PLAN NA MASE DOBRY ? OCENA!!!

I DZIEN - NOGI+BRZUCH+PLECY

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10
2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15
2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15
3. Brzuszki: 30 25 20

PLECY:

1. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 14 12 10
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw Dzień dobry: 14 12 10
3. "Martwy ciąg": 14 12 10

II DZIEN- KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIONA

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na skos: 14 10 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 14 10 8
3. Rozpietki: 10 10 10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12 10 8
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 14 12 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 14 12 10

III DZIEN - BARKI + BICEPS

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek: 12 10 8
3. Arnoldki: 12 10 8

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Uginanie hantelki z supinacja: 10 10 10
3. Modlitewnik: 12 10 8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana modlitewnik

Dieta: bedzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nic

nogi"
po 1s każdego ćw dorzuć łydki 5s

plecy"
mc,podciaganie/ściaganie,wioslo,szrugsy

po 1s do klaty do każdego ćw

trica zrobiłbym inaczej
francus,pompki po 4s

barki"
wycisk z przed głowy, unoszenie bokiem i w opadzie

biceps
sztanga,modlitewnik,młotki po 3s

połącz tak

klata,bic
plecy,tric
barki,nogi

jesli 4 dni to tak
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

zdr

klatka +biceps+przedramiona
KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na skos: 14 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 14 12 10 8
3. Rozpietki: 10 10 10 10

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Modlitewnik: 12 10 8
3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 14 12 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 14 12 10

plecy+triceps

PLECY:

1. ”Martwy ciąg”: 14 12 10
2. Wznosy barków "szrugsy" 14 12 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 14 12 10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12 10 8
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8

barki+nogi+brzuch

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek: 12 10 8
3. Arnoldki: 12 10 8

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10
2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10
4. Wspięcia na palce w staniu 14 12 10 8

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15
2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15
3. Brzuszki: 30 25 20
mozesz sprawdzic ewentulanie poprawic

plecy inaczej

mc,podciaganie/ściaganie,wioslo,szrugsy

triceps podałem swoją propozycje...

wyciskaj z przed głowy,unoszenie bokiem i w opadzie

nogi każde ćw po 4s

zdr

nie mam drązka ani wyciągu ale poprawie

To plecy zrób tak
mc
wioslo szeroko nachwyt
wioslo wąsko podchwyt

Spróbuj na stojak nałożyć gryf i się podciągać na nim.

Bo grubość pleców zrobisz ,ale szerokości nie za bardzo.



pzdr

KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIONA

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na skos: 14 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 14 12 10 8
3. Rozpietki: 10 10 10 10

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Modlitewnik: 12 10 8
3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 14 12 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 14 12 10

PLECY+TRICEPS

PLECY:

1. ”Martwy ciąg”: 14 12 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 14 12 10
3. Wznosy barków "szrugsy" 14 12 10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8
2. Pompki 12 10 8
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8

BARKI+NOGI+BRZUCH

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem : 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie : 12 10 8

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10
2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10
4. Wspięcia na palce w staniu 14 12 10 8

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15
2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15
3. Brzuszki: 30 25 20

moze byc??

do pleców daj jeszcze jedno wioslo np tak jak napisałem powyżej

reszta ok nogi po 1 seri do każdego ćw

zdr

ok dzieki wielkie poprawiam