SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PLAN TRENINGOWY DO OCENY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 248

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 149 Napisanych postów 465 Wiek 24 lat Na forum 150 dni Przeczytanych tematów 18256
Jak w temacie.
Według mnie jest troche przepełniony. za duzo seri itp ale prosze o opinie ludzi bardziej doswiadczonych jak ja.
przez jakies ponad 6miesiecy jechałem na treningu 5x w tyg jednej parti miesni dziennie. nudzi mnie juz takie cwiczenie
nadszedł czas na zmiany,chcialbym dorzucic cos extra tj. cwiczenie 1 parti miesni 2razy w tyg.
cel - body jak Bruce Lee:)
wydaje mi sie ze jest troche tego "za dużo" wyglądało by to nastepująco prosze o ocene:

DZIEŃ 1 KLATKA + BICEPS
KLATKA
rozgrzewka - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt (stałe obciażenie)
wyciskanie na prostej 4x 10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na skosie 3x10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na maszynie głową w dół 3x10 (stałe obciązenie)
Linki na wyciągu na stojąco – rozpiętki 3x10

BICEPS
rozgrzewka - podciąganie wąskim podchwytem 3x8
gryf łamany na stojąco 4x10
uginanie rąk na kolanie 4x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
uginanie ramion na wyciągu górnym 4x10

DZIEŃ 2 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x10
ściąganie drązka wycągu górnego siedząc 4x12
podciąganie sztangi (wiosłowanie) 4x10
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowie 4x10
pompki na podporze tyłem 3x15

DZIEŃ 3 BARKI + NOGI
BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x10
Arnoldki 3x10
Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód z linkami 4x10
Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10

NOGI
przysiad ciężar stały 5x10
wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10
Łydki - wspięcia na palcach 4x20


DZIEŃ 4 WOLNE – BRZUCH W DOMU
BRZUCH
Kolana do łokci na leżąco x30 Kolana naprzemiennie do łokci x30
Leząc nogi do góry x20
Rowerek x20
Przeplatanka x30
Plank 1min





DZIEŃ 5 KLATKA + BICEPS
KLATKA
Rozgrzewka - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt
Hantelki na prostej 4x 10
Rozpiętki lekki skos 3x10
Linki na wyciągu na stojąco od dołu do góry 3x10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10

BICEPS
rozgrzewka - podciąganie wąskim podchwytem 3x8
uginanie ramion na stojąco 4x10
gryf łamany nachwytem 4x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
gryf prosty na stojąco 4x10

DZIEŃ 6 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
podciąganie ręką sztangielki w opadzie 3x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
wyciskanie francuskie handelkami zza głowy 4x10
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
pompki na podporze tyłem 4x10

DZIEŃ 7 BARKI + NOGI
BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x10
Wymachy sztangielkami przed siebie 3x10
Unoszenie sztangi w górę przed siebie 3x10
Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10

NOGI
przysiad ciężar stały 5x10
wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10
Łydki - wspięcia na palcach 4x20

MARTWY CIĄG ODPADA Z PRZYCZYN OSOBISTYCH..
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7619 Napisanych postów 106899 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1243063
Czymś się wspomagasz jak lecisz 7 treningów w tygodniu ?
Strasznie przeładowany
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 149 Napisanych postów 465 Wiek 24 lat Na forum 150 dni Przeczytanych tematów 18256
Leci coś z apteki..
Jestem tu nowy i Nie chciałem pisać całej historii w celu uniknięcia bana:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7619 Napisanych postów 106899 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1243063
Myślę że nawet jak i na wspomaganie dodatkowe to trening jest przeładowany.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 149 Napisanych postów 465 Wiek 24 lat Na forum 150 dni Przeczytanych tematów 18256
WYRZUCIŁEM TROCHE SERII Z NIEKTÓRYCH PARTII,
MYSLISZ ZE DALEJ PRZEŁADOWANY ?? POZDRO



DZIEŃ 1 KLATKA + BICEPS
KLATKA
wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt (stałe obciażenie)
wyciskanie na prostej 4x 10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na skosie 3x10 (stałe obciązenie)
wyciskanie na maszynie głową w dół 3x10 (stałe obciązenie)
Linki na wyciągu na stojąco – rozpiętki 3x10

BICEPS
gryf łamany na stojąco 3x10
uginanie rąk na kolanie 3x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
uginanie ramion na wyciągu górnym 3x10

DZIEŃ 2 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x10
ściąganie drązka wycągu górnego siedząc 4x12
podciąganie sztangi (wiosłowanie) 3x10
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowie 3x10
pompki na podporze tyłem 3x15

DZIEŃ 3 BARKI + NOGI
BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x10
Arnoldki 3x10
Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód z linkami 4x10

NOGI
wypychanie ciężaru na maszynie 3x10
przysiad ciężar stały 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10
Łydki - wspięcia na palcach 4x20


DZIEŃ 4 WOLNE – BRZUCH W DOMU
BRZUCH
Kolana do łokci na leżąco x30 Kolana naprzemiennie do łokci x30
Leząc nogi do góry x20
Rowerek x20
Przeplatanka x30
Plank 1min





DZIEŃ 5 KLATKA + BICEPS
KLATKA
Rozgrzewka - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10powt
Hantelki na prostej 4x 10
Rozpiętki lekki skos 3x10
Linki na wyciągu na stojąco od dołu do góry 3x10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10

BICEPS
uginanie ramion na stojąco 3x10
gryf łamany nachwytem 3x10
hantelki uginanie "młotkowe" 3x10
gryf prosty na stojąco 3x10

DZIEŃ 6 PLECY + TRICEPS
PLECY
rozgrzewka podciąganie nachwytem szeroko 3x8
ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
podciąganie ręką sztangielki w opadzie 3x10
kaptury 3x15

TRICEPS
pompki na poręczach 4x20
wyciskanie francuskie handelkami zza głowy 3x10
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
pompki na podporze tyłem 3x12

DZIEŃ 7 NOGI + BARKI

NOGI
wypychanie ciężaru na maszynie 3x10
przysiad ciężar stały 4x10
przysiady wykroczne 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
uginanie nóg siedząc 3x10

Łydki - wspięcia na palcach 4x20

BARKI
Rozgrzewka – wyciskanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x10
Wymachy sztangielkami przed siebie 3x10
Unoszenie sztangi w górę przed siebie 3x10
Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10


DZIEŃ 8 WOLNE – BRZUCH W DOMU
BRZUCH
Kolana do łokci na leżąco x30 Kolana naprzemiennie do łokci x30
Leząc nogi do góry x20
Rowerek x20
Przeplatanka x30
Plank 1min
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3211 Napisanych postów 41793 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321973
4-5 dni treningowych w tygodniu, podział:

klatka + barki lub coś z ramion
nogi
x
plecy
barki + coś z ramion
x
x

Nawet jeśli leci apteka to starczy w zupełności.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7619 Napisanych postów 106899 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1243063
Sprawami dopingu się za bardzo nie interesuje, jeśli uważasz że z regeneracją wsystko dobrze brzebiega, czujesz się dobrze to ok.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta z przepisami na posiłki