trening poranny
Martwy Ciąg

A1 martwy na lekko ugietych
20*6
60*5
100*4

120*6
140*5
160*4

140*6
160*5
180*4

A2 uginanie podudzi na maszynie

65*10
75*10
85*8
95*8
105*8
115*4

B1 martwy ciąg sumo

100*6
120*5
140*4

120*6
140*5
160*4

B2 wyprosty na maszynie

65*12
70*12
75*11
75*10
75*10
75*10

C1 martwy ciąg na lekko ugietych nogach

140*6
140*6
140*6
140*6

D1 bieżnia 30 min


[B]trening wieczorny [/B]

szrugsy w opadzie tułowia chwyt rwaniowy
20/30/40/50/60/70/80*8->

szrugsy w lekkim opadzie chwyt rwaniowy
90/100/110*8->

szrugsy siłowo
120/130/140*8->

shrug pull / quad pull
150*8
160*6
170*4

uff....

Jak PM wszedl ?

zmęczyłem się

palenie i pompa w kapturach po ~20 min
ogromna

Jak to testowalem, dzien pozniej kaptury byly tak naladowane ze przy wymachach bocznych wyjechalem z 7,5 kg ponad norme dla 12 powt, zatrzymalem sie z ciezarem tylko ze wzgledow zdrowo rozsadkowych. Ladnie poniewiera.

Kiedy klata?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-29 17:41:04

jutro góra
klata am / pm wtorek

dzisiaj były rowery ( zamiast dnia off )
jutro gora 2 vertical
pojutrze rowery zamiast interwałów ( przyszły tydzien mam tylko 1 zajęcia )

Ale ci konkretnie grzbiet rozerwalo! Ladnie idzie. Zaraz wrzucze ci PM bareczek.

grzbiet fajnie rósł zawsze
ale po ciągach + treningu wieczornym
prostowniki i kaptury wyszły do przodu :)

foto z dzisiaj
od czapy bez pompowania etc












sprzed tygodnia




Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-30 00:01:55

PM dla dnia Vertical Push

Mechaniczna rampa laczona:

1s Wymach boczny / Feel set / 12 powt /bez upadku
2s Wymach boczny / Feel set / 12 powt /bez upadku
3s Wymach boczny / Atak / do 10 powt /bez upadku
4s Wymach boczny / Atak / do 6 powt / granica
5s Wymach boczny leg drive / Atak / do 3 powt / upadek
6s Wymach boczny leg drive / Atak / do 1 powt / upadek
7s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek
8s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek
9s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek
10s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek

Do rampy podejdz bardzo dobrze rozgrzany. Wszystko rozbija sie o modyfikowana mechanike jednego cwiczenia.

1 serie - bierzesz polowe tego co zazwyczaj na 12 powtorzen. Nic innego jak aktywowanie wlokien do pracy
2 seria - bierzesz ciezar ktory z zapasem pozwoli ci zrobic 12 powtorzen [nieco mniej niz 12 RM]
3 seria - zwiekszasz ciezar, tak by zrobic tylko 10 powt czystych, a 11 lub 12 byloby upadkiem, ale ich nie robisz
4 seria - dajesz dodajesz ciezar, 6 powtorzenie musi oznaczac upadek
5 seria - rozpoczynasz atak ciezarowy co oznacza ze musisz uzywac legdriva - minimalne pochylenie w przod i potezne wybicie, ruch z zamachem. Tak by ciezar doprowadzil do upadku po 3 powt
6 seria - znowu dodajesz. Tak by ciezar dalo sie podniesz max 1-2 razy - ty robisz tylko raz.
W tym momencie barki sa aktywowane juz na maxa i droga neurologiczna plona czekajac na siekiere.
7-10 - cofasz sie do ciezaru z drugiej serii. Wykonujesz 12 powtorzen. Po 6 serii - bedziesz mial taki power ze 2-3 serie wejsca nadzwyczaj latwo. Jesli pod koniec zakresu - tj9-10 powtorzenie palenie jest za wielkie - rob legdriva by dobic do 12 powt, jesli nie - robisz czysto technicznie. W tych 4 seriach - jeden staly ciezar.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-30 00:10:48

fajne
będzie jazda =D

To jest 10 serii. Nagraj to i wrzuc na youtube. Seria po serii. Popozuj barkami troche przed i troche po.