SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

POMOCY

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 578

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
Taki problem , pytania :

1.Miałem ćwiczyć w sobotę , ale wyszło tak , że nei będę mógł ćwiczyć w sobote i mam dostepne tylko dni od poniedziałku do piątku , więc jak rozłożyc partię?
2.Jak pozmaieniac cwiczenia , bo na tej silowni co bede nie bedize takich maszyn , na dole powiem o ktore mi chodzi i na co to mozna zmienic :
-2. Spięcia na maszynie (3 x 20) ((BRZUCH))
-1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12) ((NOGI)) , tutaj jest tylko na leżąco i nie da rady raz jedną nogą a raz drugą.
3. Cardio zostawić tak jak jest?

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
Na plecy jedno za dużo, na barki wyciskanie sztangi daj z klaty, potem dobij hantelkami a na koniec jakieś wznosy/unoszenie.
Na nogi daj Przysiad, wykroki jako baza, dodaj co możesz by dobić reszte. Na triceps na koniec daj pompki w podporze tyłem
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
1. Co wyeliminować z pleców? 2.Na nogi mam przysiad , chodzi mi tutaj o dwóglowę (Uginanie podudzi na maszynie stojąc) a na tej siłowni mam tylko leżąc , dać leżąc i tyle samo powtórzeń? 3. Spięcia na maszynie (3 x 20) czym moge zamienić to cwiczenie na brzuch?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
1. ostatnie.
2. to rób leząc, 12/10/8 albo zależy od zmęczenia, 3x max nawet.
3.tak
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
To na jakie inne ćwiczenie na brzuch zmienić te ćwiczenie?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-03-24 18:25:55
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
1.Miałem cwiczyc 5 dni w tygodniu , ale niestety musialem isc na silownie ktora jest otwarta tylko od poniedzialku do piatku i jak rozłożyć partię?
2.Na brzuch miałem miec spiecia na maszynie niestety na tej silowni co jestem nie ma tego i dałem zwykłe spięcia na ławeczce skośnej.
3.Trening cardio zostawić tak samo jak jest?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
1. Na ile dni? Na 4?
2.Rób abs II najlepiej.
3.Jak dla mnie, biegaj w weeekend, dni wolne od siłki
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
Tak na 4 dni :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
Ja wymyśliłem taką opcje :

Klata+bic+brzuch (30 minut aerobów)
plery+trip (30 minut aerobów)
wolne
nogi
bary + kaptury + brzuch (30 minut aerobów)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
pomoze ktoś?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zawody w kulturystyce juniorow

Następny temat

co dalej?