SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

POWIEDZCIE CZY TO DOBRA ROZPISKA??

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1996

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44868 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734


Chciałbym zapytać czy moja rozpiska jest dobra. Jestem mlody mam 16 lat i chce sie rozwijac.Na siłowni ćwicze już 9 miesiecy.Chciałbym sie dowiedziec czy to dobra rozpiska i dobre powiazanie.
Trening 4 razy w tygodniu:
Poniedziałek
Klatka,brzuch
Wtorek
Biceps,triceps
Sroda
nic
Czwartek
Barki Brzuch
piątek
grzbiet,przedramie
6 i 7 wolne
Czekam na rade !Jesli to jest zła rozpiska to podajcie mi jakaś inna zamiast tej na 4x w tygodniu .A i na uwadze mam przybrać na masie (rozwinać biceps bardziej i klatke).Za każdą pomoc dam soga.Czekam na pomoc.I jesli wiecie jaką dietę mam stosować (bo sie nie znam na dietach)to tez prosze napiszcie. Waże 73kg mam 178cm bic.36 kl.104 udo 5pare.
Czekam !!wyzej dam kilka zdjeć mam nadzieje ze pomozecie.

Counter Strike !!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 160 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4610
CZEŚĆ DOD!
JA TAM NIE WIEM CZY TO JEST DOBRA ROZPISKA,ALE JA NA TYM TRENINGU PARĘ KILO SIĘ DOROBIŁEM I TERAZ GO STOSUJĘ.
CO DO DIETY-2,2g BIAŁKA/1 KG MASY,WW 6g/1KG.JA TAK SOBIE ROZPISAŁEM I NAWET COŚ TAM IDZIE.ALE POCZEKAJ NA OPINIE SPECJALISTÓW,TO SĄ TYLKO I WYŁĄCZNIE MOJE DOŚWIADCZENIA.POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 49 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36772
Poniżej
przykładowy trening 4 dniowy - masa
u ciebie jest m.in kolizja triceps po klatce = słaba regeneracja

Poniedziałek:

1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,8
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8

4. Triceps - Wyciąg 4s
5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s

6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Brzuch - Spiecia 3s

Środa:

1. Grzbiet - Drążek - nachwyt szeroko 4s max
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (podchwyt) 4s 12,10,8,8
3. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s x 10
4. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,8

5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,8
6. Biceps - Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8



Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,8
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s x 10

4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12

5. Brzuch - Spięcia 3s max
6. Brzuch - Unoszenie na poreczach 3s

Sobota:

1. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 12,10,8,6
2. Uda - Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
3. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 10
4. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)

5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44868 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734


To zdjecie mojego bic. sorki ze taka jakos ale to kamera robie .

Counter Strike !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 846 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21525
Jesli twoim celem jest przybranie na masie to rozpiska jest zla.Poprostu za czesto cwiczysz.proponuje tak:poniedzialek;Klata+biceps<lub triceps>Sroda:plecy+triceps<lub biceps>Piatek;Barki.Polecilbym Ci tez zaczac robic nogi bo na nich zrobisz spora mase

Born to be big

Born to be wild

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44868 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
jeszcze dodam gram w pilke 6 lat i mam dość często treningi wiec nie piszci o nogach.Nogi bede robil 1na 2 tygodnie i mysle ze wystarczy dla wszystkich którzy sensownie pomogli mi sogi i myśle ze bede sie wzorował na rozpisce "KILOPA" co o nie myslicie? Wszyscy sogi

Counter Strike !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44868 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
1. Trenujesz juz około 10 miesiecy robiłem to systematycznie ! Tylko ostatni miesiac miałem przerwe bo mnie nie było w mieście.Spadło mi tylko 1,5kg masy co po mnie wcale nie widac mysle ze nic sie nie stało .

2. Poniedziałek ;
Klatka
-wyciskanie sztangi płaskie 4s. 12pow.
-wyciskanie sztangi skos 4s. 12 pow.
- rozpietki 3-4s. 10 pow
Triceps
francuskie lezac 3s. 10-12 pow.
francuskie siedzac 3s. 10-12 pow.
Wtorek ;
Barki
- wyciskanie zza karku siedzac 3s 8-10 pow.
- wyciskanie od klatki siedzac 3s 8 pow. (to nie wiem czy tez jest na barki ale zawsze to robilem z barkami).
-kaptury szrugsy 2s po 10 pow
przedramie
-uginanie nadgarstkow 2s. nadchwytem do lekkiego bólu
-uginanie nadgarstkow 2s. podchwytem
-uginanie nadgarstkow stojac 2s.
Nie zawsze robilem wszystkie cwiczenia z tych to w zaleznosci od sily
Sroda ;
nic
Czwartek ;
Grzbiet
-Podciaganie na drazku nachyt szeroko 3s
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3s po 10pow
brzuch
piatek :
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-opuszczanie sztangi stojac z duzym ciezarem 3 serie po 8 pow.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)-ale nie zawsze bo nie mam chantli w domu musze sobie dokupic .
i troszke nogi bo gram w pilke dosc długo pisze wyzej ile

3.Chcę osiagnąc wiekszy przyrost masy miesniowej!W szczegolnosci: Klatka piersiowa (z ktora sie mecze i nie moge) biceps i przedramie.

4.Co do czasu to mam go sporo bo sie ucze tylko i chodze na treningi w pilke no i jeszcze Moja Ukochana MARTYNKA. Sprzet mam w domu tato mi kupil laweczke i sztange a i laweczka jest taka ze sa z nia odrazu rozpietki.Drazek mam w domu.Tylko mi brak hanti ale nie długo bede mial.A tak pozatym chodze na silownie bo jest niedaleko mnie w centrum.(ale chodze ostatnio tam zadko)jak mam w domu to nie chce tracic pieniedzy.

5.Jestem w pełni zdrowy!!Tylko mam chwilową katuzje kolana ale to przez pilke chodze na zabiegi niedlugo tez bedzie zdrowa.

6.Nie stosowałem diety i tu też mi potrzebna twoja pomoc.Bardzo potrzebna.
Z gory dziekuje .

czekam na porady fachowca.

Counter Strike !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Błędem był trening barków dzień po klacie, błędem jest trening tricepsów dzien po klacie.

Jeśli miałeś przerwę to delikatnie się wprowadx przez 2 tygodnie do cięższych treningów-może ACT:

http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

A potem spóbuj to:

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44868 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
dzieki sog

Counter Strike !!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy zmaganie sie z ciezarami wplywa zle na wzrost ?

Następny temat

Uda