysiadu wyjdz.

2. Pelny przysiad tylni 6 powtorzen

1 seria 40% 1 RM 6 powt
2 seria 45% 1 RM 6 powt
3 seria 70% 1 RM 6 powt
4 seria 75% 1 RM 6 powt
5 serie 80% 1 RM 6 powt
6 seria 85% 1 RM 6 powt
7 seria 60% 1 RM - max powt.

3. Rackpull 5 cm POD kolanem 3 powt rest pause, tak samo jako 1 cw.

4. RDL - tak samo jak 2 cwiczenie. Te same procenty

koniec. tu powinien byc zgon.

Trening PM

Powtwarzasz dokladnie to samo co na poczatku - swieczki na czteroglowe + na koniec lydki. Wspiecia stojac 7/7/7 do oporu rampa. Na koniec 1 seria wspiecia stojac ale plasko na ziemi jako dopalenie.

Reszta tj wtorek,sroda jak sie wyspie...

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-22 06:38:54

kurde jakie ciężary tu wyjdą...
boje się troche o stawy na tym etapie
musze zawitać do drugiego klubu gdzie jest rack lepszy widze

dzisiaj teoretycznie mam cycling o 17
ale nie bede się na nim ruszał skoro tak. następny w środę i potem spokój.

świeczki
to te wyprosty 15-3 powt ? czy coś pomyliłem ?

ćwiartka = 2głowy równolegle do podłoża ?

cardio 45 min po treningu ?

nie zmieniam jedzenia narazie ? tzn przycinam tłuszcze zostane mimo wszystko na ww ~100-50 gr dziennie i <30 w dzien wolny


Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-22 09:37:51

wypiski jutro bo padam na ryj
mocno bylo

o 12
max 12:30 chciałbym machnąć AM trening...

Juz leci trening. Mialem nocne interwaly po lesie.

Klatka

Trening AM

1. Docisk na lawce skosnej rowne 30 stopni [od biedy 35]

Dluga rampa 3 powt

2. Wycisk sztangi na skosnej ronwe 30 lub 35 RAMPA 6[to samo co w 1]

1 serie 40% 1 rm
2 seria 45% 1 rm
3 seria 75% 1 rm
4 serie 80% 1 rm
5 serie 85% 1 rm
6 serie 60% 1 rm MAXREP DO UPADKU

3. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym -25 stopni

5 serii, srednia rampa 10 powt

4. Porecze z obciazeniem 3 serie, staly ciezar 12 powt


PM

1. Wycisk gilotynowy RAMPA 12, max 5 serii
2. Krzyzowanie na bramie start wysokosc klatki, koniec wysokosc gardla - 15 powtorzen, ilosc serii - do upadku.


Powinienes wyjsc z silikonami z treningu.
Tylko ja cie prosze - gilotyne traktuj jak izolacje. Nie rozwal barkow. Nogi na lawce, sztanga opada na dol gardzieli. Typowa Girondowka. Ciezar plastyczny by weszlo.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-23 02:06:16