PLAN TRENINGOWY DO OCENY

AD.1. Ławka pozioma szeroki uchwyt.
3 serie * (12p * 42,5 kg).
3 serie * (10p * 45 kg).
3 serie * (8p * 51,5 kg).
3 serie * (6p * 54 kg).
3 serie * (4p * 59,5 kg).
3 serie * (2p * 63 kg).
AD.2. Ławka pozioma wąski uchwyt.
3 serie * (12p * 19 kg).
3 serie * (10p * 24,5 kg).
3 serie * (8p * 28 kg).
3 serie * (6p * 33,5 kg).
3 serie * (4p * 37 kg).
3 serie * (2p * 42,5 kg).
AD.3. Ławka ukośna głową w górę szeroki uchwyt.
3 serie * (12p * 42,5 kg).
3 serie * (10p * 45 kg).
3 serie * (8p * 51,5 kg).
3 serie * (6p * 54 kg).
3 serie * (4p * 59,5 kg).
3 serie * (2p * 63 kg).
AD.4. Ławka ukośna głową w górę wąski uchwyt.
3 serie * (12p * 19 kg).
3 serie * (10p * 24,5 kg).
3 serie * (8p * 28 kg).
3 serie * (6p * 33,5 kg).
3 serie * (4p * 37 kg).
3 serie * (2p * 42,5 kg).
AD.5. Ławka ukośna głową w dół szeroki uchwyt.
3 serie * (12p * 19 kg).
3 serie * (10p * 24,5 kg).
3 serie * (8p * 28 kg).
3 serie * (6p * 33,5 kg).
3 serie * (4p * 37 kg).
3 serie * (2p * 42,5 kg).

AD.6. Ławka ukośna głową w dół wąski uchwyt.
3 serie * (12p * 10 kg).
3 serie * (10p * 19 kg).
3 serie * (8p * 24,5 kg).
3 serie * (6p * 28 kg).
3 serie * (4p * 33,5 kg).
3 serie * (2p * 37 kg).
AD.7. Rozpiętki.
15p * 6 serii.
AD.8. Hantle 3 sposoby + triceps.
20p przed każdy dołożeniem ciężaru na ławce.
AD.9. Łydki.
12p * 33,5 kg.
10p * 37 kg.
8p * 42,5 kg.
6p * 45 kg.
4p * 51 kg.
AD.10. Przysiady.
12p * 19 kg.
10p * 24,5 kg.
8p * 28 kg.
6p * 33,5 kg.
4p * 37 kg.
AD.11. Biceps ze sztangą.
12p * 19 kg.
10p * 24,5 kg.
10p * 24,5 kg.
AD.12. Triceps ze sztangą stojąc.
12p * 19 kg.
10p * 24,5 kg.
8p * 28 kg.
6p * 33,5 kg.
AD.13. Triceps ze sztangą leżąc.
12p * 19 kg.
10p * 19 kg.
8p * 24,5 kg.


AD.14. Barki.
12p * 24,5 kg.
10p * 28 kg.
8p * 33,5 kg.
AD.15. Wiosłowanie.
12p * 19 kg.
10p * 24,5 kg.
8p * 28 kg.
AD.16. Martwy ciąg.
12p * 42,5 kg.
10p * 45kg.
8p * 51,5 kg.
AD.17. Wyrzuty sztangi w górę.
12p * 19 kg.
10p * 24,5 kg.
8p * 28 kg.
AD.18. Podciąganie na drążku.
AD.19. Brzuszki.
AD.20. Pompki.

Czas trwania treningu około 5 godzin.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Wszystko

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia


Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Acha i chciałbym przypomnieć - trening odbywany jest co drugi dzień.