A1 Rack Pull *6 powt

20*6/ 60*6 / 20*6
60*6/ 110*6 / 70*6
100*6/ 135*6 / 120*6
150*6/ 160*6 / 170*6
190*6/ 185*6 / 220*6
205*6/ 210*6 / 270*6
215*6/ 235*6 / 320*3
225*6/ 260*6 / 330*0,5
235*6/ 280*6
240*5/ 300*5
- / 320*1


A2 wycisk sztangi skos 30 st *6 powt

20/ 20*6 /30*6
40/ 30*6 /40*6
60/ 40*6 /50*6
65/ 50*6/60*6
70*6/ 60*6/70*6
75*5/ 70*6/80*5
- / 80*5+1/85*5

B1 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt

60/ 65*5 /70*5
80/ 80*5 /85*5
100/ 105*5/100*5
120*6/ 110*5 / /115*5
/ 125*5 /130*5

B2 Wycisk hantli na ławce skośnej 30 st

26*8 / 22
28*8 / 26
30*8 / 30
32*8 / 34*8
34*8 / 38*5

C1 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc

85*15/max/max

C2 MDS rozpietki 30/15/0
14*15+5+5
18*10+3+3

E Ośle wspięcia
10*5+5+5 ( palca zewnąrz / wewnątrz / neutralnie )
95kg

jutro trzeci trening ramion
może foto jakieś orientacyjne

Zadzwon do mnie +-15:00. Dogadamy szczegoly nastepnego mikrocyklu. Patrzac po wynikach jest ok.

od nowego cyklu wskakuje na kreatynke
i dokładam kcal coś czuje
chciałbym trenowac dalej 5-6* tygodniowo
z naciskiem na cyc i bary :(

To jeszcze nie czas na kretozol i inne muchozole. Bedziesz chcial to wezmiesz, ale jeszcze nie teraz. Cierpliwosci.

Z kcal sie pobawimy napewno.

a kiedy myślisz ?

foto z treningu BF
klata / plecy

bez pompy
przed treningiem

sadło mi strasznie rośnie
klatka sie poprawiła ale nie jakoś drastycznie
plecy grubsze
ale na wycince chyba było lepiej

łapy rosną od koszenia trawy
barków nie ma

trzeba coś z tym zrobić bo jak patrze na pepa
to ...


co bym zmienił ?
- dał barkom osobny dzień
- mocniej skupił się na górze klatki
- trenował 6* week
- nie widze sensu w osobnym dniu ramion
- nogi są ok , trenowac cięzko ale zachowawczo
- zacząć gubić sadło
- środek pleców + doł najszerszego
- zszedł z cięzarów na rzecz techniki przynajmniej w kilku ćw
- odpuścił p.press na rzecz hantli w siadzie
- wymienił MDS unoszenia bokiem na coś innego
- dodał cardio , chyba mówiłem ?

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-12-05 23:12:27

mamy 17 tygodni do 4.04

1 tydzien odwodnienie
10 tygodni mega wycinka
3 tygodnie wycinka / masa jakościowa
3 tygodni lekka masa brakujących partii

od poniedziałku

hm ?

Niwix - ja ci moge zmienic program pod nowe potrzeby, ale pamietaj -> urywasz w "trakcie". Dopiero zaczelo sie dziac. W racku zyskales 10 kg a w wycisku 5 ledwo na czysto. Jedyne co zrobiles to minimalne podniesienie poprzeczki w potencjalne. Tu jeszcze 2 tygodnie widzialem by ocenic skutek.

A jedno jest pewne - nogi to ci rozsadza ;) Tu zmieniamy bo Gironda slynie z koszenia stawow.

2 dni klato-grzbietowe
1 dzien nogi
2 dni barki/biceps/triceps
1 dzien - partia ktora powinna cos dostac extra.

Oczywscie kazdy trening inny.

O aerobach zapomnij, one nie sa dla ciebie. Interwaly, obwody lub/i sprinty. Tobie aeroby szkodza! No chyba ze chcesz w przyszlym roku nie na debiuty, a na maraton gdanski pojechac i wygrac nagrode najchudszego biegacza z najwieksza dolna opona ;)


EDIT: Tzn. dobrze zrozumialem ze od poniedzialku startujemy z mega wycinka ?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-06 12:29:32