Wiek: 23
Wzrost: 170
Waga: 82
Sport: 3x w tygodniu bieganie po 40 minut, 2x w tygodniu basen po 45 minut
Cel: Zrzucenie wagi do 70kg, nastepnie silownia i budowa ladnej sylwetki.
Zapotrzebownie kaloryczne: ~2300 normalnie, wiec ~1800 na redukcje
Sniadanie (8:00):
- 3 jajka (w roznej postaci)
- olej rzepakowy z dodatkiem oliwy z oliwek
- pomidor / pieczarki / cebula
// Celowo brak wegli, poniewaz pracuje przed komputerem caly dzien
Posilek potreningowy, a zarazem kolacja (21:00 - 22:00):
- warzywa
- oliwa z oliwek
- twaróg
Jezeli cwicze tylko aeroby, to kiedy mam stosowac weglowodany - przed treningiem, czy po treningu, a moze w obu przypadkach. Przegladajac wypowiedzi zauwazylem, ze roznie to bywa, w zaleznosci od sportow silowych, albo aerobow.
Czy na kolacje warto dorzucic mieso, a wyrzucic twarog? Kolacja jest zarazem posilkiem po treningu.
- 3 jajka (w roznej postaci)
- olej rzepakowy z dodatkiem oliwy z oliwek
- pomidor / pieczarki / cebula
// Celowo brak wegli, poniewaz pracuje przed komputerem caly dzien
//Mało białka. Jeśli to przed aerobami, to dorzuć jakieś WPC, żeby za ciężko Ci nie było.
**Trening**
Posilek potreningowy, a zarazem kolacja (21:00 - 22:00):
- warzywa
- oliwa z oliwek
- twaróg
//Tu twaróg się nie nadaje. Albo zjedz kawałek chudego mięsa/ryby albo WPC.
Generalnie jeśli trening to aero to nie masz specjalnie dużego zapotrzebowania na ww. Jedynie białka Ci brakuje. I rób od czasu do czasu ładowania, bo długo bez węgli nie pociągniesz.
_______________________________
Pytania dotyczące treningów redukcyjnych: [http://www.sfd.pl/-t474855.html]
Podstawy układania diety [http://www.sfd.pl/-t527693.html]
Blog: [http://www.sfd.pl/-t568609.html]
Moderator działu odchudzanie
Hmm... Weglowodany przed samym treningiem beda ok? Czy lepiej dac je po treningu? Co rozumiesz poprzez ladowanie? Np. jeden dzien w tygodniu jesc duzo weglowodanow?
Jeśli to aero to przed treningiem nie są konieczne wielkie ilości ww, a możesz nie dawać wogóle. Po treningu możesz dać jedynie małą łyżeczkę np miodu tylko po to by wyrzucić insulinę. Resztę załatwi białko.
Ładowanie to wysokie spożycie ww, najlepiej z niskimi ilościami tłuszczu. Rób ładowanie jeśli czujesz się osłabiony.
_______________________________
Pytania dotyczące treningów redukcyjnych: [http://www.sfd.pl/-t474855.html]
Podstawy układania diety [http://www.sfd.pl/-t527693.html]
Blog: [http://www.sfd.pl/-t568609.html]
Moderator działu odchudzanie
Cześć Morales_37, przeczytałem wszystkie posty i jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy. I liczę na to że rzucisz okiem na mój zestaw posiłków. Teraz trochę o mnie:
wiek: 22 lat
waga: 74kg
wzrost: 167cm
Jestem po zabiegu ginekomastii gruczołowej(nigdy nic nie brałem), moim celem jest zrzucenie zbędnych kilo, generalnie nie wyglądam na utytego, gdyby nie ..brzuch. Bo ręce i nogi mam naprawdę ok. Co spowodowane jest moją pracą...cholernie ciężka dużo dźwigania itd. Także mój cel to zrzucić brzucho i odbudować mięśnie klatki która jest wklęsła po zabiegu. Niestety mój dzień wygląda dość ciężko bo zaczyna się pobudką o 4:30 a kończy o 24:00. Także ciężko było mi napisać te posiłki. No ale spróbujmy.
posiłek pierwszy (4:30przed pracą bądź 6:30w pracy o której lepiej zjeść?)
- 4 jajka (dwa na twardo , dwa na miękko)
- 2-3 pomidory
posiłek drugi (9:30)
- kurczak gotowany (bądź wołowina)
- surówka z kapusty kiszonej i marchewki
posiłek trzeci (12:30)
- sałatka (jajko,papryka,pomidor,ogórek)
- jakaś rybka wędzona
posiłek czwarty (17:30)
-kurczak gotowany (bądź wołowina)
- woreczek kaszy gryczanej
- 2 pomidory albo brokuły
-TRENING- ( 19:00)
posiłek piąty (20:30)
- tu nie wiem co zjeść??
posiłek szósty (22:00)
-twaróg półtłusty z rzodkiewką albo ogórkiem
i to by było na tyle, w sobotę i niedzielę chodzę jeszcze na basen, ale to w różnych porach dniach, w zależności jak wrócę z pracy. Co sądzisz o tym planie?
_______________________________
jacob__w
Morales dlaczego już nie prowadzisz swojego bloga. Jeśli zmieniłeś adres to czy mógłbyś zamieści link do nowego bloga? Robię ten sam trening co ty i zawsze mogłem na Twój wzór wprowadzić jakieś zmiany.
