PLAN na MASE do oceny!!!!

Staz: 1rok
Wiek: 17
Mam plan do oceny i chcialbym zebysci mi napisali ile mam robic seri i ile powtorzen bo kapletnie nie wiem jak to robic!! z gory thx!!!!!

Wszystko pisze http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Poniedziałek:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
-.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem i NACHWYTEM W SIADZIE:
Wtorek:
Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
-.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
Środa:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Sobota:
Brzuch: (to samo co we wtorek)

Poniedziałek:
Klata:
pompki 3x (jako wstępne rozgrzanie)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
brzuch absII

Środa:
Plecy:
-drążek 4x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
-martwy ciąg 3x
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x
-UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem i NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
brzuch absII

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
-przysiady wykroczne 3x
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max
brzuch absII

pamiętaj o diecie !!!!

i stosuj progresję

powodzenia!!!

zalezy co cie interesuje siła ??masa?? rzeźba?

co do ilości powtórzeń to zacznij od 12 i co serię zmniejszaj o 2 i zwiększaj ciężar