PRODŻEKT DZIKA MASA - UNS Dzika Masa by adkens

DT :08.12.2014 : poniedziałek

Trening:

Push:

1)Klatka:

- wyciskanie sztangi płasko 5x5

- wyciskanie hantli skos 3x10

-dipsy +10kg x3xmax

2) barki

- wyciskanie żołnierskie 5x5

- wznosy siedząc na boki 3x10+10 [8kg]+[5kg]

- przyciąganie drążka do brody 3x10

3) tric

- ściąganie warkocza 3x10

- francuskie leżąc hantlami 3x10

- wyciskanie na maszynie 3xmax

cardio: spacerowo dużo z 50min

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, warzywa+chleb domowy 50g+jajo x3+mandarynki x2

2) ryż biały 100g+jogurt naturalny 150g+twaróg 100g+śliwkowa nutella 20g

3) wafle ryżowe + serek wiejski 150g+orzechy włoskie 10g

4) ryż biały 100g+mięso mielone z szynki 120g+orzechy włoskie 10g

5) twaróg chudy 100g+chleb domowy z żurawiną 120g+podwawelska 30g+pierś z kurczaka 40g
* milka kilka kostek ,pomarańcza


Suple:

- Magnez
- Wit. C

Podsumowanie:

Dzisiaj bardzo fajny trening , wypadła klatka barki i tric trening zrobiony w godzinę około ale mega dobrze wszedł jestem zadowolony trening na duży plus. W dodatku dużo pospacerowałem musiałem załatwić trochę spraw i wyszło z 50min ciągłego spaceru. Dieta ok.

DT :09.12.2014 : wtorek

Trening:

Pull

plecy:

Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x5 65kg
podciąganie na drążku podchwyt 3xmax [+5kg,10kg,5kg]
wiosło hantlem 3x10(na stronę) [30kg]
przyciąganie uchwytu V 3x10
MC sumo 3x 10[ 3x90kg]

biceps


modlitewnik 3x8-10
uginanie hantlem z supinacją 3x10(na rękę)

brzuch

- allahy x3

- spięcia na ławce z obciążeniem x3

cardio: gierka na wf

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, mąka żytnia 50g+jaja x3+pomarańcza x2

2) ryż biały 130g + jogurt naturalny 100g+kakao+twaróg chudy+wiórki kok. 15g

3) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 10g

4) kasza jęczmienna 100g+pierś z kurczaka 120g+fasola szparagowa+oliwa z oliwek 10g

5) twaróg chudy 100g+chleb domowy 150g+edamski ser 20g+pierś z kurczaka 30g

Suplementacja:

- Magnez
- Wit. C

Podsumowanie:

Dzisiaj znowu bardzo fajny trening z którego jestem zadowolony . Głównie cieszy mnie to , że przy MC sumo nie mam żadnego problemu z utrzymaniem prostych pleców przy opuszczaniu sztangi , ciężar 90kg ale spokojnie go zwiększę zachowując technikę . Dieta ? ok , chociaż wiem , że muszę podbić kcal . Oprócz treningu dzisiaj wpadło także cardio w postaci gierki piłkarskiej na hali .

DT :10.12.2014 : środa

Trening:

Nogi ... Nogi ...

1) przysiad smith 5x5 [ gryf+80kg x4, +82,5kgx1]

2) suwnica 3x10

3) wykroki 3x10(na nogę) 42,5kg

4) wyprosty 2x10 z pauza na górze

4) uginanie na maszynie na dwójki obunóż 3x10

5) MC na prostych z kettlami

6) wspięcia siedząc z obciążeniem 5xmax

cardio : 25min spaceru

Dieta

1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+mąka żytnia 50g+pomarańcza x2

2) ryż biały 120g +kurczak 100g+orzechy włoskie 10g

3) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g

4) kasza jaglana 100g+karczek b/k 100g

5) twaróg chudy 80g+dżem 20g,chleb domowy 150g+edamski 30g+kurczak 30g

Suple:

- Magnez
- Wit. C

Podsumowanie :

Trening... fajnie wszedł ledwo chodziłem więc jest git , ale przeżyłem szok na siłowni czyżby już postanowienia noworoczne ? tłok pierwszy raz na tej siłowni o tej porze tłoczno masakra do wolnej sztangi na siady kolejka 3 osoby na zmianę, najpierw robili biceps później plecy i jeszcze bary nie wnikam, na smitha na siady załapałem się z kolesiem na zmianę . Nie mam pojęcia ile ten gryf na smithie ma ale progress od ostatniego razu jest , chociaż wolę robić na wolnym ciężarze . Dieta nie chciało mi się iść do sklepu to co było to jadłem , wróciłem z uczelni spałem zjadłem i ogarniałem trochę na jutrzejszy dzień. Ale w weekend zamierzam coś podjeść fest na pewno będą to naleśniki lub pizza albo jeszcze hamburgery domowej roboty hmm głodnieje :D

DT :11.12.2014 : czwartek


Trening:

Push:

1)Klatka:

- wyciskanie hantli skos 5x5 [25kg]

- wyciskanie hantli płasko 3x10[20kg]

-rozpiętki w bramie 3x10

2) barki

- wyciskanie żołnierskie 5x5

- wznosy stojąc na boki 3x10+10 [8kg]+[5kg]

- przyciąganie drążka do brody 3x10

3) tric

- ściąganie warkocza 3x10

- francuskie stojąc 3x10

- wyciskanie na maszynie 3xmax

cardio: gierka piłkarska 2h z przerwami 10min

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, warzywa+chleb domowy 50g+jajo x3+pomarańcze x2

2) ryż biały 100g+jogurt naturalny 150g+twaróg 100g+śliwkowa nutella 20g

3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+ser edamski 30g

4) ryż biały 100g+mięso mielone z szynki 120g+orzechy włoskie 10g

5) twaróg chudy 100g+chleb domowy z żurawiną 120g+podwawelska 30g+pierś z kurczaka 40g
* cała paka paluszków ,pomarańcza

Suple:

- Magnez
- Wit. C

Podsumowanie:

Dzisiaj dzień zaczęty od mocnego treningu , dzień staje się od razu lepszy , dieta trzymana a od jutra w sumie już dzisiaj zacząłem płyniemy z jedzeniem :D Dość bycia patykiem . Ogólnie jakoś tydzień temu przy wiosłowaniu naciągnąłem biceps i teraz mam non stop problem z nim nie wiem co się dzieje ciągle boli gdzieś tak między bicepsem a tricepsem.

Niżej jajecznica , posiłek nr 3 i kreatynka z naboru :) smak malina

DT :12.12.2014 : piątek

Trening:

obwody CF 25min

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+chleb żytni 50g +mandarynki x3

2) fit burgery

3) 4) pizza ponad cała

5) twaróg chudy 120g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 40g
*czekolada , ciasto

Suple:

- Magnez
- Wit. C

Podsumowanie:

Dzisiaj elegancko podjadłem ;d rano zrobiłem sobie kilka obwodów CF żeby apetyt pobudzić i ruszyłem z jedzeniem . Poszła ponad cała pizza , na deser cała czekolada bardzo dobra , dla mnie chyba lepsza niż oreo , w dodatku poszła szarlotka . Ledwo się ruszam a tu jeszcze trzeba jeden posiłek wcisnąć gdzie , jak :D

DT :13.12.2014 : sobota

Aktywność:

gierka piłkarska 1;30h

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+warzywa +chleb domowy 50g

2) ryż biały 100g+serek wiejski 150g+ kakao

3 fit burgery : 150g bułki , 100g mięsa , warzywa , trochę sera

4) racuchy + twaróg 100g+panna cotta jogobella

5) twaróg chudy 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 40g

*pomarańcze,paluszki,ciasto
Suple:
- Magnez
- Wit. C

Podsumowanie:

No no to dzisiaj sobie podjadłem znowu :D racuchy weszły w horrendalnej ilości nawet nie wiem ile w/w ale sporo :D Na zdjęciu niżej mała część tego co zjadłem ogólnie wpadło z 25 racuchów to na pewno . Do tego szarlotka sypana , paluszki moje ulubione owoce czyli pomarańcze a i jeszcze jogobella panna cotta do racuchów . Z aktywności gierka piłkarska na wysokiej intensywności 1;30h .

smakowicie ta szarlotka wygląda, sam ją robiłeś czy kupiona?

ja pomagałem robiła mama :D

DT :14.12.2014 : niedziela

Trening:

plecy:

Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x5 65kg
podciąganie na drążku podchwyt 3xmax
wiosło hantlem 3x12(na stronę) [30kg]
MC 4x8-10

biceps

uginanie ze sztangą stojąc 3x10
młotki 3x10
uginanie hantlem w oparciu o kolano 2x10

cardio: futsal

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, chleb domowy 50g+warzywa+jaja x3

2) ryż biały 130g +pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 10g

3) kasza jaglana 100g+kakao+twaróg 150g

4) kopytka+udka z kurczaka ze skórą

5) twaróg chudy 100g+chleb domowy 150g+edamski ser 20g+pierś z kurczaka 30g
*pomarańcze, ciasto

Suple:

- Magnez
- Wit. C


Podsumowanie:


Dzisiaj potrenowane i nawet cardio wpadło . Najpierw rano gierka futsalu fajnie się grało tylko trochę duszno później 2 posiłki i trening pleców . Trening w domowym zaciszu na wolnych ciężarach. Ogólnie weekend pod znakiem aktywności a dzisiejsza reszta dnia nauka nauka nauka :) Jak trzeba to trzeba