pisz pisz
jak liczyłeś tygodnie ?

Psia jego....
Wklepalem po 11 i nie weszlo...wrrrr

A1 podciąganie na drążku szeroki nachwyt
0*6/ 0*6/ 0*6 /*5
5*6/ 5*6/ 5*6 /*5
10*6/ 10*5/ 10*6 /*5
14*5/ 15*5/ 15*5 /*5
16*4/ 17,5*3/ 20*4

A2 pompki na poręczach by gironda
*6/ *6/ 0*6 /*6
*6/ *6/ 5*6 /10*6
*6/ 2,5*6/ 10*6 /15(6
*6/ 5*6/ 15*6 /20*6
*6/ 7,5*6/ 20*6 / -
/ 10*4 / - / -


B1 wiosło sztangą podchwyt
60*8/ 60*8/ 65*8/70*8
80*8/ 80*8/ 85*8/90*8
102,5*8/ 100*8/ 105*8/110*8
112,5*8/ 110*8/ 115*8/120*8
117,5*7/ 120*7/ 125*7/130*6


B2 wycisk hantli na skosie ujemnym
20*8/ 22*8/ 22*8/26*8
24*8/ 28*8/ 28*8/30*8
28*8/ 32*8/ 32*8/34*8
32*8/ 36*8/ 36*6/38*8
36*8/ 38*7/ 40*5/42*6
38*6/-/-/-

C1 rosomaki
6,25*15/ 16,25*15/ 18,75*15/-
11,75*12/ 16,25*13/ 18,75*12/-
16,25*12/ 16,25*12/ 18,75*12/-

C2 Sciaganie na dolnej bramie lezac na lawce ujemnej by Gironda
7,5*15/ 10*13/ 11,25*13/-
7,5*15/ 10*12/ 11,25*12/-
/ 10*10/ 11,25*12/-

F wspięcia na palce stojąc by gironda
/-


zamiast rosomaków 3 serie wiosła hantlą w opadzie na lekko ugietej ręce + 2 serie przyciągania drążka wyciągu do brzucha na prostych rękach

oba ładnie celują w obszar nad którym musze sięskupić
dolny najszerszy

zamiast girondowych rozpietek zwykłe na skosie dolnym

ćwiczeń nie wykonałem ze względu na problemy z szyją
w reszcie kontrola ile się dało , moc była... no ale żal było się mocniej uszkodzić przypadkiem.

już jest dużo lepiej
2-3 dni i po sprawie będzie

trening nóg mozna rozbić o kant dupy

pare serii siadów
od 20 do 120 na 5 powt

martwy chciałem ale 60 kg za dużo dla szyi
wiec 5 serii uginań poszło

przysiad bułgarski 3*10
z alternacją
wyprosty na ławce jednonóż 3*12

wyprosty na maszynie
+ przywodzenie 2*15


dzisiaj też myslałem że do dupy trening zrobie...
miałem jedyne 60 min na klata + plecy...


Klatka srodek/grubosc + plecy góra 3 tydzien

A1. Wyciskanie na plaskiej 6 powt

20*6/ 20*6 / 20*6 / 20*6/20*6
30*6/ 37,5*6 / 40*6 / 42,5*6/30*6
40*6/ 47,5*6 / 60*6 / 62,5*6/45*6
50*6/ 57,5*6 / 70*6 / 72,5*6/60*6
60*6/ 67,5*6 / 80*6 / 82,5*6/75*6
70*6/ 77,5*6 / 90*6 / 92,5*6/90*6
80*6/ 87,5*6 / 100*5 / 102,5*3+1/105*3+2 z pomocą
85*6/ 97,5*5+1 / 105*2 + 1 z oderwaniem dupy / -
90*6
95*5+1


B1. Waskie mlotkowe wyciskanie na plaskiej 8 powt

24*8/ 24*8/ 24*8 / 26*8 /30*8
26*8/ 28*8 / 28*8 / 30*8/34*8
28*8/ 32*8 / 32*8 / 34*8/38*8
30*8/ 36*6 / 36*7 / 38*6/42*4+2 z pomocą
32*7/ 38*4 / 40*4 / 42*4


C1. Chest press 10-15 powt

13,25*15/ 18,25*14 / 21,25*12 / 23,75*12/26,25*9
16,75*15/ 18,25*12 / 21,25*12 / 23,75*12/26,25*10
18,25*11/ 18,25*12 / 21,25*12 / 23,75*12/26,25*10
18,25+1*11 / - / 21,25*12 / 23,75*10/-
18,25+2*10 ( *2 stosy )/ - / - /-/-

A2. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row 6 powt

20*6/ 20*6 / 20*6 / 20*6/20*6
30*6/ 50*6 / 45*6 / 62,5*6/45*6
40*6/ 65*6 / 60*6 / 77,5*6/65*6
50*6/ 80*6 / 75*6 / 92,5*6/85*6
60*6/ 95*6 / 90*6 / 107,5*6/105*6
70*6/ 110*6 / 105*5 / 122,5*6/125*3
80*6/ 115*6 / 120*5 / -/-
90*6 / - / - / -/-
100*6 / - / - / -/-
105*5 / - / - / -/-

B2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia 8 powt

21,25*8/ 23,75*8 / 28,75*8 / 38,75+1*8/48,75+1*8
26,25*8/ 28,75*8 / 33,25*8 / 41,25+1*8/48,75+1*8
31,25*8/ 33,75*8 / 38,75*8 / 43,75+1*8/48,75+1*8
36,75*8/ 38,75*8 / 43,75*8 / 46,25+1*8/48,75+1*8
38,75*7/ 41,75*8 / 46,25*8 / 48,75+1*8 koniec ciężaru !!

C2. Wymach boczny w opadzie 10-15 powt

8*15/ 14*15 / 16*15 / 20*12/24*10
12*15/ 16*12 / 18*13 / 22*12/24*10
14*12/ 18*10 / 20*13 / 22*12/24*9
18*10/ 20*10 / 22*10 / 22*10/-
20*9 / - / - / - /-

na łydki nei było czasu
ciesze się że zrobiłem trening

mimo braku przerw praktycznie i wkurzającej szyi nadal
nieźle poszło gdybym miał czas na złapanie oddechu
spokojnie bym więcej podźwigał

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-12-16 21:32:21

Niwix, split dla ciebie, standardowa faza 2 tygodnie:

Dol
Gora + cardio
Brzuch + interwaly
Dol
OFF
Metabolika
Gora

Ale na tym standard sie konczy. Cwiczenia gruntowanie inne.
Zamiast metabolika proponuje kompleksy sztangowe. Czy wolisz zabawy,pajacyki itd ?

Bialeczko na 4,5, wegle tylko przed, tluszcze wedle uznania. Ale z 1 gram bym dal.

Jak sie zapatrujesz?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-16 23:03:33

zapatruje się że 25 i 26 siłownie zamkniete

%)

pare ćwiczen na pewno wymienimy

kompleksy sztangowe <3
a pajacyki także są ok , pełna dowolność

dół pn
góra cardio wt
interwał śr
dół czw
off pt 25
metaboliczny 26 hmm... chyba jednak pajacyki i inne bo siłownia closed
jak znajde czynną to jedziemy z kompleksami
góra ndz 27

ok !


prace ustawiłem sobie tak żeby od 11 do 13-14 móc trenować i być po minimum 2 posiłkach i minimum 6h snu

No to w sumie nie jest zle. To 2 tygodnie tylko to mozemy metaboliki przepajacowac.

Masz caliper dobry ?
Trzeba by sie zabrac za dobre pomiary.

nie mam

taki plastik
accu messure ble ble

No dobra, musimy to polubic.

Ile zostalo ci pelnych dni i offow do nowego splitu ?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-16 23:33:58

2 pełne
2 off

1* cycek plecy
1* bary łapki

jutro off
pt cycek
sb łapki
ndz off