rening FBW
3xtyg (pon,śr,pt)
Cel-Redukcja
PONIEDZIAŁEK - ZESTAW A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Biceps:
-Modlitewnik 3s
WTOREK - AEROBY
Rowerek bądź basen
ŚRODA - ZESTAW B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skośna w dół 3s
Plecy:
-Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Łydki:
-Wspięcia na palce w siadzie 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (młotki) 2s
CZWARTEK - AEROBY
Rowerek badź basen
PIĄTEK ZESTAW C
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skośna w góre s
-Rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 2s
-szrugsy 2s
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Nogi:
-Ściąganie kolan w siadzie 3s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
SOBOTA - AEROBY
Rowerek bądź basen
Po okresie rehabilitacji zmienie cwiczenia na plecy i nogi.Martwy ciąg , skłony ze sztangą trzymaną na karku za cwiczenia z poniedziałku i środy.Nogi na wypychanie ciężaru na suwnicy oraz martwy ciąg na prostych nogach(sztangielki) w środe i w piątek.Łydki (Wspięcia na palce w siadzie 2s i w staniu 2s w poniedziałek i środe).W dni nietreningowe chcę wprowadzić trening HIIT - bieganie natomiast rowerek badz basen bedzie w dni treningowe z rana badz wieczorem)Trening brzucha to w tym przypadku ABS II 3-4 x tyg.
Co do diety to bedzie zaniedługo gdyż mam zamiar wybrać się do dietetyka natomiast teraz to ograniczam jedzenie staram sie jesc 3-4 posilki nie napychac. Nie jem slodyczy. Nie pije gazowanych napoi tylko woda i nie slodze herbaty od 2msc jak nie dluzej.
Staż na silowni bedzie 2 lata ale ostatni rok strasznie zaniedbany glownie przez chorowanie.Zamierzam wrócic na siłownie od czerwca.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 74
Wzrost: 174
Biceps: 35p,34l
Przedramie: 28p,27l
Łydka: 39
W pasie: 90
Udo: 63
Klatka: 101
Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 2lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: chwilowo brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest
Dieta: W toku ...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zamierzam spalacze
Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-11 19:03:35
Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-11 19:06:13