PLAN TRENINGOWY POMOCY

Wiek [w latach]
Waga [63]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa i sila)
Staż (1 miesiac na silowni +jeszcze cwiczylem w domu ok 5 mies(pompki,podciaganie i cwiczenia z hantelkim<mialem tylko 1>)
Aktywność fizyczna (Pilka nozna 5 razy w tyg po 1.5h)

A wiec tak:od miecha cwicze na silowni(teraz poltora tygodnia regeneracji) i chcial bym abys cie mi poradzili. Oto mój plan:

A) PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie za kark i 4 do klaty x10pow
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4s 10p
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3s 10p

KLATA
wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 10p
wyciskanie sztangi glowa w dol 2s 10p
wyciskanie sztangielek na skosnej lawce(do gory) 4s 10 p
rozpietki 4s 10 p

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 10p
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s 10p

b)NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:5s 10p
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4s 15p
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:5s 10p

TRIC
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10p
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 10p
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 10p

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4s 12p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 6p
Podciąganie linek wzdłuż tułowia 4s 10p
Unoszenie ramion w przód z linkami 3s 10p

Powidzcie mi czy dobrze lacze partie i jaki robie bledy.

Cwicze:trening a-przerwa-trening b-przerwa Dla odpowiedzi sog

to jest plan na nici ćwiczysz bardzo krótko wiec: albo act
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html  lub fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
dla ciebie lepszy bedzie chyba act.wiec poczytaj te posty, wklej tutaj swoj plan i sie go sprawdzi

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2008-10-12 15:34:49