SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

temat działu:

ActivLab

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22848

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 592 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
Witamy,
To dziennik treningowy usera: paramaribo2, otwarty specjalnie na potrzeby projektu masa. Prosmy bez zbędnego spamu. Paramaribo - przedstaw się raz jeszcze, zamieść fotografie sylwetki, wymiary. I działamy. Powodzenia!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
PROJEKT MASA - paramaribo2

Na wstępie dziękuję za umożliwienie mi wzięcia udziału w tym projekcie.

O mnie:
WIEK: 22 lata
STAŻ: 10 miesięcy
WZROST: 179cm
WAGA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 39,5 i 38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 44cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 96cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82-83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm
OBWÓD BARKÓW: 131cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

Wyniki siłowe:
PRZYSIAD TYLNI: 5x92, 8x90, 1x110
MARTWY CIĄG: 8x100, 6x107, 1x138
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC: 51x43 | 12x65 | 1x92
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 10x62 | 9x65 | 8x67
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE: 8x49 | 1x62

Dieta:
Na razie tylko taki zarys, dokładnie będzie z czasem.




Trening:
Stosuję trening PULL/PUSH/LEGS/1 dzień przerwy.
Taki plan daję mi możliwość zrobienia dodatkowego dnia przerwy bez myślenia jak później pogodzić treningi (kiedyś przy splicie 1x w tygodniu miałem z tym problem)
Aktualnie mam tylko po jednym wariancie danego dnia ale z czasem mam zamiar zrobić podział na A i B.




Suplementacja:
Kreatyna - stała suplementacja 4,5-5g dziennie
Beta-alanina - j/w
Białko - po treningu
Kofeina - czasami przed treningiem
L-tyrozyna - 1,2g przed treningiem
ZMA - na noc 1-2 kapsy

W miarę aktualne zdjęcia:








Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę userów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 5760 Napisanych postów 138749 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 961602
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 5501 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 54957
Powodzenia!! Trzymam kciuki!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 441 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10718
Powodzenia!
Masywne uda masz jest czym dżwigac ciężary.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 158 Napisanych postów 18709 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78609
na razie wypowiem się co do diety


Siemie przeniósłbym na koniec(do ostatniego posiłku), a z potreningowego wyoutował mleko, choć tutaj to kwestia sporna. Jak reagują jelita? Zero problemów gastrycznych po takiej ilości mleka bezpośrednio po treningu? no i to jednak dodatkowy zastrzyk tłuszczy i kazeiny po treningu. Byłbym za zamianą na wodę a mleko ewentualnie około godziny później, jeżeli chcesz je zachować jako źródło białka i wapnia


CO do treningu postaram się wypowiedzieć jak najszybciej, choc pewnie uprzedzi mnie Rafał, aktualnie sam nie wiem jak się nazywam więc lecę działać dalej i na trening na szybko powiem tylko, że myślę, że WL mogłoby być korzystniejsze jako 1 ćwiczenie w pull, gdyż przy zmeczonych już barkach po ciężkich dla nich ćwiczeniach może być problem z solidnym ciężarem i techniką w WL, co znów może przełożyć się na ryzyko kontuzji, a tego wybitnie byśmy nie chcieli

I przysiady - same klasyczne? zamiast 6 serii zrób może 3/3 z frontami lub inną odmianą siadów by atakować nogi pod różnymi kątami
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
1. Mleka piłem kiedyś i litre i żadnych problemów. Czytałem na forum artykuł odnośnie mleka po treningu, stąd tam je dałem - aczkolwiek raczej w ilości 350ml będzie, bo tyle mi do miski wchodzi. Szejk na wodzie to jak dla mnie porażka smakowa.

2. Żołnierskie na start ponieważ na nim mi najbardziej zależało. Aktualnie max w WL mam 92kg, dziś zrobiłem 4 serie po 10 (ostatnia 9) powtórzeń na ciężarze 67kg (72%) to chyba nie wyszło najgorzej jak na 3cie ćwiczenie.

3. Co do siadów to właśnie o tym myślałem, żeby dorzucić jakieś inne jeszcze. Poszukam jakie mam opcje.

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 16627
Powodzenia
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 825 Wiek 95 dni Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 15324
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
PROJEKT MASA - Dzień 1 (18.10.2013)

Waga na czczo: 86,8kg

Wypiska w wersji roboczej dzisiaj :)

Trening

PUSH

Military Press - starałem się opuszczać wolniej, dlatego zapewne w ostatniej serii nie siadło 8 powtórzeń
8x49 | 8x49 | 8x49 | 6x49



Wyciskanie sztangielek - skos - w drugiej serii pomyliłem liczenie i wyszło 8.
9x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 9x(2x26,5) | 9x(2x26,5)



Wyciskanie sztangi płasko - w czwartej serii coś mi ta sztanga latała tył-przód :/
10x67 | 10x67 | 10x67 | 9x67



Rozpiętki ze sztangielkami - poziom - starałem się robić wolniej. Ostatnia seria nagrana z innego miejsca.
10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5)



Wznosy sztangielek bokiem - Zapomniałem do zeszytu wpisać więc i zrobić zapomniałem (wcześniej miałem to ćwiczenie w PULL)
Wyciskanie francuskie leżąc - nagrane z frontu i z boku.
9x30 | 9x30 | 9x30 | 7x30



Wyciskanie francuskie jednorącz za głową - dziś nie trzeba było robić po 10 powtórzeń żeby dobić triceps. Pompa na całego
10+10x8,5 | 8+8x8,5 | 8+8x8,5



Scyzoryki - pierwsza seria git, potem z każdym powtórzeniem coraz mniej sił. Pod koniec to już zupełnie nie byłem w stanie wolniej opuszczać.
15 | 15 | 15 | 15




Dieta

Zapomniałem, że jest piątek i musiałem improwizować.

Według kalkulatora: 3730kcal, 210gB, 240gW, 175gT
W przyszłości mam zamiar to uprościć i np. z Owsa liczyć tylko węgle, z mięsa białko (i tłuszcz jak będzie więcej), z orzechów tłuszcze itd.

1. 5 jaj + 150g razowego
2. 350ml mleka + 30g białka + 20g wiórków + 70g owsa + 2 banany, po godzinie dopiłem pozostałe 150ml mleka
3. 400g ziemniaków + 3 jaja
4. 145g makreli wędzonej + 120g chleba pszennego (rano skończyłem razowy, a po południu w sklepie już nie było)
5. 125g mozarelli + (później) 20g wiórków + 30g orzechów włoskich







Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 30g WP95
Na noc - 1x ZMA + 1x Dobra noc

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1038 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12240
Smacznego i powodzenia!!

it's funny how day by day, nothing changes. but when you look back, everything is different.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROJEKT MASA VOL.3 - DT LISZKA 2000

Następny temat

Kamil Krzemiński MIXED MARTIAL ARTS