PROŚBA DO ZAAWANSOWANYCH KULTURYSTÓW O OCENE TRENINGU

Witam wszystkich kulturystów i zainteresowanych.
czy moglibyście ocenic ten trening ulożylem go sam ale nie posiadam wiele experience'u w tej dziedzinie. trenuje od 4 miesięcy i jestem zadowolony ale interesuje mnie maxymalizacja efektów. a oto trening:

PONIEDZIAŁEK ---klatka i triceps---
4 x 12 wyciskanie sztangi na ławeczce (32 kg)
4 x 12 wyciskanie sztangi na ławeczce kąt 45 (27 kg)
4 x 10 francuskie sztangą (17 kg)
4 x 10 francuskie hantlami (7 kg)
4 x 12 odwodzenie hantli w opadzie (7 kg)
2 x 10 pompki
3 x 6 wyciskanie sztangi na ławeczce (50 kg)

ŚRODA ---plecy---
4 X 12 wiosłowanie sztangą (32 kg)
4 x 6 wstawanie ze sztangą z przysiadu (32 kg)
4 x 10 unoszenie hantli na boki (7 kg)
4 x 10 szrugsy (27 kg)
4 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki (27 kg)
4 x 5 unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (27 kg)
4 x 8 unoszenie hantli w opadzie (11 kg)
4 x 6 skłony ze sztangą za karkiem (27 kg)

PIĄTEK ---barki---
9 X 6 wyciskanie sztangi na ławeczce (35 kg)
5 x 5 unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (27 kg)
9 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki (27 kg)
6 x 10 unoszenie hantli na boki (7 kg)
9 x 10 unoszenie hantli siedząc (7 kg)

WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA ---dużo chodzenia na świeżym powietrzu---

proszę o poprawienie .Dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 101

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle

Dieta: 4 posiłki dziennie
1200 obiad mały
1600 obiad duży
2000 kolacja
2300 mała kolacja

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mass xxl, hmb, nitrobolon2

napisz jak wczesneij trenowałeś, czemu split?
plan tragedia
a co do jedzenia to czemu nei jesz sniadania? lepiej rozłoz to na 5-6 posiłkow

nogi, biceps gdzie...

nitrobolon 2 to sobie zostaw na 5 lat tak samo hmb

z żarciem to już maverick napisał
poczytaj o planach fbw

PONIEDZIAŁEK ---klatka i triceps---
4 x 12 wyciskanie sztangi na ławeczce (32 kg)
4 x 12 wyciskanie sztangi na ławeczce kąt 45 (27 kg) Mógłbyś dać tutaj sztangielki
A tutaj jeszcze przynajmniej ze 4 serie jakiegoś ćwiczenia na klatę, najlepiej izolowanego (pewnie rozpiętki, chyba że masz wyciąg)
4 x 10 francuskie sztangą (17 kg)
4 x 10 francuskie hantlami (7 kg)
4 x 12 odwodzenie hantli w opadzie (7 kg) Co to za ćwiczenie? Jeżeli to co rozumiem, to jest na tylne aktony barków. Jeżeli źle rozumiem, to wyjaśnijp
2 x 10 pompki wywal, za dużo serii
3 x 6 wyciskanie sztangi na ławeczce (50 kg) Wersja na triceps? Zresztą i tak za dużo serii

ŚRODA ---plecy---
Daj podciąganie się na drążku
4 X 12 wiosłowanie sztangą (32 kg)
4 x 6 wstawanie ze sztangą z przysiadu (32 kg) Rozumiem przysiady ze sztangielką?
4 x 10 unoszenie hantli na boki (7 kg) To na barki przecież
4 x 10 szrugsy (27 kg)
4 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki (27 kg) To też bardziej przy barkach by pasowało
4 x 5 unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (27 kg)Barki
4 x 8 unoszenie hantli w opadzie (11 kg) Barki?
4 x 6 skłony ze sztangą za karkiem (27 kg) Good-Morning's, tak? Daj więcej powtórzeń

PIĄTEK ---barki---
9 X 6 wyciskanie sztangi na ławeczce (35 kg) Ławeczka rozumiem 90 stopni lub tylko niewielkie nachylenie ?
5 x 5 unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (27 kg) Więcej powtórzeń, mniejszy ciężar. Poważnie, możesz zrobić sobie krzywdę ćwicząc w taki sposób
9 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki (27 kg)Bój się boga! 9 serii?
6 x 10 unoszenie hantli na boki (7 kg)
9 x 10 unoszenie hantli siedząc (7 kg) Znowu 9 serii?

A gdzie masz nogi? I - o zgrozo! Jesteś chyba pierwszą osobą która nie ma w planie bicepsa! A staż raptem 4 miesiące? Przyznaj się, na pewno masz na niego oddzielny trening? 100 serii, 5 razy dziennie ? Chociaż w sumie nie, lato się skończyło heheh.



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-10-07 21:18:00

Tragedia! Ale nie przejmuj się coś się z tym zrobi..
Ten plan jest strasznie chaotyczny, poczytaj inne tematy, zobacz jak to robią inni i jakie porady otrzymują.

Bez obrazy ale z Twoimi warunkami fizycznymi, nie robiłbym masy, a rzeźbę. Jesteś "chłop jak dąb" te ciężary, które podnosisz napewno nie dają mięśnią pożądnego impulsu stmulującego do wzrostu.

Twoja dieta... Sądze, że ektomorfikiem nie jesteś, i nabieranie masy nie jest aż tak trudne dla Ciebie. Tyle kalorii w siebie pakujesz. Lepiej obliczyć sobie swoje zapotrzebowanie na nie i rozbić to na 5-6 posiłków składających się węglowodanów, białek i małej ilości tłuszczu w najlepszej postaci, w zdrowej żywności.

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-10-07 21:46:17

dzięki gwjazdor za korektę , pisząc odwodzenie hantli w opadzie miałem na myśli triceps kickback

Ile proponujesz serii wyciskania sztangi z większym ciężarem W PONIEDZIAŁEK i czy dobrze wykonywać to jako ostatnie ćwiczenie

W ŚRODE wyrzuciłem już unoszenie hantli na boki i unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (to na barkiczy 7x6 good morning będzie wystarczająco ile zasugerowałbyś mi tych podciągnięć na drążku i czy jest jakieś ćwiczenie którym można by to ewentualnie zastąpić
dodam coś wyłącznie na biceps :}

PIĄTEK przy 9 X 6 wyciskanie sztangi na ławeczce (35 kg)ławka -kąt 90 st.

unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (27 kg)czy lepiej zastąpić to np.7x5 (15kg) żeby sobie nie zaszkodzić

9 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki i 9 x 10 unoszenie hantli siedząc czy 6 x 6 będzie OK?

co zaproponowałbyś na nogi? DZIĘKI GWJAZDOR

- plan faktycznie dość chaotyczny ale to dopiero początki, co do śniadania to niestety ze względu na prace (nawigator statku morskiego-kończe robote codziennie najwcześniej o 0400 - pierwszy posiłek ok godz 1100)nie mogę jeść np o 0800 bo wtedy spię.

DZIĘKI ZA ODPOWIEDZI
-----------------------------------------------------------------------------------

Ile proponujesz serii wyciskania sztangi z większym ciężarem W PONIEDZIAŁEK i czy dobrze wykonywać to jako ostatnie ćwiczenie
4 serie stykną, a jako ostatnie ćwiczenie raczej nie. Po pierwsze to ćwiczenie podstawowe i wielostawowe, a takie dajemy w większoścy wypadków na początku. Po drugie, ćwiczenie jest typowo siłowe i można się pomęczyć z większym ciężarem (sztangielkami np raczej nie bierze się aż takich wielkich ciężarów), więc powinno być na początku.

czy 7x6 good morning będzie wystarczająco
Za dużo serii, raczej daj więcej powtórzeń czyli np 3x10-12. Ogólnie za dużo serii w barkach, na początku nie zwróciłem na to uwagi. Zostaw ze 4 serie wyciskania, resztę po 3 serie.

ile zasugerowałbyś mi tych podciągnięć na drążku i czy jest jakieś ćwiczenie którym można by to ewentualnie zastąpić
4 serie, maksymalna ilość powtórzeń jaką dasz radę zrobić (podciąganie oczywiście szerokim nachwytem). Zastąpić możesz np. Ściąganiem drążka wyciągu górnego do karku/klatki piersiowej.

unoszenie sztangi przed siebie z prostymi rękoma (27 kg)czy lepiej zastąpić to np.7x5 (15kg) żeby sobie nie zaszkodzić

Jeżeli już koniecznie musisz, to daj 3x10-12, sztangielkami naprzemiennie.

9 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki i 9 x 10 unoszenie hantli siedząc czy 6 x 6 będzie OK?

Za dużo serii, zdecydowanie. Daj np 3x8-10 unoszenia do brody i 3x10-12 unoszenia siedząc.

na nogi
Na nogi to oczywiście przysiady ze sztangą na karku, prostowanie i uginanie nóg na maszynie, to powinno wystarczyć na początek. No i rzecz jasna jeszcze wspięcia na palce.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-10-11 22:29:41

jak trenujesz 3x na tydzien, to najsensowniejszy podzial to

push - ruchy pchajace
pull - ruchu ciagnace
legs - nogi

do tego sensownie dobierz cwiczenia, jedno ciezkie wielostawowe, drugie pol-izolacja lub izolacja

inny dobry podzial na 3 dni to trening paria 2xtydzien
całe ciało
dół ciała
góra ciała