PORADZCIE JAKI PROGRAM STOSOWAC NA TYM ETAPIE?

Ćwicze 1 rok. Wyniki: łAwa 100kg, ciąg 150kg, przysiad 115x 4-6. Waga 78kg. Interesuje sie rozwojem masy mięśniowej. Mam do dyspozycji:
-ławka regulowana od -20 do 90 stopni
-łąwka na brzuch
-stojaki do przysiadów
-butterfly
-maszyna do prostowania nóg
-modlitewnik
-wyciag górny (komplet uchwytów)
-drążek
-rowerek
-gryf prosty, łąmany, gryfy krótkie
-komplet obciążeń
Proszę o poradę.

połaczenie sa ok. ale moim zdaniem na trica wiecej powtorzen.. przynajmiej na mnie tak lepiej dziala :D
POZDRO

interesujesz sie rozwojem masy..
moje pytanie:
wczesniej jaki byl plan ? caly czas sila czy masowka?

niechce mi sie roxzpisywac treningu. ale skup sie na podstawowych cwiczeniach na poszczegolnie grupy miesniowe. rob progresje ciezaru 12-8 powt. 4 serie na duze grupy 3 na male. Cwicz z mozliwie najwiekszymi ciezarami a powinno pomoc

Wykonuj taki plan który poprowadzi Cię do zamierzonego celu. Rok stażu to bardzo mało, nie musisz jeszcze wprowadzać przełomowych zmian w planie żeby rosło dalej. Ewentualnie podnieś trochę intensywność.

ogólnorozwojowy i masówka

prosze aby ktos rozpisał mi program z uwględnienmiem najlepszych cwiczen ktore moge wykonywac z moim sprzetem bardzo mi na tym zalezy z gory dzieki

jak podniesć intenswność?

Oj przyda się trochę wiedzy wpoić, poczytaj forum.

Intensywność regulujemy manipulując ilością serii, przerwami między nimi, podnoszonymi ciężarami, ilością treningów w tygodniu itd itp.

Niech ktos rzopisze mi plan please

Czy taki będzie odpowiedni:

I:
GRZBIET:
-martwy ciąg - 4 serie
-podciąganie w szerokim uchwycie - 3 serie
-wiosłowanie sztangą - 4 serie
BICEPSY:
-uginanie ze sztangą stojąc - 4 serie
-uginanie ze sztangielkami siedząc - 3 serie
PRZEDRAMIONA:
-zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą - 3 serie

II:
BARKI:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
-unoszenie ramion w opadzie - 3 serie
-szrugsy ze sztangą - 3 serie
BRZUCH:
-unoiszenie nóg w zwisie - 3 serie
-skłony na ławce skośnej - 3 serie

III:
UDA:
-przysiady ze sztangą - 5 serii
-wykroki ze sztangą - 3 serie
-martwy ciąg na proistych nogach - 3 serie
ŁYDKI:
-wspięcia stojąc ze sztangą - 4 serie

IV:
KLATA:
-wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie
-wyciskanie sztangielek na skosie - 3 serie
-rozpiętki leżąc - 3 serie
TRICEPSY:
-francuskie sztangą łamaną leżąc - 3 serie
-francuskie oburącz siedząc hantlem - 3 serie
-pompki w podporze tyłem - 3 serie

liczba powtórzeń - 6-8

I:
GRZBIET:
-3martwy ciąg - 4 serie
-1podciąganie w szerokim uchwycie - 4 serie
-2wiosłowanie sztangą - 4 serie/ ta 1,2,3, to zmiana kolejnosci
BICEPSY:
-uginanie ze sztangą stojąc - 4 serie
-uginanie ze sztangielkami siedząc - 3 serie
PRZEDRAMIONA:
-zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą - 3 serie, rozumiem że to podchwyt a nachwyt gdzie?

II:
BARKI:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
-unoszenie ramion w opadzie - 3 serie
-szrugsy ze sztangą - 3 serie
POradzibym cos innego..
-wyciskanie zza karku 4s
-unoesznie bokiem hantelek 4s
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s
BRZUCH:
-unoiszenie nóg w zwisie - 3 serie
-skłony na ławce skośnej - 3 serie

III:
UDA:
-przysiady ze sztangą - 5 serii
-wykroki ze sztangą - 3 serie
-martwy ciąg na proistych nogach - 3 serie
ŁYDKI:
-wspięcia stojąc ze sztangą - 4 serie

IV:
KLATA:
-wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie
-wyciskanie sztangielek na skosie - 3 serie
-rozpiętki leżąc - 3 serie
TRICEPSY:
-francuskie sztangą łamaną leżąc - 3 serie
-francuskie oburącz siedząc hantlem - 3 serie
-pompki w podporze tyłem - 3 serie
jedno wyrzuc, jedno zamien na wyciagkłociłbym sie z powtorzeniami ale to indywiduallna sprawa
liczba powtórzeń - 6-8

Zmieniony przez - olczi w dniu 2006-12-27 08:35:16

Ale ogólnie jest dobrze? To jaka liczbę powtórzeń proponujesz? Czy lepiej moze klatke z bicepsem łaczyć?