SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

POMOCY

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 505

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
Taki problem , pytania :

1.Miałem ćwiczyć w sobotę , ale wyszło tak , że nei będę mógł ćwiczyć w sobote i mam dostepne tylko dni od poniedziałku do piątku , więc jak rozłożyc partię?
2.Jak pozmaieniac cwiczenia , bo na tej silowni co bede nie bedize takich maszyn , na dole powiem o ktore mi chodzi i na co to mozna zmienic :
-2. Spięcia na maszynie (3 x 20) ((BRZUCH))
-1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12) ((NOGI)) , tutaj jest tylko na leżąco i nie da rady raz jedną nogą a raz drugą.
3. Cardio zostawić tak jak jest?

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
Na plecy jedno za dużo, na barki wyciskanie sztangi daj z klaty, potem dobij hantelkami a na koniec jakieś wznosy/unoszenie.
Na nogi daj Przysiad, wykroki jako baza, dodaj co możesz by dobić reszte. Na triceps na koniec daj pompki w podporze tyłem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
1. Co wyeliminować z pleców? 2.Na nogi mam przysiad , chodzi mi tutaj o dwóglowę (Uginanie podudzi na maszynie stojąc) a na tej siłowni mam tylko leżąc , dać leżąc i tyle samo powtórzeń? 3. Spięcia na maszynie (3 x 20) czym moge zamienić to cwiczenie na brzuch?
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
1. ostatnie.
2. to rób leząc, 12/10/8 albo zależy od zmęczenia, 3x max nawet.
3.tak
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
To na jakie inne ćwiczenie na brzuch zmienić te ćwiczenie?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-03-24 18:25:55
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
1.Miałem cwiczyc 5 dni w tygodniu , ale niestety musialem isc na silownie ktora jest otwarta tylko od poniedzialku do piatku i jak rozłożyć partię?
2.Na brzuch miałem miec spiecia na maszynie niestety na tej silowni co jestem nie ma tego i dałem zwykłe spięcia na ławeczce skośnej.
3.Trening cardio zostawić tak samo jak jest?
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
1. Na ile dni? Na 4?
2.Rób abs II najlepiej.
3.Jak dla mnie, biegaj w weeekend, dni wolne od siłki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
Tak na 4 dni :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
Ja wymyśliłem taką opcje :

Klata+bic+brzuch (30 minut aerobów)
plery+trip (30 minut aerobów)
wolne
nogi
bary + kaptury + brzuch (30 minut aerobów)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 827 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9362
pomoze ktoś?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zawody w kulturystyce juniorow

Następny temat

co dalej?

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Trening na masę - 5 złotych zasad