SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 483440

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10607 Napisanych postów 43009 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
PODSTAWY UKŁADANIA DIETY

Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy dobrze jeść.
Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Każdy jednak kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety.




Więc zaczynamy.
Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

BIAŁKA

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.

Źródłami białka są:
* jajka
- jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
* mięsa
- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu
- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu
- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
* ryby
- ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
* owoce morza
- krewetki, małże...
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
* twarogi
- twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki.

Posiłek I
-jajka
Posiłek II
-pierś z kurczaka
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.
Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Źródłami tłuszczy są:
* tłuste ryby morskie
- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).
- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów.
- omega-3 - j.w.
* orzechy
- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
* oleje
- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.
Do białek dodajemy tłuszcze.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
* nasiona
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy
Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Tak wygląda całość.




UWAGI
Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.
Unikajmy słodyczy, chipsów, słodkich napojów oraz śmieciowego jedzenia. To najczęściej są źródła problemów z nadwagą. Nie zapominajmy, że połączenie tłuszczy trans i cukrów prostych jest najgorszym z możliwych.
Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.

Pozdrawiam serdecznie i życzę wymarzonych efektów.

Kalkulator żywieniowy:
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/85/fid/965/trener/trenowanie

Do wszystkich którzy ten art i kopiują na inne fora. Nie życzę sobie by bez mojej zgody art leżał na innych forach. A jeśli takowy pomysł komuś wpadnie do głowy, to proszę bezwzględnie o podawanie źródła na SFD oraz http://zdrowakuchnia.info/?page_id=2

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-01-24 12:49:52
58
napisał(a)
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 798 Napisanych postów 54392 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 268203
Jeżeli ktoś woli mieć przygotowaną dietę bez angażowania własnego czasu może skorzystać z serwisu PoTreningu.pl, gdzie dietetycy oraz trenerzy zajmują się przygotowywaniem indywidualnie dobranej diety, ale też planu treningowego.
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 319 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2329
dobra robota, zayebiscie napisane. w koncu konkretny, rzeczowy art, krotko i na temat. jak ktos tego nie przeczyta przed zadaniem pytania to bana wg regulaminu
sog juz nie wchodzi niestety.
morales, moglbys zajrzec do mnie i podpowiedziec cos w sprawie treningu? pozdro
napisał(a)
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 7165 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30760
Bdb art dla początkujących wiele cennych, lekkostrawnych informacji. Może w końcu przed ułożeniem diety ktoś tutaj zajrzy. Jedna tylko taka malusieńka uwaga - proporcje o-3 do o-6 są nie do końca jasno napisane.

Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4

Ktoś kto nie wie ocb mógłby błędnie zinterpretować i dać więcej o-6 niż o-3. Oczywiście już nieraz było na forum pisane, że stosunek o-3 do o-6 ma wynosić od 1/1 do 1/4, acz myśle, że w takim kompleksowym temacie można ująć tę informację

Poza tym drobna literówka w ostatnim zdaniu nad WARZYWAMI. 'tłuiszczy'. Nie żebym się czepiał, ale tak ładniej wygląda

Pzdr i sog jeśli wejdzie.

Już oddałeś głos w tym dziale na tego użytkownika.[/I]

EDIT

Podwiesić i dodać do zbioru linków

Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2009-09-06 15:15:38

Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2009-09-06 15:16:33
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 4383 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43252
świetnie napisane... bez SOG'a się nie obejdzie :D
3
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 111 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 390
dzieki! bardzo przydatny mi artykul :)
6
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 86 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 304
Niezły art, z pewnością przyda się zielonym.
4
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 3108 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 38536
Moim zdaniem niepotrzebny artykuł , podobny istnieje już na forum.
I były bardziej wyjaśnione.

Pozdr.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2009-09-06 16:36:59
9
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10607 Napisanych postów 43009 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Więc jeśli jeden art istnieje to nie pisać więcej? W taki sposób to 90% artów na tym forum nie powinna istnieć. Na temat treningów jest po 5-6 artów powtarzających się i każdy coś tam wnosi.
7
napisał(a)
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2220 Napisanych postów 48352 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 268406

Ktoś kto nie wie ocb mógłby błędnie zinterpretować i dać więcej o-6 niż o-3.



a Ty spożywasz więcej o-3 niż o o-6?

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-09-06 17:32:52
3

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

napisał(a)
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 7165 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30760
Koniu, chodzi mi o to, że to conajmniej 1:4 o-3:o-6 mógłby zinterpretować tak, że 1:5, 1:6 itp jest odpowiednią proporcją, a nie jest.

Pzdr
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10607 Napisanych postów 43009 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Tak napisałem. Co najmniej oznacza, że ma być więcej niż 1/4. Więc w czym problem? Podstawy matematyki są w szkole podstawowej
8
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

C.L.A z zielona herbata

Następny temat

C.L.A z zielona herbata.

Leksykon suplementacji: Gotu Kola Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć? Kłopoty Pauli i Piotrka! Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki