pon.no silowy to triceps klatka niektore cwiczenia z atlasu z kulturystyki+areoby 30 min rower
wt.potem interwaly 20 min(co minute przez 30 sek 25 km/h rower i potem minuta 15 km/h) w tym 5 min rozgrzewki i z 4 min na koncu wolnej jazdy
sr.potem nogi+naramienny+rower 30 min(areoby)
cz.tabata (przysiady )
pt.plecy+biceps+30 min stepper
sob.pilates
nd.areobik

No to spokojnie, nie masz tabaty z burpees czy HIIT ze sprintem i truchtem. Jeśli nie czujesz się źle, to nie ma problemu, byś dalej tak jadła. Jedynie po treningu staraj się warzyw nie jadać.

no kurde ale czemu bo nie rozumeim hehe i czemu sie tluszczu nie daje w okolotreningowych?

Bo tłuszcze oblepiają ścianki żołądka i utrudniają dostęp enzymom trawiennym do białek i węglowodanów których najbardziej potrzebujesz okołotreningowo. Po prostu wolniej wchłaniasz to co zjesz

ok;p
A jeszzce jadlam o 15 (jeczmienna+piers+brokuly+burak)tabate zaraz zaczne robic musze od razu po niej jesc moge zjesc np. olo 17??
i olej z oliwek to co samo co oliwa z oliwek ??

Zmieniony przez - Sandra18 w dniu 2010-02-25 17:40:29

Witam wklejam mój post tutaj ponieważ mam wrażenie, że jest jakby nie zauważalny. Bardzo mi zalezy na sprawdzeniu tego chcial ym jak najszybciej zająć się dietą i treningiem od początku marca.

Proszę o pomoc sam zbytnio sobie nie poradze to dla mnie bardzo ważne.

Staram sie ułożyć dietę redukcyjną

Swoje zapotrzebowanie obliczałem w następujący sposób :

108 x 24 = 2592~ 2600 (BMR)
2600 x współczynnik aktywności 1,1 = 2860

z tego odejme 460 kcal 2860 - 460 = 2400 kcal

z tego co znalazłem to 1g zawiera 4kcal 1g T 9kcal 1g WW 4kcal

B 2,5 g 2,5 x 108 = 270 x 4 = 1080
T 1,3 g 1,3 x 108 = 140,5 x 9 = 1264,5
W 0,128g 0,128 x 108 = 13,824 x 4 = 55,5

W tym mijescu mam prośbę, aby sprawdzić moje wyliczenia ostatnio jak liczyłem wszystko było dla mnie jaśniejsze a teraz zaczynam myśleć czy czegoś nie pomieszałem.

Kolejna sprawa to to jak podzielić te produkty tzn z mojego wnioskowania wychodzi, że podział BTW to jest na opakowaniu każdego produktu np.

ja na opakowaniu ryżu 100g produktu zawiera 360kcal w tym białko 8,5 g węglowodany 80,1 g i tłuszcz 0,7g i przez to rozumie, że podliczam te wartości w produktach aby łacznie wyszło moje założenie czyli 2400 kcal.

Jeśli dobrze rozumuje to sprawa bedzie już dla mnie jasna.

Planuje także dodać jakiś spalacz tłuszczu ale o tym dokładnie doczytam w innym dziale.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 108

Wzrost : 176

Obwód klatki : 115

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 114

Obwód uda : 64

Obwód łydki : 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24,64 +/- 3%

Aktywność w ciągu dnia : ćwiczenia w domu + basen 2 x tydzień

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Kiedyś : zapasy, koszykówka, pływanie, siłownia

Odżywianie : Jestem bardzo mięsożerny, a warzywa są odstawione na ostatni plan

Cel : redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe : nie jadam większości warzyw (nie lubie staram się znienić ten nawyk)

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : planowana siłownia 3x tydzien + 2 razy aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak jednak biore pod uwagę ich ceny

Stosowane wcześniej diety : Nie stosowano


Dieta z treningiem ma wygladać tak

Posiłek I

jajka 2-3 szt
zamiast chleba platki z mlekiem
porcja orzechów włoskich / migdałów
tran

nie wiem jakie moge dodać inne białka będe nad tym myślał

Posiłek II

jakaś rybka (może być smażona na malej ilosći oleju w panierce)
porcja ryżu brązowego / kasza
surówka z kapusty kiszonej (mam nadzieję, że takowa może być) + marchew + jabłko

jako wegle dodam ryż brązowy (biały po treningu)/ kasze (kasza to chyba obojetnie jaka)

dodam oliwe z oliwek / tran/ a może być do dodania olej lniany np
rybka postaram sie aby była gotowana lub na parze

Posiłek III

pierś z kurczaka / wołowinka
ryż biały/ brązowy/ kasza

<<< TRENING>>>

Posiłek IV

pierś z krczaka / wołowinka
ryż biały / ziemnaki

Posiłek V

Twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

dołoże jakąś surówkę

Taka jeszcze prawa jeśli trening będę chciał zrobić np po 2 posiłku lub nawet 1 to mam poprostu zaminieć posiłki czy calkiem inne ułożyć.

2 sprawa to jak po sniadaniu bede chciał skoczyć na aeroby to musze coś zmnieniać czy może to zostać (aero tak dodatkowo)

Trening planuje na 3 razy w tygodniu poniedziałek-środa-piątek
w dni wolne aero a w dni nie treningowe do posiłków 3 i 4 dodam jakis zdrowy tłusz oliwe, lniany lub tran.

Może tak być czy jeszcze musze nad ty popracować.

Prosił bym o sprawdzenie tego co napisałem czekam na odpowiedź juz dość długo i troche trace nadzieję, że ktoś mi pomoże.

Dziekuje za pomoc i pozdrawiam Semir313

Ale przecież dj666 Ci wszystko napisał. Nie będę po nim poprawiał, bo on akurat dobrze doradza więc nie wiem w czym problem? Zastosowałeś się do jego wskazówek więc jest OK

Sandra, oliwa to nazwa handlowa, olej czy oliwa to pewnie to samo, skoro jest tłoczona z tych samych oliwek.
A co do posiłku potreningowego, to nie ma co popadać w paranoję. Jeśli zjesz godzinę czy półtorej po treningu to nic się nie stanie.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-26 10:03:14

ok dzieki

Witam.

Mam pytanie jak się ma sprawa z różnymi przyprawami np. do kurczaka, czy jakieś "degusty" i "kucharki"? Można je dodawać czy nie?
I dlaczego w dzienniku posiłków VITALMIX pokauzje mi zaptrzebowanie na białko tylko 1,9g/kg masy ciała? A wszędzie tutaj podajecie 2g do 2.5?

Dzięki.

I jeszcze jedno. Dlaczego niby tuńczyk z puszki jest zły? Przecież jest tam masa białka i prawie zero tłuszczy i węglowodanów.