przysiad tylny atg na podstawkach
60*6/ 62,5*6 / 65*6 /72,5*5
80*6/ 82,5*6 / 85*6/87,5*5
100*6/ 102,5*6 / 105*6/102,5*5
110*6/ 112,5*6 / 115*6/117,5*5
120*6/ 122,5*6 / 125*5/132,5*5
130*6/ 132,5*6 / 135*5/147,5*5
140*5/ 142,5*4 / 145*5/ -

lepiej , łatwiej , głębiej , dynamiczniej niż w zeszłym tygodniu
stał za mna Artur więc sprawiedliwie oceniał. Był zapas , odpuszczam na przyszły tydzien spokojnie


martwy ciung
60*6/ 65*6 / 60*6/65*5
80*6/ 85*6 / 80*6/85*5
100*6/ 105*6 / 100*6/105*5
120*6/ 125*6 / 120*6/125*5
140*6/ 145*6 / 140*6/145*5
160*6/ 165*6 / 160*6/165*5
170*5/ 175*4 / 180*3/185*3

dość lekko
185 poszło by 4 może 5 ale czułem zmęczenie pleców po wczoraj
i odpuściłem , nie wiem co mi z tymi 5`tkami odbiło dzisiaj ?

C1 uginanie SIEDZĄC palce w dół
65*8/ 55*6 / 60*6/85*6
85*8 65*6 / 70*6/95*5
105*5 75*7 / 80*6
85*5 / 90*5
95*5 / 100*4

C2 wyprosty na maszynie
65*12
75*10

natural GHR
2*15 powt/ 1*15 powt / 2*15powt /1*12powt


spałem troszke ponad 2 godziny dzisiaj
niestety.

dzisiaj pośpie dłuzej
4,5 ?

jedzenie super od poniedziałku
dodaje ciut białka na spanko

jutro off
ale mam zajęcia z rowerów
he

ole !

ps byłem na badaniach do pracy
EKG i inne takie w normie

Zyjesz ?

brak czasu - brak wpisów
treningi ostro

dzisiaj naciągnąłem solidnie kaprut przy rack pullu
zaczęło się to circa 2 tygodnie temu , dzisiaj zmęczenie materiału osiągnęło zenit przy lwdwo 270 kg

po treningu od razu zaliczyłem 45 min u masażystki
jednak szyją cięzko sięrusza

edt ale trening dokończyłem tzn wiosła i wyciski

oceniając poniższe foto
widze za duże ramiona
za małe barki
poszła klata do przodu ale dalej mocno tzreba ją tyrać!







































Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-12-12 23:22:35

Klatka srodek/grubosc + plecy góra 3 tydzien

A1. Wyciskanie na plaskiej 6 powt

20*6/ 20*6 / 20*6 /20*6
30*6/ 37,5*6 / 40*6 /42,5*6
40*6/ 47,5*6 / 60*6 /62,5*6
50*6/ 57,5*6 / 70*6 /72,5*6
60*6/ 67,5*6 / 80*6 /82,5*6
70*6/ 77,5*6 / 90*6 /92,5*6
80*6/ 87,5*6 / 100*5 /102,5*3+1
85*6/ 97,5*5+1 / 105*2 + 1 z oderwaniem dupy / -
90*6
95*5+1


B1. Waskie mlotkowe wyciskanie na plaskiej 8 powt

24*8/ 24*8/ 24*8 /26*8
26*8/ 28*8 / 28*8 /30*8
28*8/ 32*8 / 32*8 /34*8
30*8/ 36*6 / 36*7 /38*6
32*7/ 38*4 / 40*4 /42*4


C1. Chest press 10-15 powt

13,25*15/ 18,25*14 / 21,25*12 /23,75*12
16,75*15/ 18,25*12 / 21,25*12 /23,75*12
18,25*11/ 18,25*12 / 21,25*12 /23,75*12
18,25+1*11 / - / 21,25*12 /23,75*10
18,25+2*10 ( *2 stosy )/ - / - /-

A2. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row 6 powt

20*6/ 20*6 / 20*6 /20*6
30*6/ 50*6 / 45*6 /62,5*6
40*6/ 65*6 / 60*6 /77,5*6
50*6/ 80*6 / 75*6 /92,5*6
60*6/ 95*6 / 90*6 /107,5*6
70*6/ 110*6 / 105*5 /122,5*6
80*6/ 115*6 / 120*5 / -
90*6 / - / - / -
100*6 / - / - / -
105*5 / - / - / -

B2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia 8 powt

21,25*8/ 23,75*8 / 28,75*8 /38,75+1*8
26,25*8/ 28,75*8 / 33,25*8 /41,25+1*8
31,25*8/ 33,75*8 / 38,75*8 /43,75+1*8
36,75*8/ 38,75*8 / 43,75*8 /46,25+1*8
38,75*7/ 41,75*8 / 46,25*8 /48,75+1*8 koniec ciężaru !!

C2. Wymach boczny w opadzie 10-15 powt

8*15/ 14*15 / 16*15 /20*12
12*15/ 16*12 / 18*13 /22*12
14*12/ 18*10 / 20*13 /22*12
18*10/ 20*10 / 22*10 /22*10
20*9 / - / - / -


D wspiecia na palce siedząc 10*5/5/5

115*5/5/5 5 serii
/ 123,75*555
/125*555 wszystkie serie



A1 Rack Pull *6 powt

20*6/ 60*6 / 20 /20*6
60*6/ 110*6 / 70 /72,5*6
100*6/ 135*6 / 120 /122,5*6
150*6/ 160*6 / 170 /172,5*6
190*6/ 185*6 / 220 /222,5*6
205*6/ 210*6 / 270 /272,5*6
215*6/ 235*6 / 320 / - siadła szyja po tej serii !
225*6/ 260*6 / 330 / -
235*6/ 280*6 / -
240*5/ 300*5 / -
- / 320*1 / -


A2 wycisk sztangi skos 30 st *6 powt WRACAM DO ŁAWKI SKOŚNEJ !

20/ 20*6 /20*6
40/ 30*6 /37,5*6
60/ 40*6 /47,5*6
65/ 50*6 /57,5*6
70*6/ 60*6 /67,5*6
75*5/ 70*6 /77,5*6
- / 80*5+1 /87,5*5

B1 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt

60/ 65*5 / 70 /72,5*5
80/ 80*5 / 85 /87,5*5
100/ 105*5 / 100 /102,5*5
120*6/ 110*5 / 115 /117,5*5
/ 125*5 / 130 /132,5*5

B2 Wycisk hantli na ławce skośnej 30 st

26*8 / 22 /24*8
28*8 / 26 /28*8
30*8 / 30 /32*8
32*8 / 34*8 /36*8
34*8 / 38*5 /40*6

C1 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc

85*15/max/max
/90*15+max+max

C2 MDS rozpietki 30/15/0
14*15+5+5/18*10+3+3
18*10+3+3/18*10+4+1
/18*10+6+3

E Ośle wspięcia
10*5+5+5 ( palca zewnąrz / wewnątrz / neutralnie )
/nie zrobiłem szyja bolała


po treningu 45 min ekstra masażu

robie zamówienie supli z ju es a

coś ciekawego ?

fosfadylseryne chce wziąć
na kortyzola

Plan jest taki.

Robisz dokladnie jeszcze raz ten sam tydzien.

Ale eliminujesz cwiczenia ktore moga przyczynic sie do kontuzji.
Ostatni tydzien. Dalej 100% w klatce ale juz 50% tego co w grzbiecie. Sama smietanka.
Skup sie na mindmuscle w grzbiecie, ale nie szarzuj juz.

Klata dostala poteznie w kosc. Widze znaczna roznice. Lanie ci ja wypelnino na taki przedzial czasu jaki mamy.

Cwiczysz albo do konca tygodnia, albo do momentu w ktorym organizm powie dosc.

Nie ukrywam, normalny forumowicz po takich przyrostach i efektach dodatkowych przerwalby juz program i dostal inny.

Widze tu jeszcze 3 potezne treningi, ale jak pisalem, klatka tak, ale grzbiet ostroznie.

Klatka jak nie twoja, ale dobrego pozowanego ujecia grzbietu - nie widzialem ani jednego.

Po tym - tydzien klasycznego splitu.
Pozniej proponuje specke barki/ramiona, ale z pelnym dniem na grzbiet, pelnym na klatke i pelnym na nogi.

Barki/ramiona
Nogi
Barki/ramiona
off
klatka
grzbiet
off

Co do hardcorowych supli - znasz moje zdanie...

Po tej drugiej specce - jechalbym juz AM/PM do konca + systemy energetyczne.

Chyba ze w 2 specce widzisz juz 2 dni w ktorym podolalbys am/pm.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-14 05:22:42

23-29 masa 19
30-6.12 masa 18
7-13.12 masa 17
14-20.12 jakość 1 16
21-27.12 jakość 2 15
28-3.1 jakość 3 14
4-10.1 jakość 4 13
11-17.1 redukcja 1 12
18-24.1 redukcja 2 11
25-31.1 redukcja 3 10
1-7.2 redukcja 4 9
8-14.2 redukcja 5 8
15-21.2 redukcja 6 7
22-28.2 redukcja 7 6
1-7.3 redukcja 8 5
8-14.3 redukcja 9 4
15-21.3 redukcja 10 3
22-28.3 odwodnienie 1-7 2
29-31.3 odwodnienie 8-10 1
01.04.10 debiuty 0

tak bym to widział szefie
tłusty jestem jak na standardy sceniczne i pora się za to brac powoli

Plan jest taki.
Robisz dokladnie jeszcze raz ten sam tydzien.
Ale eliminujesz cwiczenia ktore moga przyczynic sie do kontuzji.
Ostatni tydzien. Dalej 100% w klatce ale juz 50% tego co w grzbiecie. Sama smietanka.
Skup sie na mindmuscle w grzbiecie, ale nie szarzuj juz.

OK

Klata dostala poteznie w kosc. Widze znaczna roznice. Lanie ci ja wypelnino na taki przedzial czasu jaki mamy.
Cwiczysz albo do konca tygodnia, albo do momentu w ktorym organizm powie dosc.

OK

Nie ukrywam, normalny forumowicz po takich przyrostach i efektach dodatkowych przerwalby juz program i dostal inny.
Widze tu jeszcze 3 potezne treningi, ale jak pisalem, klatka tak, ale grzbiet ostroznie.

nogi też lekko ? ( ciągi )

Klatka jak nie twoja, ale dobrego pozowanego ujecia grzbietu - nie widzialem ani jednego.

będzie !


Po tym - tydzien klasycznego splitu.
Pozniej proponuje specke barki/ramiona, ale z pelnym dniem na grzbiet, pelnym na klatke i pelnym na nogi.

za mało czasu szefie ! wg mnie

Barki/ramiona
Nogi
Barki/ramiona
off
klatka
grzbiet
off

nie widze sensu robienia ramion ażtyle ! i tak sąza duże względem niektórych partii !

Co do hardcorowych supli - znasz moje zdanie...
dogadamy się jakoś
muszę cokolwiek dorzucić bo to niestety nie jest spacer po parku ale wojna na całego
i to nierówna...


Po tej drugiej specce - jechalbym juz AM/PM do konca + systemy energetyczne.

odpuszczamy GJF ?

Chyba ze w 2 specce widzisz juz 2 dni w ktorym podolalbys am/pm.

mówisz dni
ja ustawiam luźno prace albo wolne... dam rade
na święta nie wyjeżdżam ani nic więc spokojnie


zapomniałem napisać że zmieniłem miske
nie bawiłem się ostatnio w rotacje węgli...
codziennie to samo
i większe porcje
zamiast 100-> 200 gr owsianki
więcej jabłuszek
więcej białka

aktualnie

b t ww kcal
409,6 110,1 364,6 4207

to moje minimum
do tego dojadam często białko i nieraz 1/2 - cały słoik masła orzechowego %)

Czyli wracamy do poprzedniego planu.

Jedziesz tydzien tym, a potem odrazu na swoja zindywidualizwana wersje GJF.

jak masz lepszy pomysł
otwieram oczy i uszy...

Plan jest. Mam dla ciebie "twoj wlasny" GJF juz od dluzszego czasu. Liczylem w nocy tygodnie i wyszlo mi ze bedzie czas na specke. Inna sprawa ze ta specke mozna pozniej w trakcie GJF upchac.

Sory ze nie dzwonilem, ale z lekka zdycha. Nie przespana noc + alergia.