SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

POWRÓT DO FORMY 2014

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1742

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 590
Witam wszystkich .

Chce zacząć prowadzić dziennik treningowy na forum bo zawsze ktoś szepnie dobre słowo , coś podpowie , odwiedzie od głupiego pomysłu albo skrytykuje motywując do dalszych działań .

Od świąt do nowego roku zrobiłem sobie krótką przerwę od treningów .
Pójdę jeszcze przed nowym rokiem poćwiczyć ale bardziej opierając się na FBW .
Już w styczniu wielki plan 4 tygodnie masy a później pora na redukcje .

Trochę o mnie :

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga:77,7 kg (około 20% tkanki tłuszczowej )
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: 2.01.2014 do 1.02.12 masa -- dalej redukcja !
Staż treningowy na siłowni: Od 2006 r do 2010 bez przerw , niestety później dwa lata przerwy spowodowanej ciężką sytuacją w życiu ( wtedy się zapuściłem trochę alkohol papierosy ) od początku 2013 roku wygrana walka z nałogiem ( rzuciłem palenie po 2 latach ) w lutym 2013 pierwsze próby ćwiczeń ( W domu pompki przysiady brzuszki i rowerek stacjonarny ) Od lipca do września jogging . Od początku września reaktywacja na siłowni Trzeba powstać jeżeli się upadło !

Uprawiane inne sporty:Jogging ( na czas masy STOP )
Dieta: DT: 3500kcal+, DNT: ok. 3000kcal
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 80x 6
Martwy Ciąg: 110-120x6
Wyciskanie leżąc: 82kg x 8

Odżywki na styczeń :
BCAA , HMB , DAA , Beta-alanina , Mass up ( aktivlab )
Storm , Shock Therapy ( Universal )
Arganina ( Vitalmax)
Dodatkowo Omega 3-6-9- Trec + tran + witaminy i minerały firmy Olimp
Może coś mi jeszcze wpadnie bo w styczniu mam urodziny

Trening:
Na początku 4 tygodniowy cykl na masę ( obecnie 77,7 kg CEL +5-6 kg )
Będę trenować splitem : Jeden dzień - Jedna partia ( puki co taki trening najbardziej mi odpowiada ze względu na grafik w pracy i na to ile mi ten trening już dał . Cardio STOP! )

Dieta :
1,8 g białka na 1 kg ciała
7-8 g węgli na 1 kg ciała
1 g tłuszczy na 1 kg ciała

Trening
STYCZEŃ 2014:
1:WOLNE (WIADOMO )
2:KLATA ( GRYFEM )
3:PLECY ( Z MARTWYM CIĄGIEM )
4:BARY ( + NOGI BEZ PRZYSIADÓW )
5:OFF
6:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE BICEPS/TRICEPS )
7:OFF
8:KLATA ( HANTLAMI )
9:PLECY ( BEZ MARTWEGO CIĄGU )
10:BARY ( + NOGI Z PRZYSIADAMI )
11:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE TRICEPS/BICEPS )
12:OFF
13:OFF
14:OFF
15:BARY (+ NOGI BEZ PRZYSIADÓW )
16:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE BICEPS/TRICEPS LŻEJ )
17:KLATA (GRYFEM)
18:PLECY ( Z MARTWYM CIĄGIEM )
19:OFF
20:OFF
21:BARY (BEZ NÓG)
22:OFF
23:KLATA ( HANTLAMI )
24:BARY (+NOGI Z PRZYSIADAMI)
25:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE TRICEPS/BICEPS )
26:OFF
27:KLATA (GRYF)
28:PLECY ( Z MARTWYM CIĄGIEM )
29:BARY (+NOGI BEZ PRZYSIADÓW )
30:OFF
31:OFF

Będę starać się pisać tu codziennie , wrzucać zdjęcia jedzenia odczucia i ogólnie jak mi idzie .
2 stycznia strzele sobie foty żeby można było porównać je 1 lutego no i później jak skończe redukcje gdzieś w maju-czerwcu
Liczę na wasze wsparcie hehe


"Przetrenowanie to mit "
CT Flecher
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 35 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 25530
no to powodzenia

Duramen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
"Przetrenowanie to mit "

o ile znasz swój organizm
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 590
Witam was po raz kolejny !

Podparłem się widzą bardziej doświadczonych kolegów z forum , i postanowiłem zmienić trochę rozpiskę na styczeń

Założenie zostaje te same .
Split pięciodniowy .

STYCZEŃ 2014
SPLIT 5 DNI


1:PLECY
2:KLATA
3:OFF
4:NOGI
5:BARKI
6:ŁAPY
7:OFF

DUZE PARTIE - 12/16 SERII
MAŁE PARTIE 9/12 SERII

DZIEŃ TYGODNIA / PARTIA :

1:OFF

2:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/8/8/6
* WIOSŁOWANIE Z GRYFEM 10/10/8/8
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU (SZEROKO) 12/10/8/8
*SZRUGSY 15/15/15

3:KLATA
*WYCISKANIE POZIOME 12/10/10/8
*WYCISKANIE HANTLI ( SKOS DODATNI ) 10/10/10
*WYCISKANIE WĄSKIE 12/10/10
*ROZPIĘTKI 15/15/15

4:OFF

5:OFF

6:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15


7:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*UNOSZENIE HANTLI ( PRZÓD ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( TYŁ ) 12/12/12

8:ŁAPY
* (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10
* ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX
* (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8
* ( TRICEPS ) WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 10/10/10
* ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15
*(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10

9:OFF

10:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/10/8/8/6
*WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HANTLEM 10/10/10/10
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/8
*PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/10


11:KLATA
*WYCISKANIE NA ŁAWCE DODATNIEJ 12/10/10/8/8
*POMPKI NA PORĘCZACH (Z DOPIĘTYM CIĘŻAREM ) 8/8/8
*WYCISKANIE HANTLI POZIOMO 10/10/10
*ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 15/15/15

12:OFF

13:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15

14:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*PUSH PRESS 10/10/10
*PROWADZENIE SZTANGI PRZY TŁUWIU 10/10/8
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12


15:ŁAPY
* (TRICEPS) POMPKI NA PORĘCZACH MAX / MAX / MAX
* (BICEPS ) UGIĘCIA RAMION PODCHWYTEM 10/10/8/8
*(TRICEPS ) CZACHOŁAMACZE 10/10/10
*(BICEPS) UGIĘCIA RAMION NACHWYTEM 10/10/10
*(TRICEPS ) SZNUR 12/12/12/12
*(BICEPS) MŁOTKI 10/10/10

16:OFF

17:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/10/8/8/6
* WIOSŁOWANIE Z GRYFEM 10/10/8/8
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU SZEROKO 12/10/10/8
*SZRUGSY 15/15/15

18:KLATA
*WYCISKANIE POZIOME 12/10/8/8
*WYCISKANIE WĄSKIE 10/10/8
*WYCISKANIE HANTLI ŁAWKA DODATNIA 10/10/10
*ROZPIĘTKI POZIOME 15/15/15

19:OFF

20:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15


21:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*UNOSZENIE HANTLI ( PRZÓD ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( TYŁ ) 12/12/12





22:ŁAPY
* (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10
* ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX
* (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8
* ( TRICEPS ) WYCISKANIE LEŻĄC 10/10/10
* ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15
*(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10


23:OFF

24:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/10/8/8/6
*WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HANTLEM 10/10/10/10
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/8
*PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/10

25:KLATKA
*WYCISKANIE NA ŁAWCE DODATNIEJ 12/10/10/8/8
*WYCISKANIE HANTLI POZIOMO 10/10/10
*POMPKI NA PORĘCZACH 8/8/8
*ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 15/15/15
26:OFF

27:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15

28:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*PUSH PRESS 10/10/10
*PROWADZENIE SZTANGI PRZY TŁUWIU 10/10/8
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12






29:ŁAPY
* (TRICEPS) POMPKI NA PORĘCZACH MAX / MAX / MAX
* (BICEPS ) UGIĘCIA RAMION PODCHWYTEM 10/10/8/8
*(TRICEPS ) CZACHOŁAMACZE 10/10/10
*(BICEPS) UGIĘCIA RAMION NACHWYTEM 10/10/10
*(TRICEPS ) SZNUR 12/12/12/12
*(BICEPS) MŁOTKI 10/10/10

30:OFF
31:OFF

CO O TYM MYSLICIE ? COŚ ZMIENIĆ ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
jako tako, musisz tylko obserwować czy dasz radę sie regenerować bo różnie może być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 590
No wiec zaczynamy .

Nowy rok nowe nadzieje i nowe cele .
2 dni przed koncem roku dostałem ostrej biegunki i bólów brzuch ( grypa żołądkowa ? ) w 4 dni zjechało mi 2 kg , mam nadzieje że to tylko woda .

Pomiary na 2.01.13
Waga 75,1 kg
BMI 24,81 ( prawidłowo ) BF:19,25 %
OBWODY :
KLATKA 104
TALIA 88
RAMIE :38,5 / 37,5
PRZEDRAMIE :30,5
KARK:41
ŁYDKA :41
UDO:60


Od dziś dieta i pełna suplementacja .
Od razu po przebudzeniu miarka Storma + 2x DAA + 2x BCAA

Od 9 do 12 łącznie zjadłem ( odżywki + jedzenie ) :
kca l1334,65
Białka 78,88 g
Węgli 149,68 g
Tłuszczy 46,48 g

Kolejno
kCal / białka / Węgle / Tłuszcze

Jaja kurze

333,60 30,00 1,44 23,28
Ser Salami - plastry - Światowid

249,84 17,64 2,16 19,01
Chleb z Pieca graham - Schulstad

206,10 5,58 42,21 1,35
Mleko UHT 0,5% tłuszczu - Aro

111,00 9,60 14,70 1,50
Odżywka Mass Up - ActivLab

393,00 10,00 87,00 0,50
Odżywka Storm - Universal

4,01 0,00 1,00 0,00
Kawa

4,40 0,33 0,59 0,00
Szynka konserwowa - Kraina Wędlin

32,70 5,73 0,57 0,84

Koło godziny 15-16 obiad + BCAA
Trening na 19 więc 17:45 kolejna porcja MASS UP
a na 30 min przet treningiem Shock Therapy + HMB + BCAA


Dziś pierwszy kontakt z odżywka MASS UP
Ogólnie po otwarciu poczułem strasznie słodki zapach czekolady .
Proszek sino czekoladowy . 100 g na 300 ml mleka , rozpuszczalnosc nawet ok poza paroma grudkami . Smak słodki ale znośny ,mniej intensywny niż Magnum 8000 ( trec ) .
Storm : Uzywałem go pare lat temu , smak jak dla mnie pyszny ( blue raspberry )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 216 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1518
Powodzenia, powiadomki on.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 590
I po obiedzie chwila by uzupełnić dziennik treningowy .

Standardowy obiad kurczak i ryż , dziś z dodatkiem sosu chińskiego ( gotowiec ze słoja )

Kolejno kCal / Biała / Węgle / tłuszcze
Ryż biały długoziarnisty - Halina

344,00 6,70 78,90 0,70
Pierś z kurczaka bez skóry

193,60 34,88 0,00 5,92
Sos chiński - Aspiro

96,00 1,10 22,20 0,00

Suma 633,60 42,68 101,10 6,62

Przed obiadem koło 13:30 zjadłem serek wiejski
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny - Piątnica

194,00 22,00 4,00 10,00

Do obiadu zjem BCAAx2 witaminy i minerały z firmy olimp ( jak dla mnie jedne z najlepszych pod względem składu )

Musze mieć trochę miejsca w brzuchu na MASS UPa któego chce zjesc 1,5 h przed treningiem żeby mieć moc bo dziś MC
Mocy myślę że da mi też Shock Therapy

Wieczorem podsumowanie całego dnia oraz zdanie realcji z treningu oraz odczuc po Shock Therapy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 300 Wiek 31 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 27304
fotki miales wrzucic 2 stycznia, zeby porownac postepy:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 590
Fotki mam zrobione , niestety żeby je zrzucić potrzebuje kabla który jest w pracy . Jutro idę na rano to po południu jakoś je zrzucę .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 300 Wiek 31 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 27304
ok:) wymiary mamy podobne tylko ja za 2 miechy na redukcje bede sledzic postepy powodzenia w dazeniu do celu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aeroby

Następny temat

Mięśnie Brzucha - jaki okres