PODCIAGANIE....

Witam!
Mam prosbe: mozecie podac mi skuteczne cwiczenia (najlepiej w domowych warunkach typu drazek, pompki itp, ilosc serii i powtorzen i liczbe dni treningowych w tygodniu. Narazie robie codziennie oprocz niedzieli 3X10 podciagniec nachwytem i 3X20 pompek.
CEL:
Chcialbym dojsc do mozliwosci podciagniecia sie choc raz na jednej rece. Prosze pomozcie. Pozdr

http://kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
to tak na początek