nie miał mi kto nagrać
a chciałem kurde =/


góra AM

A1 Push Press
20*6
40*5
60*4

60*6
70*5
80*4

70*6
80*5
90*3

A2 podciąganie na drążku nachwytem do klateczki tempo 2012
*8
*8
*8
*8
*7
*6

B1 wycisk hantli na skosie 30st

30*6
34*5
38*4

34*6
38*5
42*4

B2 ściąganie drązka wyciągu jednorącz

23,75*10
26,25*10
28,75*9
31,25*9
33,75*8
36,25*8

C1 push press

60*7
60*7
60*8
60*6

C2 uginanie ze sztangą stojąc

40*6
30*7
30*7
30*7


Barki PM

Unoszenie bokiem

6*12
10*12
12*10
16*6
20*3
24*1
10*12
10*12
10*12
10*12

ładniutko barki wyżyliło zaokrągliło i wyprązkowało %)

Pytanie klucz - w ilu powtorzeniach i ktorych seriach, ostatnich 4 serii musiales robic legdrive ?

Bo jezeli w zadnej - ciezar byl za maly i mamy odpowiedz czemu do poprzedniego zdania nie dodales "rozerwalo".

w każdej
od 10/9/8/8`ego

A to ladnie w sumie.

6*12
12*12
14*10
18*6
22*3
26*1
10*12
10*12
10*12
10*12

Zrob tak za tydzien.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-31 07:56:00

ok

ten tydzien wygląda następująco

pn siady + cardio 40 min ( poprzedni tydz cardio 35 )
wt góra + interwały 30:30 ile ? 16 zrobiłrm ostatnio , 20-25 ? ( pop tydz 50 min rowerów ) pm góra
śr interwały 30:30 20-25 ? ( pop 45 min rowerów ) czy pójść na rowery skoro działają ?
czw martwy ciąg + cardio 40-45 min ( pop cardio 30 min ) + pm kaptury
pt tutaj mam rowery , więc pojade pewnie jak w poprzednim tygodniu
sb góra + interwały am barki pm ( w tym tyg też )
ndz off ? dzisiaj miałem rowery ale może dzień off sie przyda

posumowując poprzedni tydzien to 2*cardio 1*interwały 4* rowery
aktualny tydzien to 2*cardio 3*interwały 1*rowery

boję się że to sporo mniej niż poprzednio
czytałeś kiedyś o STUBBORN FAT PROTOCOLS ?

dzien przysiadu / tydz 2

A1 przysiad
20*6/20*5
60*5/60*4
100*4/100*3

125*6/130*5
140*5/145*4
155*4/160*3

135*6/140*5
150*5/155*4
165*3+1/170*3

A2 wspięcia na palce stojąc 6*10-12 od 130 do 160 / tu bym zostawił zakres powtorzeń a nawet ich dodał , widac że moje łydki nie reagowały na niższe powt , a lepiej na wyższe

B1 wyciskanie na suwnicy nogi wąsko
125*6/135*5
145*5/155*4
165*4/175*3

135*6/145*5
155*5/165*4
175*4/185*3

B2 wspięcia na palce na suwnicy ( imitacja oślich wspięć ) 6*15-20 105kg / jak nie bedzie suwnicy wolnej , chętnie bym to powtórzył ! pozwala mi to skrócić przerwy i zwiększyć intensywność

C1 przysiady
120*7
120*7
120*6
120*6 / 140 wszystki serie 3-6 powt

D1 cardio 35 min na bieżni / 40 min

plan ok ?

dzien przysiadu tydz 2

A1 przysiad
20*6 /20*5
60*5 /60*4
100*4 /100*3

125*6 /130*5
140*5 /145*4
155*4 /160*3

135*6 /140*5
150*5 /155*4
165*3+1 /170*3

]A2 wspięcia na palce stojąc 6*10-12 od 130 do 160
/do 175*8-10
B1 wyciskanie na suwnicy nogi wąsko
125*6 /135*5
145*5 /155*4
165*4 /175*3

135*6 /140*5
155*5 /160*4
175*4 /180*3

B2 wspięcia na palce na suwnicy ( imitacja oślich wspięć ) 6*15-20 105kg
/105*15-20

C1 przysiady
120*7 /140*5
120*7 /140*4
120*6 /140*3
120*6 /140*3
-/140*4
-/140*2

D1 cardio 35 min na bieżni
/40min

Pisz o tej klacie!

cycki łapki trening poranny

A1 wyciskanie sztangi na skosie
-/20*5
-/40*4
-/60*3

60*6 /65*5
70*5 /75*4
80*4 /85*3

65*6 /70*5
75*5 /80*4
85*4 /90*2+1

A2 modlitewnik podchwytem

20*10 /35*8
30*8 /35*8
32,5*8 /35*8
35*8 /35*8
35*8 /35*7
35*8 /35*6

B1 wyciskanie na ławie płaskiej wąsko

60*6 /65*5
70*5 /75*4
80*4 /85*3

65*6 /70*5
75*5 /80*4
85*4 /90*3

B2 młotki
18*10 /20*8
18*10 /22*8
20*10 /24*8
22*10 /26*8
24*10 /28*7
24*9 /30*5

C1 wyciskanie sztangi na skosie

60*6 /70*6
70*6 /70*6
70*6 /70*6
70*6 /70*6
70*6

C2 przyciąganie drąza wyciągu dolnego do klatki siedząc

41,25*8 /41,25*8
41,25*8 /41,25*8
41,25*8 /41,25*8
41,25*8 /41,25*8


cycling 50min /16 interwałów 30:30


cycki trning wieczorny

A1. Pompki z nogami na podwyzszeniu 10 rep / stale
*10
*10
*10
*10
*10
*8
*7
*7

A2. Wycisk sztangi na skosie ze sciskiem 10 rep / rampa
20*10
25*10
30*10
35*9
40*8
45*8
50*7
50*6

B1. Pelnie przenoszenie sztangi w lezeniu 15 rep / rampa srednia

10*15
20*15
20*12















mam jeszcze filmik z pompek

co do cyca
masakra
strasznie mi spuchł w pierwszej parze przenoszenie troche za mocno mi angażowało tric i barki
zmieniałem chwyt troche weszły mocno przednie bary ale i klata
jednak teraz tak dziwnie czuje w prawym barku =/

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-02 23:57:30

Jak bark dzisiaj ?