Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

WITAM !

To już kolejny odcinek z serii wyłapania przeze mnie błędów technicznych. Mój pierwszy odcinek to Podstawowe błędy przy ćwiczeniu bicepsa - http://www.sfd.pl/temat234797/.

Wymienię tutaj kilka podstawowych technik WYCISKANIA SZTANGI LEŻĄC- które ja osobiście uważam za błąd. Wrazie czego zapraszam do dyskusji .

Spis treści
1. Położenie nadgarstków
2. Przytrzymywanie sztangi w górnej fazie
3. Zbyt szybka faza negatywna
4. Wypychanie barków do góry
5. Zbyt słaba rozgrzewka

Położenie nadgarstków – Należy się skupić nad prawidłowym ułożeniem dłoni na gryfie. Szczegół mały, lecz bardzo często popełniany. Prawidłowe ułożenie nadgarstków gwarantuje maksymalne rozchylenie łokci na boki podczas ruchu pozytywnego jak i negatywnego. Może spróbuję wyjaśnić dobry chwyt podczas wyciskania. Więc po kolei. Należy unikać wygięcia nadgarstków podczas wyciskania-automatycznie takie ułożenie nie pozwala na maksymalne wychylenie łokci na boki. Przed wyciskaniem wyciągnijcie ręce ku sztandze-razem z nadgarstkami i palcami. Podkładacie kciuk pod sztangę-palce cały czas proste. Następnie zamykacie dłon. Przy wyciskaniu starajcie się mieć nadgarstki proste.Ruch ma być tak wykonywany, że gdyby patrzeć na was z góry łokcie poruszają się pod sztangą.




Przytrzymywanie sztangi w górnej fazie - to kolejny błąd "pakerów". W momencie, gdy brakuje sił, stosuje się przytrzymywanie sztangi w górnej fazie ruchu- u początkowych kulturystow to błąd, jednak jest specjalna taka technika i założenie, żeby przytrzymywać sztangę w górnej fazie ruchu lub w dolnej opierając ją na klatce. To metoda przerw wewnątrz serii. Można ją stosować, ale nie polecam dla amatorów. Więc może omówię czemu. Więc przytrzymywanie sztangi w górnej fazie ruchu powoduje utratę napięcia oraz obciąża mocno stawy-cały ciężar podpiera się na nich. Polecam, za to przede wszystkim kończenie ruchu przed całkowitym wyprostowaniem stawu łokciowego, pozwala na utrzymanie stałego napięcia w mięsniu oraz nie obciąza stawów.





zbyt szybka faza negatywna - faza negatywna to faza w której opuszczamy sztangę ku klatce. Zauważyłem, że wiele osób tą fazę właśnie odpuszcza w 90%. Po prostu opuszczaja szybko sztangę ku dołowi nie stawiając zupełnie oporu. Skupiają się przede wszystkim na fazie pozytywnej-bo myslą, że tylko ta faza wpływa na rozwój. To błąd. Faza negatywna tez odziałowywuje na rozrost. Wykonuje się ją łatwiej ponieważ nie musimy przeciwdziałać sile grawitacji jak przy fazie pozytywnej. Faza negatywna powinna trwac ok. 2-3 sekund. Spróbujcie, poczujecie większe napięcie oraz pompę treningową. U mnie w mieście, niektórzy kulturyści właśnie specjalnie nakładają wielki ciężar na sztangę-którym dali by rade zrobic 1-2 powt i ćwiczą samą fazę negatywną- pozytywna jest wykonywana przez pomagaczy, którzy z boku dźwigają sztangę.




Wypychanie barków do góry – często spotykany błąd, ćwiczący przede wszystkim skarzą się na to, że przy treningu klatki czują w mocniejszym stopniu barki niż klatkę Nieświadomie w ten sposób poddają tylne głowy mięśni naramiennych oraz mięśnie pleców mocniejszej pracy niż zwykle.Zmniejsza to napięcie w klatce, co z góry przyczynia się do ich słabszego rozwoju. Przed przystąpieniem do wyciskania, wejście wypchnijcie klatkę do przodu i ściągnijcie łopatki. – oczywiście bez przesady. Wtedy przystępujcie do serii.




zbyt słaba rozgrzewka - spotkałem się także z takim problemem. Trening powinniśmy rozpoczynać już na lekkiej „pompie”. Zbyt słaba rozgrzewka przyczynia się ogołnie do zmniejszenia pompy treningowej i złej techniki. Więc jak ta rozgrzewka ma wyglądac ??

- w pierwszym stopniu wymachy, krążenia ramion, bieg w miejscu- by poruszyć maksymalnie układ krwionośny.
- w drugim stopniu rozciąganie- w najmocniejszym stopniu barki, łokcie, nadgarstki.
- w trzecim stopniu powinniśmy zrobić pare serii rozgrzewkowych ok. 2-3. Najlepiej zacząć od 20 powt. W kolejnej serii 15 powt- zwiększając obciążenie oczywiście, trzeciej serii 12 powt. Zostawiając oczywiście zapas 5-10 powt. Wtedy można przystąpić do prawidłowego treningu klatki piersiowej. Będzie łatwiej, lepiej oraz większa „pompa”.

All right reserved by Don garcia

Stan wiedzy na 2005/2006 rok.

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-06 12:18:27

W większości przypadków polecamy:

Olimp - THERMO STIM CENA: 35.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Dorian Yates - Ultimate NOX PUMP CENA: 5.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Tutaj znalazłem doskonałe zdjęcie ukazujące prawidłowe położenie nadgarstków.

Zdjęcie pochodzi ze stronki http://www.atomicpower.pl

pzdr/

Mjśjatschqu fajny atrykuł ale qrwa masz urlop baranie

Artykuł już miałem dawno opracowany, w styczniu

pzdr/

wszystko juz bylo, ale dobrze ze zebrales to do kupy

gdzie było ?

ja to pisałem z głowy wszystko więc niczego nie zbierałem

pzdr/

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-06 12:37:17

przestan czlowieku wkoncu

Tak tylko gadam, bo ja jeszcze nie widziałem , a błędy sam analizowałem.

i koniec spamu/

pzdr/

zbyt szybka faza negatywna - u niektorych tak szybka ze odbijaja od klaty az dudni

nierowne wyciskanie- jedna reka jest juz wyprostowana, a druga dopiero wyciska - i nie chodzi o ostatnie powtorzenie, tylko o kilka powtorzen w serii

sie zastanawiam po***** mamy atlas ćwiczeń

Dodałbym

Zakładanie zbyt wielkiego ciężaru na sztangę - w efekcie niedokładne wykonywanie ćwiczenia, szarpane ruchy, mostkowanie, zwiększone ryzyko kontuzji. Acha - szczególnie bawią mnie wielcy pakerzy, co to zakładają ogromny ciężar - a potem nawet 1 ruchu nie mogą z nim wykonać - a partner ledwo go unosi Mniejszy ciężar, lepsza technika = lepsze efekty.

Brak ubezpieczenia w trakcie ćwiczeń - partner jest niezbędny, zwłaszcza osobom bardziej zaawansowanym (np. dodatkowe powtórzenia wymuszone etc.)

Brak wstępnego rozruszania mięśni na średnim obciążeniu - są osoby co to od razu - hop siup chcą przystąpić do forsowania ogromnych ciężarów. Błąd. Należy stopniowo dochodzić do dużych obciążeń (może ktoś ma inne zdanie - ale to nawet czysta logika).

Nadmierna ilość serii wykonywanych na klatkę - wielu, naprawdę wielu nie zna podstawowej zasady treningowej: WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ. I w efekcie katują klatkę 20 seriami ćwiczeń bez żadnego sensu. Spotykane są tu też połączenia: poziomo, skos, skos głową w dół etc.

Zbyt duże przerwy w ćwiczeniach (UNIWERSALNE) - zamiast ściśle trzymać się limitów czasowych - wielu robi przerwy 8-10 minut między seriami. Wydłuża to niepotrzebnie trening, może spowodować kontuzje (ostygnięcie). Tak samo nie wolno siadać i odpoczywać. Należy chodzić, porobić wymachów etc. Lub po skończeniu własnej serii ubezpieczać partnera.