POCZĄTEK BEZ DIETY! |||Dieta na mase. FBW po miesiącu

Witam wszystkich zgromadzonych.


To na wstępie, na przestrogę! NIE TRZEBA CZYTAĆ
W wakacje ćwiczyłem na swojej małej siłowni(ławka ze sztangami prosta/łamana, drążek, worek bokserski, worek bułgarski, modlitewnik)
Ogólnie to chudzielec jestem 76 kg 200 cm wzrostu, tak, bez szału.
miesiąc ćwiczyłem brałem kreatynę z rana i po treningu.
Praca od 7 do 17, fizyczna w temperaturze mocno dodatniej że tak powiem. Trenowałem co drugi dzień (klata/barki, uda/plecy, bicek/triceps) a pomiędzy nimi brzuch z workiem.
Z takim treningiem powinienem jeść z 4,5+tyś. kcal
Niestety nie jadłem, Nie wiem ile było... przelicze na oko, o nawet 4 k kcal ale w tym 900 + ze słodyczy

Błędy jakie zrobiłem:
1.za mało kcal z dobrych, zdrowych źródeł.
2. niewystarczająca ilość wody, a jak już podawana to w dużych dawkach.
3. Twaróg po treningu(przecież białko to budulec)
4. oczywiście codzienne ćwiczenia(brzuch był dla mnie bardzo ważny, wiec naprawdę dostawał)

Przytyłem aż 2kg
Szczerze powiem mogłem lepiej biegać, chociaż bym miał kondycje.
Hehe, chociaż z drugiej strony się rozmachałem chociaż z cieżarami :D zawsze jakiś plus.
Właściwa treść
Przedstawię teraz moją dietę i plan i w pomiędzy będę zadawać pytania.

moje zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać wagę:
3554 kcal
teoretyczne zapotrzebowanie na makroskładniki:
15% białka: 533 kcal = 133 g
55% węglowodanów: 1955 kcal = 489 g
30% tłuszczu: 1066 kcal = 118 g

od połowy listopada chodziłem na siłownie , miesiąc. Dietę miałem, powiedzmy, dobrą, bo pykło w górę.
2 tyg jeszcze nie oczytany w treningu, widząc jak każdy katuje po 3 cwiczenia na partie. Też leciałem splitem, inaczej podzielonym bo( klatka/biceps, barki/ biceps, plecy/uda)
Powiem wam że moc była, trenning niestety ponad 1,5h dużo maszyn, słaba rozgrzewka bo czas chciałem skrócić
Z jednej strony była pompa, ale raz w tygodniu.
1. A z tego co się już naczytałem to min 2 x na tydzień mięsień MUSI dostać bodziec ??
nie mam pojęcia czy to był czas stracony.
druga część miesiąca był to trening FBW z połączeniem 5x5
co drugi dzień w kolejności:
[PRZYSIADY NA SUWNICY KULTURYSTYCZNY(NAJWIĘKSZY BŁĄD!! ), Wyciskanie na ławce prostej, RDL, wiosłowanie w opadzie sztangielkami, wyciskanie stojąc]
+ co drugi dzień dodawałem poniedziałek - biceps, triceps, środa- abs na rozgrzewke + ciwczenia na proste i skośne z obciążeniem, tu był freestyle, naprawdę. a w piątek dodawałem DRĄŻEK + wiosłowanie na maszynie

Czas niestety nadal 1,5h + ale gainera piłem w przerwie(2. Picie gainera ma sens w czasie ćwiczeń?)
po tym miesiącu dobiłem do 83kg. białko wpc, carbo, kreatyna, i napoje izotoniczne(zamówione w proszku)
2.Czy 5 kg to dobrze ? Czy może za dużo, i czy MUSZĘ zalać się tłuszczem żeby zrobić rzeźbę? Czy mogę ćwiczyć sylwetke nie mając zbyt dużego otłuszczenia organizmu, szczerze to nie czytałem jeszcze , bo daleko mi do 20% tkanki tłuszczowej
1. wiem że mało płynów piłem, bo może max 2 i w tym 1 rozmieszany na trening izotonic
2. Po treningu po około 15 min piłem kreatyne + węglowodany, i po następych 15 min. 33gramy białka. po 30 min posiłek Pierś + ryż
I tu kolejne pytanie.
3. Czy te33 g białka ma sens? gdy chciałem dziś akurat załadować, bo bedzie mi brakowało. Czy lepiej dać je np przed snem?
4. Często w nocy nie mogę zasnąć, to chyba z głodu. I tu następne pytanie, pewnie śmieszne. Czy każde "burczenie" w brzuchu to oznaka głodu? Czasami mam wrażenie jakbym słyszał że się trawi a zarazem dzwięk ostrzegający o tym że zaraz wszystko się strawi?
5. o i następne. Czy jak wiem żę dostarczyłem zadowalającą ilość kcal, makroskładników to czy przed snem mogę olać to burczenie i zalać wodą, czy lepiej, zalać 33g carbo, albo gainerem, chociaż płatki owsiane/jęczmienne też zdazało się jeść.


No i teraz od nowego roku. Jade z takim planem

3x10 przysiad ze sztangą na barkach ATG(mały ciężar)
mam problem z plecami i prowadzeniem kolan wzdłuż stóp.) PRZEZ SUWNICĘ
6. czy powinienem napinać brzuch w fazie ekscentrycznej a plecy w fazie koncentrycznej? moge pieprzyć głupoty bo naprawdę przez suwnicę nie potrafiłem przysiadu zrobić. A nic nie mówi się o plecach i brzuchu a one raczej bardzo pomagają w tym ćwiczeniu.

3xMAX podciąganie się na drążku szerokim nachwytem.
ciężka sprawa. ale widać poprawę(teraz to ćwiczenie to mój priorytet)
7. i kolejne pytanie Czy jak podciągania będą mi wychodzić 3x10 bez szarpania, machania nogami) i zacznę dokładać obciążenie to czy nie bede nieproporcjonalny? Czy nie bedzie to po prostu śmiesznie wygladać?

3x 10 pompki na drążku. przy 3 s dokładam 5kg
8. Czy to ćwiczenie starczy żeby wyćwiczyć klatkę piersiową? czy moge robić np A jak najbardziej połozony(klatka) B na wyproście(triceps)
I jak tak to jakie ćwiczenie dołozyć w A żeby kompleksowo ją przećwiczyć, a czy w B dodać coś na triceps? te pompki naprawdę dają radę, nie wiem czy jest sens, czy nie szkoda czasu, i energi na zbędne ćwiczenie.
3x10 MC
który wariant. przy 60 albo 70 kg już nie potrafię zapanować nad plecami gdy robie na prostych nogach(dwugłowe)
W RDL daje rade bo tyłek idzie do tyłu i wtedy jest łatwiej. 9. A jak robię już FBW to raczej na prostych nogach(dodatkowy mięsień)?
3x10 wiosłowanie sztangą
3x10 wyciskanie sztangi
10. Czy nie lepiej robić ze sztangielkami w A dać na boczne aktony barków Wtedy gdy robie pompki na poręczach na triceps a w B na przednie Tylko co z tylnymi? Czytałem że barki łapią kontuzje, już nawet opowieść z lokalnej siłowni znam, także wolałbym mieć je dobrze rozwinięte, aczkolwiek nie przetrenowane.
podsumowując
A
3x10 przysiad
3xmax podciąganie
3x10 MC
3x10 pompki na poreczach A
3x10 wiosłowanie sztangą
3x10 wyciskanie sztangielek A
B
3x10 przysiad
3xmax podciąganie
3x10 MC
3x10 pompki na poreczach B
3x10 wiosłowanie sztangą
3x10 wyciskanie sztangielek B
Nie biore kreatyny, dla porównania.
reszte(białko, węgle) ładuje jak czuje że brakuje w dni trenningowe.
Chciałbym poprosić o porady a co najważniejsze wytknąć luki w moim myśleniu.


Edit: zapomniałem dodać że dieta nie jest aż tak jałowa, staram się jeść warzywa: brokuły, papryke, pomidor ogórek,marchewa , nawet seler naciowy (dla zbadania smaku) :D




Zmieniony przez - Kalafaktor w dniu 2016-01-08 21:45:55

Zmieniony przez - Kalafaktor w dniu 2016-01-08 21:57:53

Zmieniony przez - Kalafaktor w dniu 2016-01-08 22:17:38

1 nie musi dostawać bodźca 2 x w tygodniu, pleców i nóg na jednym treningu się nie da dobrze zrobić.
picie gainerów się mija z celem w trakcie treningu, jedynie jakieś izotoniki.
2 Nie musisz się zalewać tłuszczem, jak nie masz takiej tendencji to buduj suchą masę.
3 Objętnie kiedy dasz białko, ale potreningowo lepsza opcja niż przed snem, nie muisz czekać by wypić białko, zmieszaj sobie z gainerem, przecież w gainerze i tak białko jest to co za różnica.
4 Burczenie to nie oznaka głodu, moga to być np wzdęcia. Nic się tak szybko nie trawi, nie da się tego odczuć.
5 jak dostarczasz tyle ilo sobie założyłeś to nie dodawaj więcej, najgorsze co może być to wlewać w siebie cukry
6 cały czas ciało musi być napięte i raczej w większości Ty o tym nie decydujesz to już samo z siebie wychodzi, jak to się o plecach nic nie mówi, muszą być proste tak jak krzywizna kręgosłupa, gorset musi być napięty czyli plecy i brzuch by zachować postawę i to cały czas a nie w przypadku tylko jednej fazy.
7 Pod jakim względem masz być nieproporcjonalny, pod jakim względem, to że dasz np 5 kg to się masz w plecach rozrosnąć czy jak.
8 W tym planie np dipsy sobie zrobisz a w kolejnym normalne wyciskanie, rób zawsze wersję klatkową w tym planie nie skupiasz się na małych partiach a i tak tricepsy to odczują
9 jesteś wysoki pomyśl o ciągach sumo
10 jak Ci wygodnie może być sztanga lub sztangielki, co z tylnym aktonem, to samo można powiedzieć co z bicepsem, co z łydkami ich też w planie nie ma, jakbyś chciał tak rozbijac trening o każdą grupę to czasu Ci nie starczy, jw tu masz mieć podstawy taki trening założyłeś FBW.

masz ok 3.2 g białka na kg aż tyle Ci nie potrzebne, orzeszki ziemne wywal, skup się na lepszych źródłach tłuszczy np orzechy kokosowe, avokado.

2. Jaką mam mieć masę żeby zacząć redukcje, czy narazie ciężko stwierdzić. Czy po prostu narazie FWB, I zobaczyć jak ciało będzie reagować i wyglądać?

|Patrz na lustro albo ustal sobie jakas tam górna granice taka ze jak ja np przekroczysz to lampka czerwona i redukszyn

7. Właśnie się obawiam że będzie to nieproporcjonalne. do klatki i brzucha.
8 Czy w jednym dniu pompki a w kolejnym wyciskanie?
9. Dlaczego akurat ten rodzaj?
10. To inaczej. Jeśli będe na każdym wyciskał stojąc to czy będą takie same efekty jakbym robił pon przód sroda boczne piątek tylne?

mam 2,9g bo nie uzupełniłem aktualnej wagi i liczyłeś według starej. i to 2,9 g ze wszystkich zródeł. Orzechy laskowe mogą być? Wiórki kokosowe używam do kulek mocy :D



Zmieniony przez - Kalafaktor w dniu 2016-01-09 16:35:38

biszu 123

|Patrz na lustro albo ustal sobie jakas tam górna granice taka ze jak ja np przekroczysz to lampka czerwona i redukszyn

Właśnie jaką mam górną granice ustawić? mój cel to 95 kg. Przytyje sporo, bo jestem chudy, ale to będzie nadal moja idealna waga, więc chyba za mało na redukcje ? A jak mam patrzeć na lustro, to co ma być wskaźnikiem do redukcji ?





Zmieniony przez - Kalafaktor w dniu 2016-01-09 17:16:28

Zmieniony przez - Kalafaktor w dniu 2016-01-09 17:23:26

"jak brzuch idzie ci przed klate to zla oznaka i oznaka ze trzeba myslec o redu :)

2 nie musisz robić redukcji jak masz niski BF i będziesz suchą masę nabierał.

7 Aż tak mięśnie Ci nie urosną mega wielkie i szybko byś proporcje zatracił

8 Można tez tak dać

9 Wtedy nie musisz aż tak nisko schodzić, bo rozszerzając nogi automatycznie sie Ci ciało obniża, mniejszy zakres sztangą wykonujesz, spróbuj obydwu wersji i sobie porównasz gdzie czujesz się bardziej komfortowo

10 Nie porównuj wyciskania w staniu z unoszeniem na boki czy w opadzie, już napisał w FBW skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach, będziesz sobie splity push pull czy inne robił to sobie dasz unoszenia.