Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

witam moj staz to ok 2 lat cos troche ponad, potrzebuje fachowej rady w sprawie planu, plan ma byc na mase co moge zmienic zeby wszystko w nim gralo oto moj plan:

rozstaw dni

poniedzialek: Plecy+biceps+brzuch
wtorek: klata+triceps+brzuch
sroda: wolne
czwartek: nogi+brzuch
piatek: wolne
sobota: barki+kark+brzuch
niedziela wolne


Cwiczeenia w poszczegolnych dniach treningowych:

dzien I

plecy+biceps=brzuch

plecy
2x max podciaganie na drazku szeroki uchwyt
4x12/10/8/8 wioslowanie sztanga
3x12/10/8 wioslowanie sztangielka
4x12/8/6/2 martwy ciag

biseps
4x10/8/8/6 prosty gryf ugiecia
4x12 sztangielki z rotacja
2x12 oparte ramie o udo
klata+triceps+brzuch




dzien II

klata+triceps+brzuch

klata
4x12/10/8/8 wyciskanie na poziomej
4x12/10/8/8 skos wyciskanie
3x12 rozpietki na lawce poziomej
2x12 przenoszenie hantla zza glowy

triceps
3x10-8 wyciskanie francuskie
3x12-10 sciaganie na wyciagu
3x10 prostiwanie reki w opadzie


dzien III

barki+kark+brzuch

barki
4x10/10/8/6 wyciskanie hantli
4x12-10 unoszenie bokiem
3x10 w pochyleniu unoszenie
kark
4x10/8/8/6 wznosy sztangi do brody
4x15 szrugsy
przedramie
3x do zmeczenia uginanie nadgarstkow
3x do zmeczenia prostowanie nadgarstkow


dzienIV
nogi


nie mam pojecia co na nogi moge robic


z gory dzieki za pomoc...