a1 przysiad przedni 4*15-20 tempo 3010 3ćwiartki + pełny = 1 rep
/wyciskanie na suwnicy wąsko stopy
40*15 /105*15 /115*15
40*12 /105*15 /115*15
40*13 /105*15 /115*15
40*9 /105*15 /115*14

a2 wyprosty tułowia 4*15-20 tempo 3010
+5*15 /+10*15 /+10*15
+5*15 /+10*15 /+10*20
+5*15 /+10*15 /+10*20
+5*15 /+10*15 /+10*20

b1 przysiad bułgarski 4*10-12 3ćwiartki + pełny = 1 rep
18*6 /8*10 /+10*10
-*12 /8*10 /+10*10
+5*10 /10*10 /+10*10
+5*10 /10*10 /+10*10

b2 uginanie podudzi jednonóż 3*8-10 tempo 3012
/pomyliło mi sie i zrobiłem obunóz ;/ / /jednonóż
30*10 /40*10 /40*8
30*10 /50*10 /40*8
30*9 /60*10 /45*8
30*8 /70*10 /55*8

c1 wyprosty podudzi 3*10-12 tempo 2010
30*12 /?*12 /65*12
40*11 /?*12 /65*12
40*10 /?*12 /75*12
-/?*10 /-

c2 wspięcia na palce siedząc 3*15-20 tempo 2212
130*13 /135*15
130*14 /135*15
130*12 /135*14

+ rowery
50 min tętno średnie 142
max 165


jutrzejszy metabolik stoi pod znakiem zapytania
nie czuje się na siłach by go robić

plecy jednak moge pocisnąć
klatke i barki

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-09 00:30:21

To robimy tak jak bylo ustalone,

dzis upper, jutro metabolic.

Pytanie dnia - czy potrzebujesz pojutrze dnia przerwy ?

Bo nastepny trening to leci juz klata/biceps i odrazu z duzymi rampami.

powiem jutro
stan zapalny puścił
przykurcz mięśni jest

wg Mawiego 1-3 dni i będzie ok
trenowac mogę
ale na dwoje babka wróżyła przy ruchach dynamicznych i niestabilnych jak thrusters czy burpees

stąd decyzja


przerwy nie potrzeba
spoko

we wtorek mam troche kiepski układ dnia ale może cośz tym zrobie

cycling prowadze wtorek 19-20
środa 17-18
piątek 20-21

mogę poprowadzić lekko ~135-140 hr
albo hardkor na 180

W IB zmienimy cwiczenia.

Dwa dni ustawilbym na AMPM, Ale to mur beton.
Poniedzialek i czwartek. Ale w sejsi PM tylko glowna partia, nie konczyna i raczej napewno tylko izolacja plastyczna.

Za, przeciw ?

Co do przykruczy, dziwne by bylo gdyby nic sie nie dzialo. Nie ukrywam, robimy hardcore bo czasu jest malo. Jakby nie patrzec, podczas specki sporo urosles.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-09 16:32:39

poniedziałek am pm ok pasuje mocno
czwartek ok damy rade bez problemu

nie ma pytań

Jak ramiona ?
Wolisz 3:0 w izolacji [tylko klata, tylko grzbiet], czy wolisz 2:1 z jednym cwiczeniem dla konczyny per trening nocny ?

klata bary plecy klata bary plecy klata bary plecy

jak coś ( 2 ćw bic + tric ) wrzuce
to będzie ok

[I]a1 wyciskanie sztangielek siedząc 5*6-8 + 6-8 końcówek ruchu[/I]
20*8+8 / 26*8+8 /24*8+8
22*8+8 / 30*7+8 /28*8+8
24*8+8 / 30*6+7 /32*8+7
26*7+7 / 26*7+6 /32*6+6
28*6+6 / 26*6+6 /32*5+6

[I]a2 ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem 5*6
1 powt napięcie 12s 2-9 3-7 4-5 5-3 6-1 sekunde[/I]
13,75 / 40 /40
18,75 / 42,5 /47
23,75 / 45 /54
26,25 / 40 /54
26,25*2 stosy / 40 /54
inna maszyna / drążek / dźwignia , ból między łopatkami jak s****ysyn / /ta sama maszyna co w last week

[I]b1 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30^ chwytem młotkowym 5*12-15 tempo [/I]3010
20*13 / 20*15 /22*12
20*13 / 20*14 /22*12
20*12 / 20*15 /22*12
20*13 / 20*14 /22*12
20*12 / 20*13 /22*12
klasyczny wycisk na skosie

[I]b2 wiosłowanie sztangielką[/I]
20*14 / 30*12 /42*12
24*14 / 34*12 /46*12
24*13 / 34*12 /46*12
26*12 / 40*12 /46*12
28*12 / 46*12 /50*12






[I]c1 wyciskanie sztangi wąsko na ławie UJEMNEJ 1 powt = 3 ćwiartki + pełny ruch 4*8-10 tempo 3010[/I] ŁAWKA DODATNIA
40*9 / 40*8 /40*8
50*9 / 40*8 /40*7
60*7 /- /40*5
60*6 /-/ /-

[I]
c2 młotki 4*8-10 tempo 5050[/I]
10*10 / 12*8 /12*10
12*8 / 12*8 /12*8
12*7 / 12*7 /12*6
12*7 / 12*6 /-






10 interwałów
30:30

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-09 23:10:45

Wymyslilem rozwiazanie, jeszcze to rozpisze i przelicze dokladnie i wrzuce jutro.

jestesmy na 20`stym dniu
jutro będzie 21`y

10 weeks out


plecy czują się lepiej
obawiam się jednak tego metabolika jutro
bo to przy thrustersach i burpeees mi "*******ło"

jakiś koment do treningu ? filmu ?

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-09 23:56:43