SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 147137

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Podaję plan trningowy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych do przetestowania.
Priorytetem jest bicep i triceps(obwód ramienia)
Obciążenie dobieramy na 8 - 6 ruchów na wszystkie duże i małe grupy mięśnioweza wyjątkiem łydki i przedramienia które potrzebują większej ilości powtórzeń.

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie

TO NAPRAWDĘ DZIAŁA!
Pozdrawiam wszystkich.
Plan na 8 tygodni.
PODAJĘ SZCZEGÓŁOWY PLAN DO CZTERODNIOWEGO TRENINGU.
TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12
O NOGACH I PRZEDRAMIENIU ZADECYDUJCIE SAMI

ŻYCZĘ DUŻYCH PRZYROSTÓW MASY!!!!
16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 894 Napisanych postów 54792 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 325405
Czterodniowe oraz inne treningi, szczegółowo opisane, możecie znaleźć w naszym leksykonie: http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 221 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6547
Czesc. Dobry plan. od dlugiego czasu mam prolem ze zwiekszeniem obwodu ręki. od pół roku nic nie poszlo:( mam nadzieje ze ten plan cos mi da . a jeszcze mam pytanko jak powinna wyglądac rozgzrewka przed treningiem i ile powinna trwac? bo ostatnio mnie męczą kontuzje hyba przez niedobrą rozgrzewke(maham kilka razy rękoma i tyle:( teraz są tego skutki)
3

"Kulturystyka jest sztuką"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Witaj Mariins. Przedewszystkim około 10 minut rozgrzewki aerobowej po czym rozciąganie mięśni które na danym treningu będziesz ćwiczył.Nigdy nie podchodź odrazu do cięzaru którym będziesz robił serie na założoną ilość powtórzeń. Zacznij od 25% na 10 ruchów następnie 50% na 6 ruchów i 75% na 2-3 ruchów po czym możesz przystąpić do wykonywania serii na ciężarze który ustaliłeś.
Przykład:
Założyłeś że serie będziesz robił na 50 kg.
12.5 kg x 10
25.0 kg x 6
37.5 kg x 2-3
50.0 kg 4 serie opór
Pozdrawiam
Dotyczy to rozgrzewki przy pierwszym ćwiczeniu na daną grupę.

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-05 10:49:02
4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 111 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1871
Filar, a to samo z naciskiem na rozwój barków może tak wyglądać?
Bez podziału na tyg. parzyste i nieparzyste:
Pn. Klatka - Barki
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Jest to jakieś rozwiązanie tylko przy poniedziałkowych barkach musisz wyeliminować wszelkie wyciskania sztangi lub sztangielek.Ogranicz trening poniedziałkowy do wszelkiego typu wznosów bokiem,przodem, w opadzie,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia itd.
Pozdrawiam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 111 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1871
Dzięki, spróbuję z tym programem za jakieś 4-6 tygodni i zobaczymy jakie będą efekty przy moich opornych barkach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
A jak u Ciebie artin z techniką wykonywanych ćwiczeń?
Chodzi mi o to czy podczas wykonywanej serii czujesz pompowanie się barków i czy po barkach masz uczucie podnosząc nawet samą rękę do góry że jest za ciężka? Pozdro
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 424 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12309
Witam filar53. Mam prosbe czy mogłbys napisac podobny plan z naciskiem na klatke, był bym bardzo wdzieczny poniewaz mam duze problemy z rozbudowa jej.(jestem srednio zaawansowany i chodze na silke 4 dni w tygodniu wt,cz,so i nie).Pozdro
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Zwróć uwagę Var_miX że ćwiczenia każdego tygodnia są inne i myślę że ten program pozwoli Ci uzyskać pozytywne efekty także w rozwijaniu klatki.
W Listopadzie ułożę plan z priorytetem na klatkę. Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 111 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1871
Dzięki Filar za zainteresowanie.
Technikę mam w porządku. Przez jakiś czas faktycznie miałem z tym problem, ale podzieliłem ciężary o 50% i się nauczyłem.
Ogólnie najlepsze wyniki miałem ćwicząc barki niedużymi ciężarami po 20-30 powt. w serii 3x w tyg. po 16 ćwiczeń.
Ale to były inne czasy, inne treningi itd.(co 2 dzień około 700-800 pompek, tyle brzuszków, drążek i skakanka, a w pozostałe dni barki, tric. i bic.)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7764
mam tylko pytanie co do tego cwiczenia
"Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10"
trzeba je wykonywać leżac i mieć za soba linke od wyciągu czy jak ??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

szybkie spalanie tłuszczu-podajcie dobry trenig?????????

Następny temat

taki planik?