logo
zamknij zamknij

PLAN - trening podwójnie dzielony, 3 dni, rano/wieczór

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1443

0 5 0
napisał(a)
mikaelus
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91
Witam,

Od ponad roku ćwiczę na siłowni, osiągając różne rezultaty. Niestety zawsze miałem słabszą górną połowę ciała i generalnie jej rozwój idzie mi dość opornie (dość powiedzieć, że mój absolutny rekord w wyciskaniu na klatkę to 70kg). Oczywiście początkowo moje przyrosty i siłowo i "obwodowo" były szybkie, ale po paru miesiącach trafiłem już na spory opór i od tego czasu niewiele w moich wynikach się poprawiło.
W każdym razie postanowiłem się lepiej przyłożyć do treningów oraz, przede wszystkim, diety (którą trochę zaniedbywałem).

Ostatnio jednak zaczęły mnie co nieco męczyć dość długie sesje na siłowni (2-2,5 godziny), które potrafią być psychicznie bardzo wymagające, zwłaszcza kiedy się ma słabszy dzień.
Pomyślałem więc, żeby podzielić trening jeszcze na pół i robić dwie sesje, rano i wieczorem - wydaje mi się, że takie rozdzielenie daje większą motywację - pozwala się o poranku trochę obudzić, a wieczorem dużo chętniej iść zrobić tylko kilka ćwiczeń ;)

Poniżej zamieszczam plan na najbliższe 6 tygodni, który dla siebie opracowałem - poproszę o opinie i sugestie czy czegoś w nim nie poprawić. Treningowy tydzień to: D1 - W - D2 - W - D3 - W - W.

W tej chwili zależy mi przede wszystkim na wzroście masy mięśniowej, bo jej przyrosty miałem do tej pory dość mizerne. Od razu zwrócę uwagę na wyjątek w przypadku nóg, gdzie na masie nie zależy mi kompletnie, jako że objętościowo są one i tak już dość duże (zdaje się, że mam większe predyspozycje do rozwoju dolnych partii ciała). Dlatego stawiam tu bardziej na siłę.





Od razu uprzedzę pytania - klatka pojawia się także w piątek, jedynie w postaci rozpiętek. Wstawiłem je tam dlatego, ze po pierwsze, jak wspomniałem, z klatką mam pewne problemy, a po drugie, dlatego że zwykle czuję po 2-3 dniach konieczność dodatkowego jej poćwiczenia (mięśnie się dopominają ;)). Dotychczas raczej tego nie robiłem, więc postanowiłem spróbować, zwłaszcza, że po rozpiętkach dochodzi jeszcze wyciskanie w wąskim chwycie na tricepsy, które też angażuje mięśnie piersiowe.
Wyciskanie sztangi zastąpiłem natomiast wyciskaniem sztangielek. Wynika to u mnie z dziwnej przypadłości, jaką zaobserwowałem - otóż przy wyciskaniu sztangi na poziomej ławce bardzo szybko czuję zmęczenie przednich mięśni naramiennych, co uniemożliwia mi zrobienie większej ilości powtórzeń, mimo że klatka z pewnością mogłaby więcej. Dzieje się to pomimo, że sztangę trzymam odpowiednio daleko od barków. W przypadku sztangielek, o dziwo, nie odczuwam aż takich problemów.

Odnośnie diety nie będę szczegółowo pisał - mam zamiar trzymać się standardowych zasad, czyli ok. 3g białka na kg masy ciała (mam ok. 92kg przy 190cm wzrostu), odpowiednie posiłki potreningowe etc.

Może poproszę tylko jeszcze o sugestię odnośnie tego jak odżywiać się po podziale treningu na dwie części - czyli czy posiłek po drugiej sesji nie powinien być aby ciut mniejszy, bo jak sądzę tak być powinno.

Z suplementacji zaczynam przy tym planie stosować kreatynę - Cell Pump z Biogenix'a + uzupełnienie białka zwykłą Ostrowią (co by mnie to finansowo nie zrujnowało ;)). I to tyle.

Aha, mały PS. dietetyczny - jak sobie policzyłem nie od rzeczy byłoby wypicie bezpośrednio po treningu ok. 500g (jedno opakowanie) kwaśnego (acidofilnego) mleka, smakowego. To łącznie 16,5g białka, 62,5g węglowodanów i 7,5g tłuszczu. I uzupełnić to jeszcze 30g Ostrowii.
Co Wy na to? Bo ekspert ze mnie żaden, ale uderzyło mnie tak korzystne zbalansowanie składników w tym mleku :)

No to tyle. Czekam na opinie.

Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:07:29

Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:11:17

Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:13:35

Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-12 19:14:59
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1616 Napisanych postów 41763 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 315020
Z tego co wiem trening podwójnie dzielony polega na trenowaniu każdej partii dwa razy w tyg a tego w Twoim planie nie widze co do samego planu

Ciężko widzę triceps praktycznie w każdy dzień treningowy on dostaje

Nogi trochę słabo , z klatki bym wywalił jedno ćwiczenie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
mikaelus
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91
Ja czytałem o podwójnie dzielonym w kontekście rozładowania pojedynczych treningów na dwie części, więc nie zakładałem ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych dwukrotnie w ciągu tygodnia (może poza klatką, co jeszcze rozważam).
Chodzi mi raczej o aspekt psychiczny, czyli lepsze nastawienie do krótszego treningu.
Poza tym, jako że nie mogę ćwiczyć w ciągu dnia, a jedynie rano lub wieczorem, wydaje mi się, że jeśli chodzi o budowanie masy jest to lepsza opcja, bo po treningu dużych grup mięśniowych organizm ma cały dzień na spokojną regenerację, a mnie jest dużo łatwiej zjeść solidny, wysokobiałkowy posiłek o 9 rano niż o 21 wieczorem.
No i jest jeszcze aspekt czasowy - zostawiając sobie małe grupy na wieczór zawsze mam otwartą opcję przećwiczenia ich w domu, co mogę zrobić w 70-80% w porównaniu z możliwościami na siłowni, dzięki czemu nie za każdym razem muszę tam zostawać.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1616 Napisanych postów 41763 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 315020
Tak czy inaczej jeśli chcesz zrobić krótki trening zrób trening FBW trening krótki i treściwy nie obciąża tak układu nerwowego a stale stymulujesz mięśnie do wzrostu oczywiście wszystko z odpowiednią dietą i regeneracją

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
mikaelus
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91
Po pierwsze nie zależy mi na skracaniu treningu tylko zwiększaniu jego efektywności. FBW mi nie odpowiada, bo nie jestem zwolennikiem ćwiczenia wzsystkich dużych partii na jednym treningu. Dla przykładu nie chcę obciążać pleców podwójnie - najpierw przysiadami, a potem dodatkowymi ćwiczeniami na grzbiet. Tak samo z szyją i mięśniami kapturowymi, które ze względu na pracę przy komputerze są u mnie dość wrażliwe i angażowanie ich w kilku ciężkich ćwiczeniach nie za bardzo mi się widzi.

Wolę podzielić trening także dlatego, że niektóre ćwiczenia powodują dużo słabszą dyspozycję w innych, zarówno z przyczyn fizycznych jak i psychicznych.
Tak więc do samej idei podziału nie mam wątpliwości, choć oczywiście każda uwaga jest cenna :) Zależy mi jednak przede wszystkim na ew. uwagach co do doboru ćwiczeń - może ktoś mógłby jeszcze coś dorzucić od siebie :)


Zmieniony przez - mikaelus w dniu 2008-04-13 15:17:19
napisał(a)
mikaelus
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91
Nikt więcej się nie wypowie? :/
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1616 Napisanych postów 41763 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 315020
Jeśli chodzi o sam plan

To z klatki wywaliłbym przenoszenie, 3 ćwiczenia wystarczą w zupełności

W tricepsie daj po 3 serie każdego ćiwczenia

Dobrze by było jakby między 2 i 3 treningiem były dwa dni regeneracji żeby dać odpocząć prostownikom

W piątkowym treningu klatka tez pracuje przy wąskim wyciskaniu

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene mojego treningu

Następny temat

trening do oceny

Kreatyna niszczy cały organizm! - według francuskich instytucji

Chałwy - porównanie okiem dietetyka

Klaudia Mincewicz - ocena sylwetki

Zastój w wynikach treningowych, jak go pokonać?

Która kasza jest najlepsza? Porównanie okiem dietetyka

Śmierci i kontuzje w sporcie

Czy białko „z proszku” jest bezwartościowe?

GRAND PRIX POLSKI W KULTURYSTYCE I FITNESS, DEBIUTY SUMMER EDITION 2017 - wyniki I dnia