od poniedziałku mega nie
ale jakość mozna poprawić
jak potrzeba to ja ten plan pociągne jeszcze 2 tygodnie ?

potem 4 tygodnie praca nad mięsniami i sadłem
i dalej 10 wycinki fest

niestety ja nigdy swojego stanu nie umiem ocenić w 100% dobrze

No. To mi teraz odpowiada.

2 tygodnie ten.

Mam nadzieje ze naladowales glikogen dzis.

Musimy zrobic sesje skype z kamera - musze zobaczyc wygladasz na zywo po naszych malych zmianach. Fotki fotami, ale ocena wizualna jest najwazniejsza.

da mi to 15 tyg wycinki w sumie

a tylko uprzedzam

wtorek - cycling 45 minut rowerka / lekki interwał
czwartek 1,5h rowerka / interwał
niedziela - 45 min lekko

piątek szkolenie body pump



jak pisałem na BF
3-4 tyg przed zawodami urlop
jeśc trenowac i spać o tych samych porach




nie mam kamerki
moge filmiki jakies nagrać

nażartłem się tak
że nie chce już patrzeć na słodkie rzeczy
chet meal ograniczam / wywalam i jem czysto już !

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-12-06 23:11:11

Zaczalem cos dla ciebie robic, ale musze to przepisac na nowo skoro program zostaje.

Tj. sciezki, wymagania i kroki milowe na cwiczenia.
Ale to jutro, nie mam juz poweru dzis przerabiac.

ok rozpisuje plan na jutro
tylko

nie dam rady we wtorek zrobić nóg
AM / PM
przez te rowerki !

trening AM ok , PM odpada :(

PM nie robisz. Tak sie umawialismy. 2 tygodnie PM Girondowy idzie w odstawke.

uff
moje kolana mówią dzięki :D

i nie 2 tylko 3 tygodnie robiłem :D

szefie co z suplami ?

szykuje się do zakupów...

golden finish
bcaa
ew leucynka

kretyna ( C-Bol )

spalacz / energetyk na cięzkie dni AMP v1

A p.press 5 powt

20/ 22,5 / 25*5
40/ 32,5/ 35*5
60/ 42,5/ 45*5
65/ 52,5/ 55*5
70/ 62,5/ 65*5
75/ 72,5/ 75*5
80*4/ 82,5*5/ 85*4
87,5*5/ 95*2,5
92,5*3,5

B1 docisk
60/ 82,5/ 65*5
100/ 92,5/ 75*5
105/ 97,5/ 85*5
110*4/ 102,5/ 95*5
107,5*5/ 105*4
112,5*4/ 115*0

nie wiem czemu
ogólnie kiepski trening strasznie

B2 modlitewnik *5
30/ 20 / 10*5
32,5/ 25/ 20*5
35*4/ 30/ 30*5
35/ 40*5
40/ 50*4
45*5
47,5*4

C1 wycisk wąsko
60/ 45/ 45*8
62,5/ 50/ 55*8
65 *8/ 60*8/ 65*8
70*7/ 75*7

C2 uginanie z hantlami z supinacją łąwka 60st *8
12/ 16*8/ 16*8
14/ 16*7/ 16*8
16/ 16*8

D1 Przenoszenio Wycisk rozchadzacy
10/ 20*8
20/ 30*8
25*8/ 35*8
30*7

D2 młotki *8
20/ 24/ 24*8
22/ 26*8/ 28*7
24/ 28*6/ 30*6
26*10

E mds 60 / 90 / rev 80

8 * 10/10/8 / 12*12+4+4 / nie robiłem , zrobiłem kilka serii unoszeń
12 * 10/6/4 / 12*11+3+3
12*10+3+3



DZISIAJ !

A1 podciąganie na drążku szeroki nachwyt
0*6/ 0*6/ 0*6
5*6/ 5*6/ 5*6
10*6/ 10*5/ 10*6
14*5/ 15*5/ 15*5
16*4/ 17,5*3/ 20*4

+2-3 kg mojej wagi , większej od zeszłego tygodnia

A2 pompki na poręczach by gironda
*6/ *6/ 0*6
*6/ *6/ 5*6
*6/ 2,5*6/ 10*6
*6/ 5*6/ 15*6
*6/ 7,5*6/ 20*6
/ 10*4 / -

nie chciało mi się z drążka krązków zmieniac i tak pociągnąłem jakoś %) wszystko ultra girondowe

B1 wiosło sztangą podchwyt
60*8/ 60*8/ 65*8
80*8/ 80*8/ 85*8
102,5*8/ 100*8/ 105*8
112,5*8/ 110*8/ 115*8
117,5*7/ 120*7/ 125*7


B2 wycisk hantli na skosie ujemnym
20*8/ 22*8/ 22*8
24*8/ 28*8/ 28*8
28*8/ 32*8/ 32*8
32*8/ 36*8/ 36*6
36*8/ 38*7/ 40*5
38*6/-/-

C1 rosomaki
6,25*15/ 16,25*15/ 18,75*15
11,75*12/ 16,25*13/ 18,75*12
16,25*12/ 16,25*12/ 18,75*12

C2 Sciaganie na dolnej bramie lezac na lawce ujemnej by Gironda
7,5*15/ 10*13/ 11,25*13
7,5*15/ 10*12/ 11,25*12
/ 10*10/ 11,25*12

F wspięcia na palce stojąc by gironda
60*555/ 40*555 / / 75 10 serii 15 powt
61,25*555/ 70*555
62,5*555/ 72,5
63,75*555/ 72,5
65*555/ 75*555 do końca
65*555/-
65*555/-
65*555/-
66,25*555/-
67,5*555/-


nowe ćwiczenie 2 serie

WIOSŁOWANIE HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA NA PROSTEJ RĘCE Z LEKKA ROTACJĄ TUŁOWIA 2*12 powt
20 i 22 kg

waga po treningu 90,1

wszyscy się pytali dzisiaj co zacząłem wbijać
%)
Artur , jeden z trenerów od pozowania który mnie widział pare dni temu stwierdził że troche mięśni mi urosło tu i tam

Potniemy ci Rampy na nastepny raz. Przypomnij mi nim zaczniesz nowy tydzien. Moc drzemie ale troche ja dusisz.