SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PROSZĘ O SPRAWDZENIE/POMOC [PLAN NA SIŁĘ]

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1103

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 233
Witam! Mój pierwszy post na tym forum, nie wiem czy wszystko dobrze napisałem, proszę o odrobinę wyrozumiałości ;)
Do tej pory ćwiczyłem 2lata z przerwami, w międzyczasie doznałem urazu kolana o którym jest napisane niżej w informacji o mnie. Ćwiczyłem różnie, zazwyczaj trening wyglądał tak że miałem stałą liczbę powtórzeń i serii tylko zmieniałem kolejność ćwiczeń i same ćwiczenia (co jakieś 3miesiące). Liczba Seri 3, liczba powtórzeń 10/8/6 z dokładaniem ciężaru.
Teraz chciałbym całkowicie zmienić plan, chciałbym skupić się głównie na sile. Pod informacją o mnie napiszę plan zasugerowany przeze mnie, proszę o korektę i o napisanie ile robić serii i powtórzeń oraz jakie przerwy pomiędzy seriami.
****DANE PODSTAWOWE*************************************

NICK: Chmieloo
PŁEĆ: m
WIEK: 19lat
WZROST: 171cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80x10
MARTWY CIĄG: 130x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 70x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening 3miesięczny wszystko 3serie 12/10/8

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: 9miesięcy temu zerwane wiązadła przednie krzyżowe w lewym kolanie(operacja)
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE


Trening wyglądałby tak:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + TRICEPS:
- wyc. Sztangi na płasko
-wyc. Hantli na skos
-rozpiętki

-wyc. Hantla zza głowy
-wyc. Francuskie
-pompki w podporze tyłem

ŚRODA:
PLECY + BICEPS: (plecy lekko bo ostatnio mnie bolą i nie chcę przeciążyć)
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie na drążku
-ściąganie drążka na wyciągu
-uginanie rąk ze sztangą
-uginanie rąk z hantlami na przemian o kolano
-uginanie rąk gryf łamany na modlitewniku

PIĄTEK:
BARKI + PRZEDRAMIĘ:

-wyc. siedząc sztangi sprzed głowy
- wyc. Hantli siedząc zza głowy
-unoszenie hantli na boki
-szrugsy

-zwijanie obciążenia
-uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt/nachwyt
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 233
Nie wiem jak edytować post. Zapomniałem jeszcze o diecie. Sprawa wygląda tak: Diety obecnie brak, za parę dni będę musiał siąść i pomęczyć chłopaków z innego działu ;) W chwili obecnej chcę ułożyć dobry plan.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 458 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3029
najpierw uloz sobie diete potem trening a zeby edytowac post masz taka kartke i ołówek na górze

Zmieniony przez - młody wilku w dniu 2012-05-17 15:21:27
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 233
młody wilku - właśnie nie o taką pomoc mi chodziło, mimo to fajnie że chociaż przeczytałeś. Tu jest dział treningu i wolał bym porozmawiać jednak o treningu. Tak jak napisałem wyżej, ułożenie odpowiedniej diety mi trochę zajmie, wolał bym mieć jednak ułożony trening z głowy.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 354 Napisanych postów 37348 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125627
każda pomoc, która jest dobra jest dobra

dlaczebo chcesz trenować na siłę? po co Ci to- tym bardziej, ze nie możesz operować na wysokich obciążeniach z powodu kontuzji/dolegliwości?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 233
Wyślij szybką odpowiedź...apokalipsa - masz racje z tą pomocą ;) hmm. chciałem trochę z kg na sztangach podskoczyć w górę. I zaszokować mięśnie jakimś innym treningiem, a co do kontuzji to jest już jakieś 9miesięcy po operacji w tej chwili ćwiczę normalnymi ciężarami bez dolegliwości, ba! nawet gram w piłkę zawodowo ;) Więc myślę że na siłowni kolano mi nie przeszkodzi z ciężarami. Doradzisz coś odnośnie tego planu Kolego?
W sumie nie wiem jaki trening wybrać, chciałem coś nowego a zarazem dobrego aby były jakieś efekty. Myślę że masy mi wystarczy, mam tylko 170cm wzrostu a ważę 73kg i raczej nie potrzeba mi masy. Czekam na jakieś porady.

Zmieniony przez - Chmieloo w dniu 2012-05-17 22:00:30
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17659
fakt faktem tak jak powiedziane zostało wcześniej - bez diety to wiele nie osiągniesz, tym bardziej że jak piszesz grasz w piłkę zawodowo więc musisz mieć naprawdę konkretną dietę, w dodatku jak chcesz zwiększyć wyniki siłowe,
ogólnie tendencja wygląda tak że z większą masą przychodzi większa siła (no może nie do końca ale jest to ze sobą ściśle powiązane)
trening siłowy - jeśli Cię interesuje typowa siła, i poprawa wyników to raczej zapomnij o klasycznym splicie,
może bill star 5x5? nawet fbw bądź HST mogły by pomóc (tym bardziej że jak grasz w nogę zakatowanie jednej partii raz w tygodniu też nie jest wskazane [jeśli tą partią będą nogi?]
druga sprawa że to co proponujesz - klatka + triceps / plecy + biceps nie jest mądrym posunięciem - jak przeczytałeś artykułu podwieszone w dziale (a powinieneś) to sam dojdziesz do tego że to wredne świństwo dla Twojego organizmu
Moja rada (nie koniecznie musi być słuszna:P) : albo bill star albo hst (na forum jest tego naprawdę dużo)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-05-18 08:48:34
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 233
bohoo - spodziewałem się właśnie poruszenia tego tematu klatka+ triceps / plecy + biceps. Do tej pory ćwiczyłem właśnie Klata+bic/ plecy+ tric. Chciałem teraz zmienić to aby weszło coś nowego do treningu. Tzn. myślałem że sam fakt że zmienię bic z tricem to już będzie coś innego w treningu. Co do piłki nożnej to tak z przymrużeniem oka można mówić że to zawodowa liga ;) Na treningi w piłkę chodzę sporadycznie, na mecze raz w tygodniu regularnie w niedziele. bohoo - mógłbyś odezwać się do mnie na gg: 13880942?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17659
a coś takie (jeśli już mowa o splicie)
klatka+ + przedni akton barków
plecy + łydki
biceps + triceps
nogi
(z tym że to na 4 dni ja robie nogi + bic i i tric na jednym treningu)
ale jeśli interesuje Cie siła to poczytaj o bill star 5x5
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 233
bohoo z ta nazwą bill star się nigdy nie spotkałem ale domyślam się że 5x5 to chodzi o to że 5serii po 5powtórzeń? Zaraz o tym poczytam. A co do tego splitu to wygląda u Ciebie tak: 1dzień - klata + przód barków , 2dzień - plecy +łydki, 3dzień - biceps + triceps, 4 dzień - nogi i znów bic i tric? tak?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17659
nie
ja robie:
I nogi + bic + tric
wolne
II klatka + przod barków
III plecy + łydki
wolne
i w 5 dni wszystko zrobione
po 5 dniach od nowa

wyszukiwarka + bill star i znajdziesz wszystko czego potrzeba

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-05-18 11:05:09
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening bez Nóg, jak to się ma do siebie?

Następny temat

Problem z rozbudowaniem przedramienia.