pestrodus
Poniedziałek (klatka + triceps):
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12,10,10,8
- wyciskanie hantli bądź sztangielek na ławeczce skośnej do góry 10,10,10
- rozpiętki, na ławeczce prostej 10,10,10 / 10,8,8
- / co drugi tydzień zamiast rozpiętek ugięcia ramion w podporze przodem NN w górze 3s /
- wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem w wąskim uchwycie 12,10,10,8
- w opadzie tułowia w podporze o ławeczkę prostowania przedramienia ze sztangielką
w uchwycie młotkowym 10,10,8
- pw. stojąc, prostowanie przedramion na wyciągu 10,10,8
- / co drugi tydzień zamiast prostowania przedramion w opadzie T wyciskanie francuskie zza głowy hantlą 3s/
Środa (plecy + biceps):
- podciąganie sztangi nachwytem do brzucha 14,12,10,10
- wiosłowanie hantlą w opadzie T i podporze np. o ławeczkę 12,10,10
- martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8
- stojąc ugięcia ramion ze sztangą łamaną / prostą szeroki chwyt 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi w uchwycie młotkowym 10,10,10
- uginanie ramion opartych o kolano hantelką 10,10,8
- / co drugi tydzień zamiast uginania ramion o kolano ugięcia ramion na modlitewniku 3s/
Czwartek (wolne)
Piątek (barki + kapturki + nogi)
- w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi przed sobą 12,10,10
- stojąc unoszenia hantli bokiem 10,10,10
- wznosy barków "szrygusy" 3s do wyczerpania sił
- "Syzyfki" z obciążeniem 14,12,10
- wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę 14,12,10
lub
- przysiady ze sztangą (jest jednak problem bo nie zaloze duzego obciazenia, ćwicze sam i nie mam asekuracji a po kazdej serii musze odkladac na ziemie ciezar, nie mam niestety wysokich widełek)
Poniedziałek + brzuch
Wtorek wolne
Środa + brzuch
Czwartek wolne
Piątek + brzuch
Sobota wolne
Niedziela wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: lekko ponad rok
Uprawiane inne sporty: czasem rower, czasem jogging, worek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwniczna ale jest wszystko do powyższego treningu
Dieta: białkowa, węglowodany malo tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Ostrovia WBC80
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12,10,10,8
- wyciskanie hantli bądź sztangielek na ławeczce skośnej do góry 10,10,10
- rozpiętki, na ławeczce prostej 10,10,10 / 10,8,8
- / co drugi tydzień zamiast rozpiętek ugięcia ramion w podporze przodem NN w górze 3s /
- wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem w wąskim uchwycie 12,10,10,8
- w opadzie tułowia w podporze o ławeczkę prostowania przedramienia ze sztangielką
w uchwycie młotkowym 10,10,8
- pw. stojąc, prostowanie przedramion na wyciągu 10,10,8
- / co drugi tydzień zamiast prostowania przedramion w opadzie T wyciskanie francuskie zza głowy hantlą 3s/
Środa (plecy + biceps):
- podciąganie sztangi nachwytem do brzucha 14,12,10,10
- wiosłowanie hantlą w opadzie T i podporze np. o ławeczkę 12,10,10
- martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8
- stojąc ugięcia ramion ze sztangą łamaną / prostą szeroki chwyt 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi w uchwycie młotkowym 10,10,10
- uginanie ramion opartych o kolano hantelką 10,10,8
- / co drugi tydzień zamiast uginania ramion o kolano ugięcia ramion na modlitewniku 3s/
Czwartek (wolne)
Piątek (barki + kapturki + nogi)
- w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi przed sobą 12,10,10
- stojąc unoszenia hantli bokiem 10,10,10
- wznosy barków "szrygusy" 3s do wyczerpania sił
- "Syzyfki" z obciążeniem 14,12,10
- wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę 14,12,10
lub
- przysiady ze sztangą (jest jednak problem bo nie zaloze duzego obciazenia, ćwicze sam i nie mam asekuracji a po kazdej serii musze odkladac na ziemie ciezar, nie mam niestety wysokich widełek)
Poniedziałek + brzuch
Wtorek wolne
Środa + brzuch
Czwartek wolne
Piątek + brzuch
Sobota wolne
Niedziela wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: lekko ponad rok
Uprawiane inne sporty: czasem rower, czasem jogging, worek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwniczna ale jest wszystko do powyższego treningu
Dieta: białkowa, węglowodany malo tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Ostrovia WBC80
Krzysztof Piekarz
