POCZĄTKI NA SIŁOWNI - MASA

Niedawno razem z kolegą zacząłem uczęszczać na siłownie. Przez 2 tygodnie robiłem rzeźbę, ale doszedłem do wniosku, że na razie nie mam co rzeźbić. Postanowiłem więc zrobić masę.

Oto mój plan FBW na początek:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ilość serii:
a) Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

Ilość powtórzeń: 6-12

Tu pojawiają się moje pytania
-Do ilu kilogramów powinienem dobić, aby zacząć robić rzeźbę?
-Czy podany wyżej plan jest prawidłowy?
-Moja dieta będzie opierać się na mięsach, jajach, węglowodanach(ryż, makarony, ziemniaki), nabiał, jaja, dużo wody.
Czy będzie ona skuteczna na przyrost masy?
-Obecnie mam 181cm wzrostu, chciałbym jeszcze urosnąć(ojciec, jak i inni mężczyźni w rodzinie mają około 190), czy ćwiczenia takie jak martwy ciąg nie zahamują wzrostu?

Z góry dziękuję za odpowiedź.

*dostęp do osprzętu to MAŁA siłownia w mieście( praktycznie wszystkie sprzęty dostępne).

Zmieniony przez - Czachorex w dniu 2012-01-29 18:04:26

Czachorex

No tak, ale z tego co czytałem to FBW jest polecany początkującym, a po tych paru miesiącach chyba wypadałoby przenieść się na coś innego.

MIT, FBW wcale nie jest tylko na początek. Zobacz sobie dzienniki treningowe i zobacz ile osób z kilku letnim stażem leci tym systemem. Niektórej jego odmiany są raczej przeznaczone dla zaawansowanych a nie początkujących. Ćwicz aż będą efekty, potem możesz pomyśleć o zmianie na inne FBW(np. 2 zestawy), lub jak się uprzesz to na spilta ale trzymaj się z daleka od tych "standardowych" z partią raz w tygodniu.

Czachorex

Do ilu kilogramów powinienem dobić, aby zacząć robić rzeźbę?

Kwestia indywidualna nie ma reguły.

Czachorex

Czy podany wyżej plan jest prawidłowy?

Ja bym go zmienił na inny. Tak żeby zaczynać od największych partii i schodzić na mniejsze.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu masz spis dobrych FBW i nie tylko!

Czachorex

-Moja dieta będzie opierać się na mięsach, jajach, węglowodanach(ryż, makarony, ziemniaki), nabiał, jaja, dużo wody.
Czy będzie ona skuteczna na przyrost masy?

Tak ale to jeszcze wszystko zależy od ilości tych składników i ich proporcji. Musisz sobie wszystko obliczyć.

Czachorex

-Obecnie mam 181cm wzrostu, chciałbym jeszcze urosnąć(ojciec, jak i inni mężczyźni w rodzinie mają około 190), czy ćwiczenia takie jak martwy ciąg nie zahamują wzrostu?

Siłownie nie hamuje wzrostu jednak jesteś młody więc ćwicz z głową. Skup się na poprawnej technice żeby sobie nie zrobić krzywdy.
Ale więcej na ten temat (i nie tylko) znajdziesz tutaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Wielkie dzięki za odpowiedź.
Jeszcze jedno pytanie, czy któryś z podanych w linku wyżej FBW polecacie?
Ile kalorii powinienem pochłaniać dziennie?

powinieneś brać około 1,5-2g białka na kg, 1 g tłuszczy na kg i około 4-6g węglowodanów na kg,ale to jest kwestia indywidualna

Czachorex

Wielkie dzięki za odpowiedź.
Jeszcze jedno pytanie, czy któryś z podanych w linku wyżej FBW polecacie?
Ile kalorii powinienem pochłaniać dziennie?

Plan 14 z pierwszego linku byłby w sam raz.

Co do diety wpisz sobie w google "dziennik posiłków vitalmax". Ten arkusz do excela jest bardzo przydatny w układaniu diety. Jak już coś wymyślisz dla siebie daj do oceny do działu odżywianie.

Ok
Mam jeszcze tylko pytanie do tego polecanego FBW. Z tego co rozumiem mam tam wykonywać 4 serie po 15 powtórzeń, w ostatniej 12-15
Czy taka liczba nie jest zbyt duża na masę? Bardziej wygląda na rzeźbę.

jest dobra.

Ok wielkie dzięki
Jeszcze tylko ostanie pytanko: ile powinien trwać taki trening(FBW), kiedy przejść na split?
BTW. Forum prezentuje bardzo wysoki poziom. Wszyscy odpowiadają rzeczowo, bez zbędnych gadaniny. Wielki Pozytyw :)

bierz z każdego treningu pełnymi garściami. jest progress - to jedziesz nim dalej.

No tak, ale z tego co czytałem to FBW jest polecany początkującym, a po tych paru miesiącach chyba wypadałoby przenieść się na coś innego.

no raczej nie inaczej, ale Ty jeszcze nie skończyłeś fbw. w sumie to chyba nawet nie zacząłes. dlatego jak skończysz założysz nowy temat to sie coś wymyśli.